从农业起源（植物性饮食，1.2万年前）、伦理素食（1944年）、科学植物性饮食（1980s）到大众健康方案的演进（（2010s后）），揭示了人类对饮食认知的深化及其社会意义的扩展。这一进程不仅反映了科学研究的进步，更体现了健康理念、伦理责任与可持续发展观的融合。
素食营养（vegetarian nutrition）理念是跨文明、跨时代的渐进共识，指的是以植物性食物（Plant-Based Diet，PBD）为唯一或主要来源的饮食模式。PBD与纯素食（vegan）虽有交集，但目标不同——前者强调的是以健康为导向、以天然PBD为主体、可灵活包含少量动物性食品（animal source foods，ASF）的饮食模式，后者则以伦理为根基，全面排斥动物制品。
01 植物性食物与进化中的人类
02 素食的古代起源
03 17世纪-20世纪中叶素食的兴起：古老实践与哲学沉淀
04 从伦理素食到科学驱动的范式转变
041 基于数据的植物饮食对心脏病、糖尿病等的逆转潜力
042 推动公众转向植物性选择
05 植物性饮食的定义和分类
06 进入精准营养时代
07 素食和纯素与微生物及其功能
08 素食和纯素的不足以及补充维生素B12的必要性
09 未来展望
目前，纯素食和素食（Vegetarian）饮食在全球范围内的接受度呈指数级增长，这在很大程度上受到通常与降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的风险有关的影响。新兴的研究还突出了由于素食和纯素食中富含纤维和植物营养素而可能带来的肠道健康和免疫功能的潜在优势。
01 植物性食物与进化中的人类
6500万年前，地球出现了最早的灵长类动物，主要以食虫为生。到了5000–3000万年前转向果实与草食为主。目前，人们普遍认为现存类人猿，包括大猩猩和人类，都起源于一个以植物为食的祖先。遗传数据表明，黑猩猩和人类可能在大约700万至600万年前分道扬镳（图1）。
250万年前，早期人属仍主要依赖野生植物，这一阶段尚未形成稳定狩猎能力，采集地下块茎、种子、坚果、野果、嫩叶等是生存核心。植物性食物（PBD）无法移动逃逸，在进化中并非是单纯被取食的对象，而是主动演化出多重化学与物理防御机制（如纤维化、产毒）、并反向塑造了食草动物乃至人类的消化系统与饮食文化。PBD不仅仅提供热量，更通过物理压力（咀嚼硬质块茎）、化学信号（植物次生代谢物调控基因表达）和行为约束（采集模式），系统性塑造了我们的解剖、代谢与社会性。考古与化石证据共同表明：素食主导期远长于肉食普及期，尽管后期肉食摄入助推了脑容量跃升和肠道形态（肠道比例和总体肠道尺寸）的变化，但没有前期数百万年的植物适应，人类无法获得承载复杂认知的生理基础。
食肉动物和食草动物的解剖学和生理学特征与人类的特征相比较，表明人类天生是杂食动物（omnivores）。除了在旧石器时代等短暂时期外，动物产品可能只是偶尔被消费。小而行动缓慢的动物、鸡蛋、鱼类等的消费可能在人类大脑的发育中起到了作用。随着农业的出现，人类饮食逐渐以植物为中心。当前倡导的PBD，既是健康回归，也是对演化逻辑的理性呼应。
图1 猿类和人类的进化历史Science.2021 May 7;372(6542):eabb4363.
02 素食的古代起源
新石器时代约始于距今1.2万年前，以磨制石器、农业起源（种植作物、驯养家畜）和陶器出现为三大标志，是人类从攫取性经济（采集渔猎）转向生产性经济（农耕畜牧）乃至全球文明诞生的起点。由于驯养家畜的成功，乳制品才被消费，素食主义才起源。
关于早期素食营养的数据是零散的，并不总是一致。可以明确的是，主要的早期人类文化实行的是以植物为基础的饮食，但素食主义的确切历史范围仍然未知。
在公元前6世纪，是植物性饮食（PBD）在人类中扎根的时期。在印度（佛教兴起）和东地中海地区，作为当时哲学觉醒的一部分，开始提倡一种常规的无肉饮食。欧洲关于素食主义（vegetarianism）的最古老书面记载可以追溯到公元前6世纪，有禁止祭祀动物和食用肉类，并且拒绝食用任何动物制品（包括鸡蛋）的记录。大约在同一时期，公元前约530年，有希腊哲学家和数学家毕达哥拉斯（Pythagoras，570–500 BC）倡导避免食用肉类的记录，他被认为是道德素食主义（ethical vegetarianism）的创始人，他只推荐来自活体生物的动物性食物（牛奶、鸡蛋）。他的名字也催生了毕达哥拉斯生活方式（Pythagorean way of life）这一术语。毕达哥拉斯生活方式被一些杰出的古典哲学家和作家所接受，并对素食营养产生了影响。从柏拉图（Plato，428–348 BC）开始，如Xenokrates（395–314 BC）、Theophrastus（370–287 BC）、Apolloius（40–90 AD）、Ovid（47 BC到17 AD）、Plutarch（45–120 AD）、Plotin（205–270 AD）和Porphyrios（234–305 AD）等建议尊重动物，推荐无肉饮食。之后不久，在中世纪或多或少地消失了，但在文艺复兴时期和启蒙时期又重新出现，许多重要人物实践素食主义。
过去2500年来，人们选择素食营养的原因几乎没有改变。古希腊人认为动物与人类有关系，认为人类对动物负有法律责任，杀死它们意味着不公正和伤害。古希腊人也观察到吃肉对健康有害，并认为它会影响心灵。他们认为PBD应该净化灵魂，此外，他们知道不吃肉也有足够的食物。其实，许多主要以PBD为食的人可能是因为经济原因而这样做的。
03 17世纪-20世纪中叶素食的兴起：古老实践与哲学沉淀
