图书规格

【 书 名 】你的第一本抑郁自救指南

【 ISBN 】978-7-521721010

【 出版社 】中信出版社笔记

  其实每个人都会受到抑郁状态和情绪的困扰。因为每个人都是具有独一无二的人格特质的个体，在面对生活中的复杂亲密关系、工作职场压力和人际关系时，必然都会出现短期或者长期的痛苦和不适应。

  情绪低落、不想干活、精力缺乏、失眠、注意力难以长时间集中、心脏疼和胃疼等症状就会出现。抑郁状态是你的身体在提醒你，自己的性格和目前的应对方式不太适应当下的生活状态，你需要做出调整和改变。

  每个人都应该正视它，并且积极地寻求适合自己的应对办法，这样才能更好地追求和实现自身的价值。

  很多抑郁症患者会有自杀的想法，但这绝对不是因为他们意志薄弱或想要博得关注，而是因为决策能力下降、行事容易冲动，或者被情绪反复及躯体症状折磨得生不如死。

• 不要独处，尽量去人多的地方。

• 找一些事情转移自己的注意力。

• 如果还是无法摆脱自杀的冲动，就去找一个你信任的人，让他寸步不离地陪伴你。

• 如果以上方法都无法打消你的自杀念头，就必须去医院了，通过住院或者电休克疗法快速摒除自杀的冲动。

  抑郁症有哪些常见症状

• 睡眠问题：头很痛，眼很酸，但就是睡不着。

• 成瘾表现：只有拥有，只有不间断的快递，才能缓解你内心的不安。

• 抑郁情绪与情感：曾经最爱的夕阳在此刻看起来满目悲凉。

• 悲观认知

• 躯体症状

  如果是重度抑郁，就必须先吃药控制症状，等降至中度时再引入心理咨询；如果是中度抑郁，也必须吃药，并辅以心理咨询；如果是轻度抑郁，则可以考虑只进行自我调节或者心理咨询。

  做心理咨询时，如果你需要解决的主要是个人问题，就不需要家人参与；如果是因家庭关系导致的心理问题，则需要家人共同参与到咨询中来。

  看书学习心理学知识确实对缓解抑郁情绪大有帮助，但看书疗法并不一定适合所有人，甚至很多时候还会产生“道理我都懂，但就是做不到呀！”的反应。人的困扰大多是困于感受，而不是囿于知识。在处理情绪和意义之类的事情上，很多时候我们的敌人就是自己，几乎永远做不到100%客观。

  可以通过以下途径获得线上免费心理咨询的机会：

• 天音公益咨询http://www.skyyin.org

• 525心理网或者搜索525心理网微信公众号https://www.psy525.cn

• 壹点灵心理服务平台https://www.ydl.com/ask

• 微信公众号：蚂蚁心理咨询服务

  如果在咨询过程中出现如下情况，那么你大致可以判定这位咨询师不够专业：

• 你有比较严重的抑郁症，但咨询师告诉你不用吃药。

• 承诺你咨询多少次一定能解决问题。

• 初次见面没有任何说明，就直接开始咨询。

• 在不正式的公开场合约见你。

• 有频繁的身体接触或暗示举动。

• 信奉心理学以外的东西，并试图以此为方法为你做咨询。

• 将两次或三次咨询合并在一起进行。要知道一次心理咨询的时长通常设置为50~60分钟，这是有一定道理的。因为在心理咨询时双方聊的话题都是你平时不愿意去面对的，如果聊上两三个小时，不但你自己会很累，心理咨询师也没有足够的精力去专注地帮你解决问题。

  如果在咨询过程中产生了以下感受，你就应该和咨询师讨论结束咨询：

• 达到了你预期的咨询目标。

• 大部分情况下，你都更加理解自己的情绪，也更容易应对这些情绪。

• 你有了更稳定的亲密关系和人际关系。

• 你更加适应工作和生活环境。

• 你感觉生活增添了新的意义。

• 你有了更确定的自我价值感。

• 即使离开咨询师，你也有信心独自面对生活，处理可能遇到的难题。

  想要睡一个好觉，你应做到以下几点：

• 睡觉前1小时放下手中的工作。

• 睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒或吃油炸食品。

• 冲个澡，根据季节调整水的温度。

• 把室温调到人体适宜的温度，一般是23~26摄氏度。

• 伸展放松。

• 听轻音乐。

• 选择好的床上用品。

• 练习深呼吸。

• 控制睡眠时间，记录一个月的睡眠日志。

• 实在睡不着的话，那就起床在房间里走两圈，让身体舒展，听一会儿促眠的音频。

  父母缺乏情感、惩罚性的消极教养方式，会增加青少年患心理疾病尤其是抑郁症的风险。青少年如果长期处于较低的自我评价状态，就会产生自卑、焦虑、情绪低落、兴趣减退等不良情绪。

  人有两种本能，一种是生本能，一种是死本能。抑郁症致使人的生本能丧失，却激活了死本能。

  “不干预每个人的生命轨迹”的信条并不适用于抑郁症患者。面对敏感的抑郁症患者，干预的前提是尊重他们，并用有温度的方式为他们提供必要的救助。

  “脑子好木，上班好烦，早起简直要了我的命，身体快散架了。”长假后你一直无法进入工作状态，很少有人知道，这种情况根本不是一个简单的“懒”字就能概括的，而是一种适应性障碍。

  这种“懒”本质上是因为“启动性差”，打算做一件事情的时候要花很长时间才能开始.

