如何实践“均衡多样的饮食”？ 您可以参考中国营养学会发布的 《中国居民膳食指南》 中的核心建议，它提供了非常直观和实用的指导：

1. 食物多样，谷类为主（具体化“多样”） 目标：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 怎么做： 主食别只吃白米饭、白馒头：将全谷物（燕麦、糙米、小米、藜麦）、杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）和薯类（红薯、山药、土豆）纳入您的主食清单。它们能提供更多膳食纤维、维生素和矿物质。

小技巧：做米饭时加点糙米或杂豆；早餐选择燕麦片；用蒸红薯、玉米代替部分主食。

2. 餐餐有蔬菜，天天吃水果（保证维生素和纤维） 目标：每天摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半），200-350克新鲜水果。

怎么做： 挑选“彩虹色”：不同颜色的蔬菜水果含有不同的植物化学物和营养素。努力让您的餐盘像彩虹一样多彩（绿色菠菜、红色番茄、紫色甘蓝、橙色胡萝卜、黄色彩椒等）。

“一半法则”：确保每餐的食物里，蔬菜和水果大约占一半的重量。

3. 吃各种各样的奶制品、大豆和坚果（优质蛋白和钙）

目标：每天摄入相当于300克以上液态奶的奶制品、25-35克大豆和坚果。

怎么做： 喝牛奶、酸奶、吃奶酪。 多吃豆腐、豆浆、腐竹等豆制品。 把坚果（核桃、杏仁、巴旦木）当作健康零食。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（优质蛋白）

目标：优先选择鱼和禽类，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 怎么做： 多样化蛋白质来源：不要只吃一种肉，鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛肉等换着吃。 保证每周至少吃两次鱼。

5. 少盐少油，控糖限酒（烹饪和选择方式）

这是实现“均衡”的关键一环，即使食材本身很健康，不健康的烹饪方式也会打破平衡。

怎么做： 使用蒸、煮、快炒、凉拌代替油炸、红烧。 阅读食品标签，选择糖和钠含量较低的产品。 喝足量的水，代替含糖饮料。

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