17和18世纪的欧洲，人们对于人道主义的概念更感兴趣，因此，对动物痛苦的敏感度也得以恢复，开始采用无肉饮食。各种哲学观点的人都提倡素食主义，如文艺复兴时期的达·芬奇（Leonardo da Vinci）实行素食营养，他确信“总有一天我们会谴责吃动物，就像今天我们谴责吃我们自己的同类，吃人一样。” 如启蒙时代的伏尔泰（Voltaire）称赞素食主义，卢梭（Rousseau）也实践了素食主义，Tyron和Wesley等人都实行素食营养。当时素食者的数量尚不清楚，但可能很少。
19世纪初是素食主义的一个繁荣时期。英国在1809年出现了素食运动，在这个时期，英国诗人珀西·比希·雪莱（Percy Bysshe Shelley）被认为是最重要的倡导者之一。他给素食主义增加了一个政治经济维度，指出了动物饲养和肉类生产造成的资源浪费。那时，素食主义者通常谴责使用酒精以及肉食，并且呼吁人们更多关注营养优势，而不是伦理敏感性。
“vegetarian”一词的实践（如前面所述毕达哥拉斯式生活方式）虽可追溯至古希腊与印度传统，但作为专指“不吃肉者”的英语术语，其正式诞生于英国素食运动兴起的关键时期的1839年，是在"vegetable"的基础上引申而来，由 vegetable的词根veget-与表“人”的后缀-arian构成，本义即“吃植物的人”，专门表示"素食者"这个新的概念，vegetarian的出现标志着素食从个体修行升格为现代社会组织的公共议题。vegetarian出现前的1828年曾用anti-carnivorous（反肉食的）这个词表达“vegetarian”的意思，直到1849年vegetarian才开始用作形容词，如vegetarian diet（素食饮食）。“vegetarianism”（素食主义）一词最早出现在1848年，其教义和实践可以追溯到毕达哥拉斯时代，许多教徒或信仰者，如佛教徒，一直以来都严格遵守这些教义。
尽管整个素食运动始终由具有伦理倾向的个人推动，与之前一样，素食者往往与其他努力相结合（如之前的佛教），以表达素食主义者的关注。1847年，英格兰成立了第一个素食协会（Vegetarian Association）——英国素食协会（the British Vegetarian Society）。英国素食协会（Vegetarian Society of the United Kingdom，VSUK）是世界上现存最古老的素食组织。随着协会的成立，"vegetarian" （素食者）一词成为了无肉饮食的正式名称。根据《牛津英语词典》的说法，vegetarian这个词的普及很大程度上得益于1847年在英格兰成立的素食者协会。随后美国素食协会（American Vegetarian Society）成立于1850年，德国素食协会成立于1867年，许多其他国家也成立了素食协会。国际素食联盟（International Vegetarian Union，IVU）于1889年初步成立，并于1908年在Dresden更加持久地成立，旨在推动全球素食主义发展，倡导伦理、健康与环保三位一体的植物性生活方式。同年，首届世界素食大会（World Vegetarian Congress）在Dresden举行。
到了20世纪初，西方的素食主义为改变和减轻非素食饮食做出了重大贡献。动物伦理学和素食主义的主题也首次联系在一起，从而促进了伦理素食的诞生（以1944年纯素食协会的成立为标志）。在某些地方，无肉饮食被视为治疗特定疾病的饮食。
从现在的视角看，那时，素食饮食通常只是指植物性饮食，或者较少地指毕达哥拉斯饮食。其实，素食饮食就是我们今天所说的纯素饮食。由此看来，上面的素食协会最初就是一个纯素组织。然而，几代人之后，饮食习惯的变化变得很有必要区分"vegan" and "vegetarian" “纯素”和“素食”。于是，世界上第一个纯素食协会（Vegan Society）于1944年在英国Leicester成立，并于1990年启动了纯素认证商标。
其实，“vegan”这个词是在协会成立20年后的1964年，由纯素食协会的创始成员之一唐纳德·沃森（Donald Watson）创造的。素食协会在推广和定义素食主义方面发挥了重要作用，vegan（纯素）用以指严格的素食主义者，veganism一词，意为严格素食主义/纯素食主义，以区分vegetarianism（素食主义），是一种避免使用动物产品的生活方式，尤其是在饮食方面。
在这段时间里，出现了一些杰出的素食主义者，比如爱尔兰剧作家乔治·伯纳德·肖（George Bernard Shaw，1856-1950），他说：“动物是我的朋友，我不吃我的朋友。” 印度政治家莫罕达斯·甘地（Mohandas Mahatma Gandhi，1869-1948）说：“食物足够所有人食用，但贪婪却不够。” 德国裔美国物理学家阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein，1875-1955）相信，“没有什么比向素食饮食的转变更能增加地球生命的生存机会了。”
