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图书规格
【 书 名 】你的第一本抑郁自救指南
【 ISBN 】978-7-521721010
【 出版社 】中信出版社笔记
其实每个人都会受到抑郁状态和情绪的困扰。因为每个人都是具有独一无二的人格特质的个体,在面对生活中的复杂亲密关系、工作职场压力和人际关系时,必然都会出现短期或者长期的痛苦和不适应。
情绪低落、不想干活、精力缺乏、失眠、注意力难以长时间集中、心脏疼和胃疼等症状就会出现。抑郁状态是你的身体在提醒你,自己的性格和目前的应对方式不太适应当下的生活状态,你需要做出调整和改变。
每个人都应该正视它,并且积极地寻求适合自己的应对办法,这样才能更好地追求和实现自身的价值。
很多抑郁症患者会有自杀的想法,但这绝对不是因为他们意志薄弱或想要博得关注,而是因为决策能力下降、行事容易冲动,或者被情绪反复及躯体症状折磨得生不如死。
不要独处,尽量去人多的地方。
找一些事情转移自己的注意力。
如果还是无法摆脱自杀的冲动,就去找一个你信任的人,让他寸步不离地陪伴你。
如果以上方法都无法打消你的自杀念头,就必须去医院了,通过住院或者电休克疗法快速摒除自杀的冲动。
抑郁症有哪些常见症状
睡眠问题:头很痛,眼很酸,但就是睡不着。
成瘾表现:只有拥有,只有不间断的快递,才能缓解你内心的不安。
抑郁情绪与情感:曾经最爱的夕阳在此刻看起来满目悲凉。
悲观认知
躯体症状
如果是重度抑郁,就必须先吃药控制症状,等降至中度时再引入心理咨询;如果是中度抑郁,也必须吃药,并辅以心理咨询;如果是轻度抑郁,则可以考虑只进行自我调节或者心理咨询。
做心理咨询时,如果你需要解决的主要是个人问题,就不需要家人参与;如果是因家庭关系导致的心理问题,则需要家人共同参与到咨询中来。
看书学习心理学知识确实对缓解抑郁情绪大有帮助,但看书疗法并不一定适合所有人,甚至很多时候还会产生“道理我都懂,但就是做不到呀!”的反应。人的困扰大多是困于感受,而不是囿于知识。在处理情绪和意义之类的事情上,很多时候我们的敌人就是自己,几乎永远做不到100%客观。
可以通过以下途径获得线上免费心理咨询的机会:
天音公益咨询http://www.skyyin.org
525心理网或者搜索525心理网微信公众号https://www.psy525.cn
壹点灵心理服务平台https://www.ydl.com/ask
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如果在咨询过程中出现如下情况,那么你大致可以判定这位咨询师不够专业:
你有比较严重的抑郁症,但咨询师告诉你不用吃药。
承诺你咨询多少次一定能解决问题。
初次见面没有任何说明,就直接开始咨询。
在不正式的公开场合约见你。
有频繁的身体接触或暗示举动。
信奉心理学以外的东西,并试图以此为方法为你做咨询。
将两次或三次咨询合并在一起进行。要知道一次心理咨询的时长通常设置为50~60分钟,这是有一定道理的。因为在心理咨询时双方聊的话题都是你平时不愿意去面对的,如果聊上两三个小时,不但你自己会很累,心理咨询师也没有足够的精力去专注地帮你解决问题。
如果在咨询过程中产生了以下感受,你就应该和咨询师讨论结束咨询:
达到了你预期的咨询目标。
大部分情况下,你都更加理解自己的情绪,也更容易应对这些情绪。
你有了更稳定的亲密关系和人际关系。
你更加适应工作和生活环境。
你感觉生活增添了新的意义。
你有了更确定的自我价值感。
即使离开咨询师,你也有信心独自面对生活,处理可能遇到的难题。
想要睡一个好觉,你应做到以下几点:
睡觉前1小时放下手中的工作。
睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒或吃油炸食品。
冲个澡,根据季节调整水的温度。
把室温调到人体适宜的温度,一般是23~26摄氏度。
伸展放松。
听轻音乐。
选择好的床上用品。
练习深呼吸。
控制睡眠时间,记录一个月的睡眠日志。
实在睡不着的话,那就起床在房间里走两圈,让身体舒展,听一会儿促眠的音频。
父母缺乏情感、惩罚性的消极教养方式,会增加青少年患心理疾病尤其是抑郁症的风险。青少年如果长期处于较低的自我评价状态,就会产生自卑、焦虑、情绪低落、兴趣减退等不良情绪。
人有两种本能,一种是生本能,一种是死本能。抑郁症致使人的生本能丧失,却激活了死本能。
“不干预每个人的生命轨迹”的信条并不适用于抑郁症患者。面对敏感的抑郁症患者,干预的前提是尊重他们,并用有温度的方式为他们提供必要的救助。
“脑子好木,上班好烦,早起简直要了我的命,身体快散架了。”长假后你一直无法进入工作状态,很少有人知道,这种情况根本不是一个简单的“懒”字就能概括的,而是一种适应性障碍。
这种“懒”本质上是因为“启动性差”,打算做一件事情的时候要花很长时间才能开始.
