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反内耗解压笔记——阅读笔记
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一个内耗的人通常是想太多、过于在意他人的评价、做什么事都提不起兴趣的人，是内在不断消耗自己的人。
改变认知，才能彻底走出内耗
“写下来”是一种高效且简便的整理方法。
记录就是看到，看到即有解决之道。
如果说写日常手账的目的是让生活更高效、更有序，那么写反内耗解压笔记的目标是让心灵更健康、更松弛。
写下你想到的任何东西，这里没有固定格式或正确答案。无论长篇的流水账还是随意涂鸦，都是你说了算。
幸福的生活并非一个终点，而是一个不断探索的过程。
认知主要来自家庭的养育方式、成长环境和早期经历。越早经历的事情，越容易影响认知的形成。正是这些从小到大堆积的经历，塑造了我们对自己和世界的看法。
你的信念塑造了你看待和回应世界的方式，驱动着你的一举一动，最终引领你走向特定的生活。
如果你在过去缺乏正向反馈，可以通过后天来创造这样的经历。可以在任何领域通过大量科学的练习来取得一些成绩，这个领域上的成就和积累就是你信心的基座。
想太多怎么办
觉察：意识到你的想法。无论是什么，首先意识到这些想法的存在。
贴标签：给想法贴上标签。通过标记，你能够以一种不带评判的态度观察这些思维。e.g.“这是一个令人担忧的想法”“这是一个自我批评的想法”
接受：接受并放下。就像你看到一片浮云飘过，不需要追随它，等它自然飘走即可。
回到当下：将注意力带回到当下的任务或体验中。
认知是通过经历在大脑中搭建的神经回路形成的。重复的认知就是在加深已有的回路，新的认知就是在构建新的回路。所以，我们可以用新的认知回路代替旧的认知回路。
从几个维度来描述这个“理想的我”具体是什么样的：
外貌与健康：理想中的你在外貌上是怎样的？你如何照顾自己的身体和健康？你是否展现出自信与活力？
性格与态度：理想中的你拥有哪些性格特质？你是如何面对挑战、处理压力和与人交往的？你的态度是积极、乐观的吗？
能力与技能：在理想状态下，你掌握了哪些技能？你是否在某个领域成了专家，或是具备了某种特殊才能？
职业与成就：理想中的你在职业上取得了什么样的成就？你从事什么样的工作？达成了哪些职业目标？
人际关系：你理想中的人际关系是什么样的？你与家人、朋友、同事的关系如何？你是否拥有一个充满支持与理解的社交圈？
心灵与幸福感：你理想中的精神状态是怎样的？你是否感到内心平静、满足，并且与自己有良好的关系？
未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋，并将在未来以更加丑陋的方式涌现。——弗洛伊德
如果你的核心信念认为自己不好、自我价值低，你可能会认为：“我不重要，他人不喜欢我，所以总是忘记我。”——这种思维方式会引发你感到忧伤。
我们无法改变情绪本身，因为情绪只是认知评价带来的结果，情绪的产生完全取决于我们如何解读遇到的情景。
我们能且只能改变的只有对事件的看法和信念（认知）。
即使你在发呆或放空，大脑也在不断地进行着计划和思索，评估各种事物。不同的看法会带来不同的情绪。情绪，实际上是思维的产物。
情绪没有好坏之分
如果没有快乐，我们可能无法感受到生活的美好和幸福；
如果没有焦虑，我们可能不会按时完成工作任务；
如果没有愤怒，我们可能不会捍卫自己的权益；
如果没有尴尬，我们可能在与人交往时缺乏边界感；
如果没有悲伤，我们可能不会得到他人的帮助和支持；
如果没有嫉妒，我们可能无法看清自己真正渴望的东西。
产生的情绪是身体在保护你，当遇到了让人不安的事情，总要运用一种策略来应对。
负面情绪就是在提醒我们，我们有某种需求没有被满足，有问题需要解决。