这些发展得到了素食营养学著名代表人物的推动，如美国的西尔维斯特·格拉汉姆（Sylvester Graham，1784-1851），发明了以全麦面粉为基础的格拉汉姆面包，并建议食用生食。约翰·哈维·凯洛格（John Harvey Kellogg，1853-1943），发明了玉米片和制作花生酱的专利方法。著名的瑞士医生马克西米利安·毕克赫尔-本纳（Maximilian Bircher-Benner，1867-1939）被认为是瑞士全食的先驱，Birchermüesli的发明者，Birchermüesli 是一种由燕麦、水果、坚果与酸奶/牛奶混合冷藏制成的冷食健康早餐，核心价值在于营养均衡、操作简易、适合现代快节奏生活。并对植物性食品中的植物化学物质进行了推测。从1897年开始，他在苏黎世贝格（ürichberg）的著名私人诊所里改变了他的素食饮食指南，在那里，直到1994年，许多著名的患者都找到了治愈的方法。与此同时，阿布罗修斯·希尔特尔（Ambrosius Hiltl）在苏黎世开设了欧洲最古老的仍在营业的素食餐厅——希尔特尔素食餐厅。餐厅最初被叫做不太吸引人的“素食之家和禁欲咖啡馆”。
厄普顿·辛克莱尔（Upton Sinclair）是20世纪美国最具影响力的作家和社会活动家，在1905年写下了震撼全美的小说《屠场》或译《丛林》（The Jungle），展示了肉类加工业的不卫生行为，引爆公众愤怒的是其中对“腐肉制罐头”的细节描写，促使美国国会在1906年通过了首部现代食品安全法律——《联邦肉类检验法》（Federal Meat Inspection Act, FMIA），也直接促成了FDA前身——农业部化学局赋权，也是在1906年通过了《纯净食品和药品法》（Pure Food and Drug Act，PFDA）。
04 从伦理素食到科学驱动的范式转变
041 基于数据的植物饮食对心脏病、糖尿病等的逆转潜力
在20世纪的最后几十年里，植物性营养（PBD）成为正式科学研究的主题。这一尝试旨在确定对人类最有利的饮食，这一尝试是在非洲、亚洲和地中海国家进行的研究中获得的生态学数据所启发的。这些数据显示，居住在这些地区的人群平均而言，与饮食相关的非传染性疾病发病率最低，并且寿命相对较长。传统的亚洲和地中海饮食主要基于PBD，这表明PBD除了提供充足的营养外，还能提供超越营养的健康益处。
这些数据预示着一种概念世界观被另一种所取代，即通常被称为的范式转移。这种向素食饮食的范式转移首次由洛马林达大学（Loma Linda University）的营养学系主任琼·萨巴特（Joan Sabaté）记录下来。， 这种范式转移由萨巴特通过3个图形模型来说明（图2）。这些模型描绘了遵循以肉为基础的饮食或素食饮食的人群的健康风险和益处。这些模型是对这两种不同饮食的科学理解的历史进展的描述。
第一个模型显示，在1960年代（实际上在1970年代也普遍存在）人们认为素食者比肉食者更容易出现营养缺乏的风险。值得注意的是，这一评估是基于这样一个长期以来的观察结果，即在营养不良普遍存在的贫困国家，饮食主要由PBD组成。然而，这种营养不良主要归因于贫困，贫困导致饮食不均衡。另外，一些西方国家食用纯素或长寿饮食的儿童确实存在营养不良，这助长了素食饮食不足的信念和普遍偏见。这种对素食营养的文化偏见也符合当时的主流观点，即素食饮食会导致营养不良（图3）。
澳大利亚伦理哲学家彼得·辛格（Peter Albert David Singer）于1975年在其出版的《动物解放》中提出“物种歧视”概念，主张平等考虑动物与人类的利益，从而激发了对素食主义实践和更大的动物权利话题的哲学兴趣复兴。与此同时，无肉饮食，特别是素食饮食，是否能够提供人类健康所需的所有营养素成为主要话题。例如，在西方，长期以来人们普遍认为人类无法从仅以PBD为基础的饮食中获得足够的蛋白质，由此也印证了第一个模型的观点。
然而，在1970年代进行的营养学研究对这一说法提出了质疑，现在很少有人再提出这种观点。换句话说，第一个模型评估并非基于这样一个事实：即一些亚洲国家的人们已经消费了数千年的素食饮食，只要他们有足够的食物吃，就不会出现营养缺乏。
第二个模型显示，在1980年代和1990年代，大量的营养流行病学研究记录了素食和其他PBD的好处，特别是，许多慢性退行性疾病（肥胖、缺血性心脏病、糖尿病和某些癌症）的风险降低以及总死亡率的降低，以及寿命的延长。而肉类消费量的多少则与有害作用相关。似乎植物性食物对预防疾病的积极作用比肉类消费的不利作用更为重要。然而，由于研究中忽视了很大一部分来自素食者的可用证据，对素食饮食的怀疑仍然构成普遍观点。因此，这些知识并没有完全说服更广泛的科学界。
与图2上右中显示的素食饮食相比，图2上左中的潜在的营养不良风险仅略有减少。与久坐不动的素食者消费更多PBD（通常含有高量的低质量脂肪或单糖或盐）相关的疾病风险略有增加。基于快餐和其他营养不良饮食的相当不平衡的营养成分，以肉类为基础的饮食的营养不良风险仅略有增加。在全世界久坐不动的人群中，成人、儿童和青少年中肥胖的增加，尤其是那些生活在富裕环境中的人，疾病风险大幅增加。
20世纪80年代，美国康奈尔大学营养生化学家科林·坎贝尔（Dr.T.Colin Campbell）博士基于其主导的“中国-康奈尔-牛津研究”（即著名的救命饮食：中国健康调查报告，1983–1989年数据，历时20年，2005年出版）发现，以PBD为主的中国农村人群，慢性病发病率显著低于高动物蛋白摄入的欧美人群，表明高动物蛋白摄入与多种慢性病显著正相关，而全PBD结构则具强大保护作用。由此提出“植物性饮食（PBD）” 这一术语，用以区别于出于伦理动机的“纯素食”（vegan），转而强调一种以健康为导向、以天然PBD为主体、可灵活包含少量动物性食品的饮食模式。由此诞生了下面的第三个模型。
在世纪之交，基于越来越可靠的素食饮食的科学数据，一个新的范式出现了，这就是第三个模型（图2下左）。模型3不再是对未来的预测，而是已经成为现实，并代表了当前的理解。