如果你在主观上非常希望自己能积极起来,但能量却消耗在对抗低落的心境上,就属于启动性差,这种情况是没有激发获益的。
而如果你寄希望于别人来处理你本该做的事情,就属于真正的懒,你是因为激发获益才“故意偷懒”的。
从生物属性来说,人的生存目标是追求愉悦感,工作则是追求愉悦感的手段之一。职场人士感到度日如年,情绪低落,是因为多巴胺的分泌减少,致使大脑中的奖赏回路被弱化,失去了自动赋予工作意义的能力。
缓解抑郁情绪:
冥想两分钟。
做30分钟有氧运动。
花两分钟记录一段积极的经历。
快乐出现的时候,要享受快乐。
细嚼慢咽,不要狼吞虎咽。
过去的一切你都无法改变,这是基本的物理学原理。
阅读和写作是迄今为止人类发现的最有营养的冥想形式。
多倾听,少说话。
感觉自己的呼吸。
无所事事的时候不要有罪恶感,也许工作比无所事事对世界的危害更大。但你可以去完善你的无所事事,让它变得可觉知。
不论在任何地点、任何时刻,都要试着去发现美。美可以净化思想。
出去跑步,做做瑜伽。
要认识到想法只是想法。如果感觉想法不合理,就跟它理论,即使你已找不出道理。
不要漫无目的地看电视,不要漫无目的地上社交网站。要清醒地意识到你正在做什么,以及为什么而做。
不要杞人忧天。
阅读一本书,别想着必须读完它,读就可以了。享受书中的每个字词、每个句子、每个段落,别期待它完结或永不完结。
世上之事物本无善恶之分,思想使然。
你不需要整个世界理解你。没关系,有些人永远不会真的理解他们没经历过的事情,但有些人会理解,要对理解你的人心怀感激。
不要在凌晨三点试图厘清人生。
你是人,你的一切行为、感觉都是符合自然律的,因为你是自然界的一部分。
不要相信什么好坏、输赢、胜负、高潮和低谷。在你的最低处和最高处,无论你快乐还是绝望,平静还是愤怒,都有一个最核心的“你”始终不变,这个“你”才是最重要的。
别担心因绝望而失去的时间。走过绝望,你的时间价值将会翻倍。
当你感觉忙得没时间休息时,这就是你最需要休息的时候。
正常的工作和学习过程其实可以帮助我们不断进行心理复健活动。它就像一个水池,抑郁症不断地从这个水池中抽水,想抽干我们的能量,但人与人之间产生互动的时候,例如社交和学习,以及被理解、被关怀、被支持,相当于在给我们补充能量。
丢掉“患者”的心理预设才能做出理智、正确的判断
冬季的忧郁是指,人们在冬天觉得有些不舒服,更容易疲惫,但这种情况并不影响正常生活,也不会持续太久。
季节性抑郁症是一种循环往复的现象,经常秋天到来,春天消失,几乎每年都会出现。季节性抑郁症的成因是多方面的,其中一个主要原因是日照时间减少。
抑郁其实是个体对环境不适感的自我表达,是人类智性对躯体和情绪的一种保护。
人类在不能完全实现自由的情况下,一种情况是相信外在规律、逃避自由;一种情况是实现自己微观上的创作,微观上的个体自由。
抑郁症是一场时代精神的感冒,也许碳基生物在“群体免疫”后,就可以越过它成为“后人类”。
为什么成功者更容易患抑郁症?
领导者身处高位,久而久之,就可能会失去一种心理能力,即共情能力。在管理者眼中,一切都应当按照规则和纪律执行,而他则是规则的制定者。受权力影响的观察对象,行为变得更加冲动,风险意识更薄弱,也更不善于站在别人的角度看问题。
牺牲家庭时间致使情绪脆弱。这类人群没有时间健身,没有时间陪伴家人和孩子,也没有时间留给自己。一旦进入了这样的高压模式,人的情绪就会变得更加脆弱。
完美人设加重了成功者的负担。
做学问、做事业,在人生中都只能算第二桩事。人生第一桩事是生活。我所说的‘生活’是‘享受’,是‘领略’,是‘培养生机’。假若为学问、为事业而忘却生活,那么学问和事业在人生中便会失去其真正的意义与价值。
你只有擅长说‘不’,才会有时间去做那些真正值得做的事情。”为自己设定更高的目标,就会发现更多更好的选项。一个成熟的人,他的标准来自他的内心,而大多数人却被环境左右。
运动被证明对抑郁症的治疗有积极作用,建议患者多进行散步、瑜伽、跑步、游泳等非对抗性运动。
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