有时允许自己体验消极情绪，让伤心和失望等情绪自然发展，而不是强迫自己保持积极态度，反而有助于情绪的纾解。理解和接受情绪，是我们发现自我和成长的重要一步。
通过手账的记录和规划，你可以更好地解决生活中的各种压力和焦虑，逐步化解内心的紧张情绪，提升自我掌控感和信心。
冥想是一种有效的放松训练方法，可以帮助你观察和管理自己的想法，提升内心的平静感和专注力。
呼吸是帮助我们达到沉思的一个重要方法，当你思绪万千时，将注意力放到呼吸上，感受着一呼一吸带来的感觉，告诉自己当下最重要的是我和我的呼吸。
没有人能够回到过去重新开始，但谁都可以从现在开始，书写一个全新的结局。——卡耐基
成长过程中那些渴望却未得到、想要却未满足的需求会在心底留下一个“洞”。随着时间的推移，这个“洞”会演变成我们成年后不断追逐的目标。
只有追溯过去，才能更好地理解现在。
我们的价值不应该取决于他人的看法和对待方式。
外界的评价只有在你认同时，才会对你产生影响。
自信并不是盲目地认为自己无所不能，而是知道虽然有些事我还不会做，但我一定有能力改变现状。在这个过程中一定会有挫折，但只要不放弃，就一定会带来改变。
尼采：人的精神有三种境界：骆驼、狮子和婴儿。
第一境界骆驼，忍辱负重，被动地听命于别人或命运的安排；
第二境界狮子，把被动变成主动，由‘你应该’到‘我要’，一切由我主动争取，主动负起人生责任；
第三境界婴儿，这是一种‘我是’的状态，活在当下，享受现在的一切。”
你的信念是什么样的，你的世界就会是什么样的。
你经常说的话里藏着你的未来。
不需要等到完美才能得到想要的生活。我们可以边做边学，通过实践和成长，逐步成为自己想要成为的人。
我们经常说“心诚则灵”，这就是相信的力量。
正确许愿方式：像在餐厅下单一样，明确具体、肯定且确信地许下心愿。
信念决定了你能拥有多少意志力，也就决定了你成功的上限。
如果你发现面前的道路毫无阻碍，那么也许这条路不会带你通向任何地方。——弗兰克·克拉克
自我怀疑会让你误以为自己不具备成功的条件，或者能力不足，或者时机不对。它编造各种理由让你失去行动的动力。那些所谓的成功人士并非意志力比他人强，而是因为他们内心的自我损耗更小。
内心的信念和精神力量才是人之所以为人的核心。
动力是蕴藏在每个人身上的能量，我们天生就是好奇的，愿意探索世界和取得胜利。有的人会有更大的驱动力，不怕苦、不怕累，愿意攻坚克难、勇往直前，这就源于成就动机。
大部分时候，我们的脑海里要么在计划未来，要么在缅怀过去，很少看看眼前的事物。我们很容易忽略此时此刻发生的事情，忽略了自己活在当下的体验。
过去和未来并不存在，只有此时此刻的“现在”最有意义。
学会“看到”念头。学着向内“看”，观察自己内心的起心动念。经常问问自己，“我的内在在发生什么？”对自己的思绪保持觉察和观察。
接纳与相处。以接纳为基础，与负面情绪及想法和平共处。比起压抑和控制这些情绪，我们更应该接纳它们，学会减少对负面情绪的过度关注，不被它们吸引。
转念。修正负面的想法，用积极的信念代替负面的信念。
一个很好的转念方法是记录当下的感受，并转变这些感受。
写日记。记录你的情绪、想法和经历，帮助你更好地理解自己，并处理内心的困扰。
臣服于生命，温柔地拥抱你的人生，而不是拿着利剑与生命对抗。臣服于生命的过程并不是放弃，而是以一种像溪水流淌过的方式接受生活的安排。接受不等于逆来顺受，而是对现状说“好的”，接受已发生的，并在此基础上积极创造未来。面对不公和困境时，接受能够带来内心的平静和完整。意识到自己的态度和思想由自己决定时，你就获得了真正的自由。
顺应生命的指引，把一切放手交给生命，看看生命会把你带向哪里。有时事与愿违，可能是有一个更好的结果在等着你，每件事里都藏着宇宙的大礼。
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