模型3是基于越来越多的流行病学、临床和基础科学数据，这些数据显示素食饮食对健康有多种好处（图3），特别是与日益认识到植物化学物质形式的抗氧化剂的各种好处有关。我们的身体利用这些物质来发挥各种功能（图2下右）。在食用素食的人群中，心血管疾病和某些癌症的发生率降低，部分归因于这些生物活性植物化合物。相反，一些专家认为以肉类为基础的饮食会导致植物化学物质的缺乏。
图2 上左： 1960年代盛行的素食饮食充足性早期模型。上右：20世纪80年代和90年代盛行的素食和以肉为基础的饮食对人口健康风险和益处的影响模型。下左：世纪之交的流行的模型。下右：植物化学物的功能。每条曲线下的面积表示具有特定饮食模式的人口比例，这种饮食模式可能是健康风险或益处。在健康连续体的两个极端，由于营养素或其他食物成分的缺乏或过量，存在患病的风险。y轴上的变量“n”表示某一种饮食模式导致健康结果（疾病或健康）的个体数量。Am J Clin Nutr.2014 Jul:100 Suppl 1:496S-502S
042 推动公众转向植物性选择
自1980年代以来，营养科学不断发展，人们对过度肉食对环境影响的认识稳步增长，素食主义作为一种健康的饮食选择才获得了普遍认可。但是，由于这种选择仍然经常出于道德或其他非科学的原因而被选择，素食主义者的营养教育仍然是一项重要的活动。
欧洲素食联盟（European Vegetarian Union，EVU）于1985年在布鲁塞尔成立。作为欧洲国家素食协会的伞状组织，拥有大约200个下属组织。瑞士素食协会（Swiss Association for Vegetarianism SVV）于1993年成立。2014年，SVV更名为Swissveg。如今，它是致力于素食和纯素食的瑞士最大组织。
1999年，美国成立了一个叫AVA（American Vegetarian Association，美国素食协会）的组织，这个AVA与1850年成立的美国素食协会（American Vegetarian Society，AVS）不同。AVA是一个专注于素食产品认证的组织，是美国唯一一个被公认的素食产品认证机构，为素食主义者提供认证服务，确保产品符合其宣称的纯素、素食、植物基或无动物成分标准。AVA弥补了美国食品药品监督管理局（FDA）在这一领域的监管空白。AVA还区分了不同类型的素食认证，如纯素认证（Vegan Certification）、素食认证（Vegetarian Certification）和无动物成分认证（Animal-Free Certification）。
1977年，北美素食主义者协会将每年的10月1日设立为世界素食日（World Vegetarian Day），并得到国际素食联盟（IVU）的认可，旨在提升公众对素食道德、环境与健康益处的认知。
世界无肉日（Meatout Day）始于1985年，由非盈利的公益性组织“农场动物改革运动”（Farm Animal Reform Movement, FARM）发起。选定每年的3月20日作为世界无肉日是因为这天是北半球的春分前后，象征新生与觉醒，该活动在2008年已覆盖美国50州及全球24个国家，成为真正意义上的“世界性”倡导日。世界无肉日，本质是一场以饮食为切口的公民行动倡议，倡导“一天起步、渐进改变” ，撬动动物福利、气候正义与个人健康三大议题。
每年11月25日的国际素食日（International Meatless Day）是1986年印度发起的群众性素食运动，原名“世界无肉日”，旨在推广素食，减少对动物的伤害，并促进PBD。目前全球各地有数千万的人在这一天参与这个活动，利用群体的力量共同节制口腹之欲，不吃牛羊、猪、鸡鸭、鱼，以及任何动物或者肉制品，更不消费皮草等动物制品。
自2009年5月起，比利时根特市政府正式实行周四素食日（Veggiedag），是世界上首个由官方推行的实行每周一天素食日的城市。周四这天公务员、议员率先示范素食餐饮，全市餐馆须提供至少一道素菜，部分餐厅周四全素供应。之后，带动布鲁塞尔、梅赫伦等比利时多城及德国不莱梅市（2010年1月）和芬兰赫尔辛基（2012年后）跟进周四的素食日活动。美国旧金山则于2010年4月市议会一致通过决议成为首个宣布“每周一为素食日”的城市。
从21世纪初开始，素食餐厅在许多西方国家已经非常普遍，素食和纯素食品产品的生产和销售有所增加，由木瓜、豆腐、香菇或豆腐制成的所谓“肉类替代品”很常见，尤其是为了模拟各种肉类和乳制品的形式和风味的素食和纯素食品，如那些模仿汉堡、鸡肉、牛奶和鱼类的。
如今，许多素食社团和动物权利组织都会发布素食食谱和其他信息，介绍他们认为的无肉饮食对健康和环境的好处以及道德上的优点。素食主义已被宣传为对抗人为气候变化和鼓励更可持续土地利用的一种方式。现在，The terms plant-based and plant-forward植物性食品和以植物为主的食物这两个术语被用来描述一种主要为素食但偶尔可以吃肉、奶制品、鸡蛋和鱼类的饮食方式。
今天，素食营养在国际上拥有越来越多的追随者。素食者和纯素食者数量的增加，归因于健康问题，也归因于道德、环境和社会问题。
今天，许多素食者并没有完全意识到PBD的健康潜力（图3左图）。此外，那些因为关心动物或环境而遵循素食的人可能并不了解潜在的营养缺乏（图3右图）。以下是素食者营养教育中重要的几个问题或领域。
图3 左图：素食和纯素食由于其高含量的多酚、黄酮类化合物、维生素、纤维、类胡萝卜素、植物甾醇、异黄酮和硫代葡萄糖酸，提供了显著的抗炎和抗氧化好处。右图： 素食和纯素食中常见的微量营养素缺乏。与素食和纯素食饮食相关的营养缺乏的挑战促使了生物强化和个性化营养等创新Nutrients.2025 Feb 28;17(5):884.