  如果你在主观上非常希望自己能积极起来，但能量却消耗在对抗低落的心境上，就属于启动性差，这种情况是没有激发获益的。

  而如果你寄希望于别人来处理你本该做的事情，就属于真正的懒，你是因为激发获益才“故意偷懒”的。

  从生物属性来说，人的生存目标是追求愉悦感，工作则是追求愉悦感的手段之一。职场人士感到度日如年，情绪低落，是因为多巴胺的分泌减少，致使大脑中的奖赏回路被弱化，失去了自动赋予工作意义的能力。

  缓解抑郁情绪：

• 冥想两分钟。

• 做30分钟有氧运动。

• 花两分钟记录一段积极的经历。

• 快乐出现的时候，要享受快乐。

• 细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。

• 过去的一切你都无法改变，这是基本的物理学原理。

• 阅读和写作是迄今为止人类发现的最有营养的冥想形式。

• 多倾听，少说话。

• 感觉自己的呼吸。

• 无所事事的时候不要有罪恶感，也许工作比无所事事对世界的危害更大。但你可以去完善你的无所事事，让它变得可觉知。

• 不论在任何地点、任何时刻，都要试着去发现美。美可以净化思想。

• 出去跑步，做做瑜伽。

• 要认识到想法只是想法。如果感觉想法不合理，就跟它理论，即使你已找不出道理。

• 不要漫无目的地看电视，不要漫无目的地上社交网站。要清醒地意识到你正在做什么，以及为什么而做。

• 不要杞人忧天。

• 阅读一本书，别想着必须读完它，读就可以了。享受书中的每个字词、每个句子、每个段落，别期待它完结或永不完结。

• 世上之事物本无善恶之分，思想使然。

• 你不需要整个世界理解你。没关系，有些人永远不会真的理解他们没经历过的事情，但有些人会理解，要对理解你的人心怀感激。

• 不要在凌晨三点试图厘清人生。

• 你是人，你的一切行为、感觉都是符合自然律的，因为你是自然界的一部分。

• 不要相信什么好坏、输赢、胜负、高潮和低谷。在你的最低处和最高处，无论你快乐还是绝望，平静还是愤怒，都有一个最核心的“你”始终不变，这个“你”才是最重要的。

• 别担心因绝望而失去的时间。走过绝望，你的时间价值将会翻倍。

• 当你感觉忙得没时间休息时，这就是你最需要休息的时候。

  正常的工作和学习过程其实可以帮助我们不断进行心理复健活动。它就像一个水池，抑郁症不断地从这个水池中抽水，想抽干我们的能量，但人与人之间产生互动的时候，例如社交和学习，以及被理解、被关怀、被支持，相当于在给我们补充能量。

  丢掉“患者”的心理预设才能做出理智、正确的判断

  冬季的忧郁是指，人们在冬天觉得有些不舒服，更容易疲惫，但这种情况并不影响正常生活，也不会持续太久。

  季节性抑郁症是一种循环往复的现象，经常秋天到来，春天消失，几乎每年都会出现。季节性抑郁症的成因是多方面的，其中一个主要原因是日照时间减少。

  抑郁其实是个体对环境不适感的自我表达，是人类智性对躯体和情绪的一种保护。

  人类在不能完全实现自由的情况下，一种情况是相信外在规律、逃避自由；一种情况是实现自己微观上的创作，微观上的个体自由。

  抑郁症是一场时代精神的感冒，也许碳基生物在“群体免疫”后，就可以越过它成为“后人类”。

  为什么成功者更容易患抑郁症？

• 领导者身处高位，久而久之，就可能会失去一种心理能力，即共情能力。在管理者眼中，一切都应当按照规则和纪律执行，而他则是规则的制定者。受权力影响的观察对象，行为变得更加冲动，风险意识更薄弱，也更不善于站在别人的角度看问题。

• 牺牲家庭时间致使情绪脆弱。这类人群没有时间健身，没有时间陪伴家人和孩子，也没有时间留给自己。一旦进入了这样的高压模式，人的情绪就会变得更加脆弱。

• 完美人设加重了成功者的负担。

  做学问、做事业，在人生中都只能算第二桩事。人生第一桩事是生活。我所说的‘生活’是‘享受’，是‘领略’，是‘培养生机’。假若为学问、为事业而忘却生活，那么学问和事业在人生中便会失去其真正的意义与价值。

  你只有擅长说‘不’，才会有时间去做那些真正值得做的事情。”为自己设定更高的目标，就会发现更多更好的选项。一个成熟的人，他的标准来自他的内心，而大多数人却被环境左右。

  运动被证明对抑郁症的治疗有积极作用，建议患者多进行散步、瑜伽、跑步、游泳等非对抗性运动。