A 个人选择素食生活方式会影响其营养状况的质量
所谓“营养质量”，不仅指是否缺乏，更关乎营养素密度（单位热量所含营养）、吸收效率与生理功能实现。素食并非天然“营养不全”，而是其营养构成与动物性食物存在系统性差异，是否影响营养质量，核心取决于素食类型（全素/乳蛋素）、食物多样性、搭配逻辑与必要补充措施。例如，素食者虽可从菠菜获铁，但若未搭配维C，实际吸收量可能不足需求。
因身体原因（健康、卫生、毒理学、身体表现）转向素食的人，主要关心的是他们的健康，他们希望获得如何正确准备素食的信息。因智力（伦理、道德、宗教、精神）和社会（生态、经济、政治）原因而成为素食者的人，更担心动物的命运，他们继续他们以前的饮食习惯，只是从他们的饮食中省略了肉类和其他可能的动物产品。因此，素食本身未必损害营养质量，但“随意素食”大概率会导致营养失衡；而“科学素食”（强调多样性、互补性、针对性补充）可达成优于杂食的营养状态。
B 素食者并不总是意识到食物最好以自然形态或最小加工形式食用
食品加工，如研磨和加热，会带来相当大的营养损失，而这些损失通常不为消费者所知。例如，从谷物中生产白面粉时，会损失大量的营养素。全食物含有天然膳食纤维，其成分复杂性，能发挥多种纤维+植物化学物+微量营养素协同作用，健康证据明显，如降低结直肠癌、糖尿病、心血管病风险，并同时滋养多种益生菌，产生多样化短链脂肪酸（图4、5）。这种效果主要归因于全谷物食品中更高的膳食纤维含量。然而，添加到膳食中的分离膳食纤维并没有同样的效果，或者说尚无充分人体证据支持。美国FDA自2016年起启动对“膳食纤维”定义的严格审查，目前，仅批准几十种为公认安全膳食纤维，如车前子壳、β-葡聚糖等，同时，特定纤维仅靶向少数菌种（如菊粉主促双歧杆菌），菌群多样性提升有限。因此，天然膳食纤维是不可复制的营养系统，应优先通过全谷物、豆类、蔬菜、水果获取膳食纤维。 而人工添加的分离膳食纤维是有选择性的功能替代品。
C 素食者可能低估了生食的健康益处
生食（图4）不会因加工而损失任何营养素，需要充分咀嚼才能获得其固有的全部营养价值。咀嚼还能刺激唾液分泌和清洁牙齿。生食可以增加饱腹感，支持消化，并使肠道传输时间正常化。最后但同样重要的是，生食可以防止暴饮暴食。总之，生食能显著提升抗氧化能力、降低慢性炎症标志物、优化肠道菌群结构，且部分营养素（如维生素C、叶绿素、热敏酶）仅在未加热状态下完整保留，但这些优势常被素食者忽略，尤其在长期依赖熟制豆制品和加工素肉的饮食中。但是，值得注意的是，生食并不总是能提供全部的健康益处。例如，某些植物化学物质（如β-胡萝卜素、番茄红素）从熟蔬菜中的吸收远大于从生蔬菜中的吸收。
D 食肉者和素食者之间构成关键营养素的差异
根据当前时间（2026年2月9日）及最新可查的权威研究与科普信息，食肉者与素食者在关键营养素摄入方面存在显著差异。这些差异主要源于动物性食物与植物性食物在营养组成上的天然区别，尤其体现在生物利用度高、人体无法合成或合成不足的几类核心营养素上。
食肉者和素食者的关键营养素差异本质是“来源结构不同”，而非“谁更健康”——食肉者易缺膳食纤维与植物化学物，素食者易缺维生素B12、血红素铁、DHA/EPA及优质蛋白。多项2025–2026年研究强调，中老年人因消化吸收能力下降、肌肉合成速率减缓、维生素D皮肤合成能力减弱等因素，对上述营养素的依赖性更强，而素食带来的缺口危害也更显著。例如，蛋白质+锌+维生素D协同缺失，导致肌肉质量与力量快速流失。
植物中基本不含活性B12（发酵豆制品如腐乳、纳豆含有少量），是唯一无法从天然植物中可靠获取的必需维生素，换句话说是唯一几乎仅存于动物性食品的必需维生素，纯素者几乎100%缺乏，缺乏可致不可逆神经损伤，需依赖强化食品或补剂（图6）。另外，有大规模研究证实，不吃肉人群抑郁发作风险高出165%，B12与Omega-3缺乏是重要生物学机制。
总的来说， 尽管目前有教育项目、公共宣传活动和相对容易的信息获取途径，但关于营养如何影响人类功能和健康方面的知识仍需不断传播，素食者与其他人一样也需要营养教育。
05 植物性饮食的定义和分类
纯植物性饮食（PBD）行为越来越受欢迎，是基于以下几个重要因素：超重和肥胖的日益普遍、对疾病预防和健康促进的重视、对环境可持续性的认识不断提高（如牲畜排放温室气体和/或动物放牧等）以及营养信息的可用性。但其他人则出于文化和宗教原因成为素食者。有越来越多的看法认为，避免食用动物产品可能对成年人有健康益处，而且纯PBD可能比杂食性饮食更好。
PBD一词在学术与实践语境中含义已发生演化。它不是单一模式，而是一组以植物为主，从完全不含动物成分的纯素食（早期常等同于纯素），到仅少量摄入鱼/蛋/奶的弹性素食，再到近年更强调“以植物为基础”的灵活性与健康导向。核心区别在于是否含动物性食物及所含种类。
素食和纯素食是以不同程度的排除动物源性食物（包括海鲜和鱼类）为特征的饮食类型（图4）。
素食主义（vegetarianism）一词通常用于描述蛋奶素食（ovo‐lacto‐vegetarianism）或乳蛋素食（Lacto-Ovo-Vegetarian），即允许食用鸡蛋和乳制品，避免食用肉类和鱼类/海鲜。根据动物性食物的限制程度细分为：
乳素食（Lacto-Vegetarian）：允许乳制品但排除鸡蛋。
蛋素食（ovo‐-Vegetarian）：允许鸡蛋但排除乳制品。
纯素食（Vegan）：排除所有动物源性产品，包括肉类、海鲜、鱼类、乳制品、鸡蛋、蜂蜜（可争议的）以及通常的非食品项目，如皮革和羊毛。
尽管这些定义看似简单明了，但在科学和公众话语中，关于它们的边界和分类的争论仍在继续，如：
鱼素饮食（Pescatarian，或pesco‐vegetarians）：包含鱼类但不含其他肉类。
半素食（semi‐vegetarian）：摄入鱼类和海鲜，以及鸡蛋和乳制品。
弹性素食（Flexitarian）：一种允许少量食用肉类的植物性饮食。
这些变化涉及偶尔食用肉类或鱼类，缺乏共识并模糊了界限。
生食纯素（raw vegan）：是指完全不加热（温度超过50°C）、且仅使用植物性食材的饮食方式，强调保留天然酶、维生素C、植化素等热敏性营养素。它不同于普通素食（vegetarian）或纯素（vegan），核心在于“生”+“纯植物”，不包含任何动物制品（如奶、蛋、蜂蜜），也拒绝烹饪、烘烤、油炸等高温处理。
熟食纯素（cooked vegan）：是指采用加热方式烹饪（如蒸、煮、炒、烤等）的纯植物性饮食方式，不包含任何动物成分，区别于生食纯素。熟食纯素不等于“加工素肉”，是目前最普及、最可持续、也最易融入日常的纯素实践路径，是以植物为本、烹饪为桥，让纯素饮食真正“可口、可做、可坚持”。
果食饮食（fruitarian diet）：完全以水果为基础。
母乳喂养：被认为是素食婴儿早期营养的重要组成部分，因为尽管它不是植物性的，但它不会伤害动物。
新兴营养学分类，主要看植物食物质量——分为健康型植物饮食（Healthful hPBD）和不健康型（Unhealthful uPBD），前者富含全谷、豆类、坚果、新鲜蔬果；后者则大量依赖精制碳水、添加糖、植物油及超加工素食仿肉品。
此外，自称为素食主义者的人可能仍然偶尔食用动物源性食物，并挑战严格的定义。
图4 植物性饮食的定义J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2025 Nov;81(5):1318-1345
06 进入精准营养时代
生活方式是健康最重要的决定因素之一，其中饮食是主要组成部分，纵观历史，植物性饮食（PBD），包括素食和纯素，大不相同，但它们已经演变成今天所熟知的饮食。我们很幸运，有许多选择让我们可以选择拯救我们的动物、我们的环境和我们的健康------这就是大众健康方案。
大量研究证实，饮食习惯、肠道菌群在心血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁及某些癌症风险中的关键作用已经得到证实。不同饮食模式（从杂食到素食和低碳水化合物-高脂肪）中微量营养素缺乏的普遍（图3），人们对间歇性禁食和PBD的兴趣日益增长。
PBD和地中海饮食是各有侧重的两种健康模式；二者在研究证据强度、大众接受度和本土适配性上互有优劣。因不同健康目标（如减重与抗炎）、文化适配（如西方偏好橄榄油与东方习惯豆制品）和用户画像（如纯素食者与弹性饮食者）形成共存格局。地中海饮食不排斥动物性食品，重在成分限量控制；而PBD更强调植物优先甚至唯一，重在营养素补充管理。地中海饮食拥有更悠久、更密集的临床干预证据链；而PBD证据多来自观察性研究。例如《美国膳食指南》同时推荐地中海饮食与健康植物性饮食。中国《膳食指南》也提出“东方健康膳食”作为本土化植物性模式，与地中海饮食并列推荐。与地中海饮食的遵循者相比，素食或纯素饮食的人体重指数较低，消费的加工食品较少，生活方式更健康（睡眠时间更长，运动更多，吸烟较少，饮酒频率较低）；然而，他们表现出更高的诊断出饮食失调的流行率。
PBD并非简单“不吃肉”，而是以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子为核心，强调食物多样性与天然性。它包含人体七大必需营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维——均可从植物中获取，且部分（如膳食纤维、多酚类）为植物独有。然而，素食并非天然“营养完整”，其短板源于生物进化与食物链特性：动物性食品富含高生物利用度的血红素铁、完整必需氨基酸、预成型DHA及唯一膳食来源的维生素B12；而植物性食物虽含丰富膳食纤维、抗氧化物和部分矿物质，但关键营养素存在含量低、吸收率差、需复杂转化三大瓶颈。例如，植物中的α-亚麻酸（ALA）转化为DHA效率不足10%，非血红素铁吸收率仅2–10%（远低于动物性铁的20%，且维生素B12在未发酵植物中几乎为零。因此，“吃素”不等于“健康”，关键在“怎么吃”。 盲目纯素而不干预，中老年阶段骨质疏松、贫血、抑郁风险显著升高。
EAT-柳叶刀（EAT-Lancet）委员会是2019年联合发起的跨学科专家倡议，发布了首份划时代报告《食物、星球与健康》。综合了当前的科学证据，提出了一个既促进健康又可持续的全球参考饮食------星球健康饮食（Planetary Health Diet,PHD）。这一专家共识强调了植物性饮食在可持续营养策略中的基石作用。2025年10月EAT-柳叶刀委员会发布的最新报告《关于健康、可持续和公正食品系统》，在原有框架上显著拓展了符合PHD模式的人群，在2型糖尿病、心血管疾病及总死亡率等关键健康指标上均呈现显著下降趋势的关联证据，标志着该框架正从理念走向动态演化的科学共识。2026年，美国发布了新版膳食指南，均强调了植物性食物的基石作用。
传统营养干预长期依赖“平均人群”标准，但现实中，个体在遗传背景、肠道菌群、代谢特征、生活方式等方面差异显著，导致同一方案效果迥异，实现从“面向所有人的营养”到“面向所有人的精准营养”新兴范式的转变。“精准营养”并非新概念，但2025–2026年已成为政策、产业与消费端共振爆发的关键节点。它源于“健康中国2030”与《国民营养计划（2017–2030）》的战略牵引，强调不再“一刀切”补营养，而是依据个体基因、代谢、肠道菌群、生命阶段等差异，提供动态、可验证、可干预的营养方案。
07 素食和纯素与微生物及其功能
2025年底，来自德国的一项研究表明，由于伦理考虑、感知健康和环境效益，素食和纯素饮食在德国越来越受欢迎。特别是巴伐州（Bavaria）。素食和纯素食的流行率在二十年间几乎翻了三番，研究结果证实了该地区肉类消费的衰退趋势，这一趋势是由健康而不是环境问题驱动的。
素食和纯素除了提供营养价值和塑造肠道菌群的生物活性次级代谢物外，还作为影响微生物多样性的来源（图5）。Wicaksono等人提供了水果和蔬菜微生物群可能传递到人类肠道的第一批证据。研究发现与人类肠道和水果/蔬菜共享的微生物包括假单胞菌、黄单胞菌、嗜空气菌和植物黄素。尽管其中一些细菌具有促进植物生长的特性，但它们可能会在人类肠道中引起感染，尤其是在免疫功能低下的人群中。一项采用物种级识别的跨国队列研究发现，食用PBDs（特别是素食者）的个体在人类肠道中表现出更高的微生物流行率，这些微生物通常与土壤和植物有关，包括肠杆菌、产气肠杆菌、解鸟氨酸肠杆菌和肺炎克雷伯菌[。这是由于摄入的生食和加工少的植物性食品携带环境微生物。另一方面，它们可能是人类中的共生菌或机会性病原菌，这些细菌还可能携带抗微生物药物耐药基因，导致对抗生素的强耐药性。这些发现突显了土壤、植物和人类肠道微生物群落之间的相互联系。因此，保持土壤健康对于植物健康至关重要，反过来又有助于平衡肠道微生物群。
图5 素食和纯素将土壤微生物群转移到人类肠道。插图显示了从土壤到植物的微生物，最后，食用PBDs促进了植物微生物群直接转移到人类肠道。SCFA，短链脂肪酸。J Nutr. 2026 Jan;156(1):101251.
08 素食和纯素的不足以及补充维生素B12的必要性
在媒体（尤其是在线媒体）中，经常可以看到各种消除饮食法（Elimination Diet）的拥护者的大力推广；然而，他们的使用存在缺乏必需营养素的风险。对遵循杂食、素食、纯素食和低碳水化合物-高脂肪饮食的健康成人的研究显示，微量营养素缺乏很常见——无论饮食模式如何——即使参与者认为他们的饮食是平衡和有益健康的。
纯素食饮食不完整，需要微量营养素补充剂以避免缺乏。所有科学协会都同意维生素B12（钴胺素）是必需的营养素，在真正的纯素食饮食中缺乏，根据英国国家卫生与临床优化研究所（National Institute for Health and Care Excellence，NICE）2024年5月6日发布的指南，可以通过实验室测量总B12、血清钴胺素或血清全反钴胺素（holoTC，B12的活性形式）来诊断疑似维生素B12缺乏。血清钴胺素水平<180 ng/L或全反钴胺素<25 pmol/L证实了B12缺乏。如果血清水平为180–350 ng/L的钴胺素或25–70 pmol/L的全反钴胺素，则结果应被视为不确定，并提示可能存在维生素B12缺乏。NICE指南还建议考虑测量有维生素B12缺乏症状或检测结果不确定的人的血液同型半胱氨酸或血清甲基丙二酸（MMA）。
关于素食饮食的另一个担忧是，其饮食蛋白质的数量和质量可能低于杂食饮食。植物蛋白的消化率和必需氨基酸含量均低于动物蛋白。然而，纯化或浓缩的植物蛋白，例如大豆蛋白和面筋，具有高消化率（>95%），与动物蛋白相似。一些完整的植物产品，如全谷物和豆类，消化率略低，约为80%–90%，而大多数其他植物蛋白的消化率甚至更低，为50%–80%。素食者中维生素B12缺乏的患病率明显较高（13% 与3.2%杂食者）。鉴于植物蛋白的可用性较低，建议素食者可能需要比杂食者/一般人群推荐的更多的蛋白质摄入量。这也体现在2026年新版美国膳食指南中。
维生素B12是B族中唯一含钴的水溶性维生素，人体无法自行合成，必需从外界摄取。其天然来源并非动植物本身，而是共生或污染性微生物（如土壤细菌、肠道菌群），但人类小肠吸收部位（回肠）远高于产B12的结肠，故自身肠道合成无法被有效利用。传统动物性食品（肉、蛋、奶、海产）因富集微生物而成为高效载体；如前所述，在未发酵植物中普遍不含活性B12，素食者可以从某些无动物产品的强化食品获取维生素B12，例如早餐麦片、营养酵母、豆浆和某些营养补充剂。
人类需要极少量的维生素B12（每天1至3微克）来维持其在促进红细胞成熟、维护神经髓鞘完整、提升叶酸利用率，并参与同型半胱氨酸代谢以降低心脑血管风险中的核心功能。基于上述维生素B12吸收部位及下述的生理机制发现，胃炎、胃切除、老年人或素食者极易缺乏，长期缺乏可致巨幼红细胞性贫血、不可逆神经损伤（如手脚麻木、记忆力下降）甚至认知衰退。而纯素食者若不干预，肝储备耗尽后2–3年即可能出现症状。
维生素B12吸收的生理机制（图6）。在食用富含维生素B12的餐食后，包括鱼、鸡肉、牛奶、酸奶和鸡蛋等食物，维生素B12或Cbl（钴胺素）会与唾液分泌的R结合素结合，形成一种保护其不被降解的复合物。食物中的维生素B12最初与蛋白质结合，通过胃酸和胃蛋白酶的作用在胃中释放。一旦释放，维生素就会与唾液和胃粘膜分泌的R结合物（结合素）结合。在小肠中，胰蛋白酶分解R结合物，释放出维生素B12，随后维生素B12与胃壁细胞产生的糖蛋白内因子结合。生成的维生素B12-内因子复合物进入远端回肠，特定的受体识别并介导其通过受体介导的内吞作用吸收。在肠上皮细胞内，内因子被降解，释放出与TCII（转钴胺II）结合的维生素B12，TCII是一种转运蛋白。该复合物随后通过血液运输到组织，特别是肝脏，肝脏是主要的储存部位，可储存高达3毫克的维生素B12。高效的肠肝循环进一步减少了损失，确保了体内维生素B12的供应。
图6 左图：维生素B12吸收的生理机制。右图：钴胺素代谢途径J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2025 Aug 17;81(5):1318–1345.
钴胺素代谢途径（图6）。维生素B12特别参与2个代谢途径：（1）高半胱氨酸代谢途径。维生素B12以MetCbl（甲基钴胺素）的形式作为甲硫氨酸合成酶的辅因子，在细胞质中，借助5-MTHF（5-甲基四氢叶酸）将高半胱氨酸转化为甲硫氨酸。甲硫氨酸随后形成SAM（S-腺苷蛋氨酸），这是参与DNA甲基化和神经递质合成的重要化合物。SAM然后转化为SAH（S-腺苷高半胱氨酸），并水解回高半胱氨酸，完成循环。此外，在维生素B6存在的情况下，高半胱氨酸可以通过替代途径转化为半胱氨酸，半胱氨酸是抗氧化剂谷胱甘肽的前体。此外，线粒体在甲硫氨酸、高半胱氨酸和半胱氨酸的代谢中发挥间接但显著的作用，主要是通过通过谷胱甘肽的产生减少氧化应激。当维生素B12或B6水平不足时，高半胱氨酸可以积累，增加ROS并导致氧化损伤。(2) 丙酰辅酶A代谢。丙酰辅酶A由缬氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸和苏氨酸等氨基酸的分解以及奇数链脂肪酸的氧化产生，并转化为琥珀酰辅酶A。这一多步骤过程涉及：(I) 丙酰辅酶A羧化酶通过生物素（维生素B7）作为辅因子进行羧化，(II) 甲基丙二酰辅酶A消旋酶进行异构化，以及(III) 甲基丙二酰辅酶A异构酶使用腺苷钴胺（维生素B12）作为辅因子进行最终转化。琥珀酰辅酶A随后进入克雷布斯循环（TCA循环），支持ATP的产生和血红素及神经递质的合成。总的来说，维生素B12缺乏会导致MMA(甲基丙二酰)的积累，MMA是一个生物标志物，反映了受损的能量产生和线粒体功能障碍。这种破坏增加了由于克雷布斯循环(Krebs cycle)中能量代谢缺陷导致的神经病变的风险。此外，MMA水平的升高会导致线粒体应激和细胞损伤，强调了维生素B12和B6在能量产生、抗氧化防御和疾病预防中的关键作用。
09 未来展望
植物作为环境微生物的动态载体，不仅为在其组织内生活的微生物，也为粘附在其表面的微生物，提供了进入动物和人类胃肠道的机会，在那里它们可以暂时或持续地塑造肠道微生物群的结构和功能。在数千年的共同进化中，人类的免疫系统和代谢途径不仅受到定居共生体的训练，还受到这些不断流动的外源性菌群的训练。在现代，经过消毒的食品系统中，这些微生物输入的丧失可能已经使我们的肠道生态系统失去了功能上重要的伙伴——能够降解膳食纤维的微生物，而典型的西方微生物组已经无法再处理这些纤维，以及帮助调节炎症反应的免疫调节菌群（图5）。
越来越多的证据表明，根际土壤和人类肠道微生物群表现出强烈的适应性和代谢趋同。色氨酸代谢、短链脂肪酸的产生和维生素合成是驱动两个系统中的宿主-微生物交流的共同代谢机制（图5）。植物中的根系分泌物和人类来源的分子，如粘液、胆汁酸和抗菌肽，作为选择性线索，塑造了微生物群落。在两个生态系统中，重叠的种类，特别是厚壁菌门、拟杆菌门和放线菌门，占主导地位，它们在营养循环、病原体抑制和宿主代谢中发挥着类似的作用。幸运的是，微生物组研究的进展正在为应对这些挑战开辟新的治疗策略。有希望的干预措施包括粪便微生物群移植（FMT）、定义明确的微生物群落以及下一代活体生物治疗产品。识别特定的素食相关微生物特征，为营养精准中的靶向饮食干预打开了途径。随着营养精准的兴起，大规模的元基因组研究和纵向研究是必要的，以探索植物性饮食对肠道微生物群稳定性的影响，并促进长期健康。最后，需要进行临床试验和流行病学研究，以验证植物性饮食对微生物群组成和健康结果的影响，利用已确定的微生物特征来研究与饮食相关的健康差异。
最终，饮食作为一个活生生的生态系统交换，我们的健康由我们每天摄入的看不见的微生物乘客共同决定。
26-2-12日于济南
One Health 5：发酵的古代起源https://blog.sciencenet.cn/blog-526326-1465788.html
One Health 6：长肉就得发出明确信号，人需要，而牛不需要，为啥呢？https://blog.sciencenet.cn/blog-526326-1514831.html
One Health 7：吃真食物---抗性淀粉：过去与现在https://blog.sciencenet.cn/blog-526326-1518114.html
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National Institute for Health and Care Excellence. Vitamin B12 Deficiency in Over 16s: Diagnosis and Management. NICE Guideline. 2024.
(One Health 9：吃真食物---素食和纯素食的过去、现在和未来视角)
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