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健身博主们大力推广超高蛋白质饮食，但研究表明，人体对蛋白质的利用能力是有限的。
社交媒体上的潮流正促使人们摄入比大多数官方指南推荐量更多的蛋白质。图片来源：Akos Stiller/Bloomberg/Getty
能量棒、酸奶、冰淇淋，甚至瓶装水——食品生产商似乎找到了在各类食品中添加额外蛋白质的方法，以借此抓住这一不断升温的消费趋势。如今，蛋白质强化食品与蛋白质补充剂已形成一个价值数百亿美元的市场。健身博主、部分研究者及医生都将高蛋白饮食奉为“力量与长寿的秘诀”。不可否认，蛋白质至关重要，但人们真正需要多少蛋白质，至今仍是一个存在争议的话题。
一方面，大多数官方指南建议，成年人每日蛋白质摄入量至少需接近每公斤体重1克。以体重70公斤的成年人为例，这相当于约250克熟鸡肉（含蛋白质约68克）。另一方面，健康领域越来越多的声音鼓励人们将蛋白质摄入量提升至该标准的两倍以上。许多科学家则持折中观点，并对网络上流传的部分建议提出质疑。
“这真的很令人困扰，因为没有证据能支撑他们提出的那些说法。”新西兰达尼丁市奥塔哥大学的运动营养学专家凯瑟琳·布莱克（Katherine Black）表示。她所指的，正是社交媒体上频繁出现的“超高蛋白质摄入建议”。研究实际表明，蛋白质需求量因人而异，且会随人生阶段变化；人们也应仔细思考通过哪些食物来满足这一需求。“在社交媒体上，好像所有人都在担心蛋白质摄入不足，恨不得往所有食物里加蛋白粉。”她说。
卫生部门可依据最新研究为人们的饮食选择提供指导。美国《居民膳食指南》（一份为维持健康生活方式提供饮食建议的文件）的下一个版本预计将于今年年底发布。该指南的建议向来具有广泛影响力，但此次内容或许会有变化。
蛋白质需求量的计算方式
一个多世纪以来，研究者们一直在尝试估算人体所需的蛋白质总量。1840年，化学家尤斯图斯·冯·李比希（Justus von Liebig）根据一组德国工人的饮食情况，估算出普通成年人每日需摄入120克蛋白质。后来，科学家开始利用“氮元素”来计算蛋白质需求量——蛋白质是膳食中唯一含氮的主要成分，因此通过测量人体摄入与排出的氮含量，就能估算出身体对蛋白质的实际利用量。
自20世纪40年代起，这种“氮平衡法”便被用于制定“推荐膳食供给量”（RDA）。该标准由美国国家科学院、工程院与医学院联合制定，涵盖了各类营养素的推荐摄入值。
2005年发布的最新蛋白质推荐标准显示，男性与女性的蛋白质RDA均为每日每公斤体重0.8克，且明确该量足以满足97%~98%健康人群的需求。欧洲及全球卫生机构的推荐量与此相近或略高。
尽管科学家们认可RDA是一个有用的参考指标，但许多人认为，摄入更多蛋白质可能对健康更有益。“RDA并非‘目标摄入量’，它只是能预防可检测到的蛋白质缺乏症的最低标准。”美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校（University of Illinois Urbana–Champaign）专注于蛋白质需求研究的唐纳德·莱曼（Donald Layman）表示。他指出，有研究证据[1]表明，蛋白质的最佳摄入量范围应为每日每公斤体重1.2~1.6克。
这一结论对特定人群尤为适用：一是老年人（年龄增长常导致肌肉流失），二是特定运动员及希望增肌的人群。
例如，一项针对2066名70~79岁成年人的观察性研究显示，在三年随访期内，蛋白质摄入量最高的人群（约每日每公斤体重1.1克），其肌肉流失量比摄入量最低的人群（约每日每公斤体重0.7克）少40%[2]。
“对老年人而言，每日每公斤体重1.2克的蛋白质摄入量，能为他们提供额外的保护。”同样来自伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养与运动研究专家尼古拉斯·伯德（Nicholas Burd）说。此外，老年人的食欲可能会下降，因此关注蛋白质摄入对他们来说尤为重要。但伯德强调，这并不意味着老年人需要服用蛋白质补充剂：“只需在日常生活中合理搭配高蛋白食物，就能满足需求。”
对健康成年人而言，增加蛋白质摄入可增强抗阻训练（如举重）的效果。2017年的一项系统性综述发现，进行抗阻训练的人群中，服用蛋白质补充剂能促进肌肉增长、提升力量[3]；但当蛋白质摄入量超过每日每公斤体重1.6克时，额外摄入便不会带来更多益处。
与此同时，一些健身博主坚信“每日每公斤体重需摄入2.2克蛋白质”。伯德表示，对大多数人来说，这完全是“过量摄入”。除肾病患者外，过量摄入蛋白质几乎无害，但伯德补充道：“这会让身体陷入一种低效状态——你的身体会变得非常擅长‘浪费’食物中的蛋白质。”
伯德指出，部分从业者可能会推荐较高的蛋白质目标摄入量，以确保人们“足量摄入”，但“蛋白质热潮”的主要推手，其实是高蛋白食品与补充剂的激进营销。
“‘蛋白质需求增加’的误区已深入大众认知，甚至影响到健康领域的专业人士，而食品行业又恰好强化了这一观念。”巴西圣保罗大学（University of São Paulo）专注于营养与食品政策研究的费尔南达·马罗科斯（Fernanda Marrocos）表示。
氨基酸摄入目标
并非所有蛋白质都“等价”——部分研究者认为，蛋白质推荐量应更精细化，需考虑食物中含有的“氨基酸”（蛋白质的组成单位）。人体正常运作需要20种氨基酸，其中9种被称为“必需氨基酸”，因为它们无法由人体自身合成，必须从食物中获取。
莱曼指出，动物性食物中这9种必需氨基酸的比例，恰好符合人体需求；“植物性食物中虽也含有必需氨基酸，但比例是为植物自身需求设计的”。这意味着，某些植物可能富含特定氨基酸，但缺乏另一些氨基酸。因此，若仅通过植物性食物满足氨基酸需求，需摄入更多样化的食材。
莱曼对官方膳食指南中“不同来源蛋白质推荐量的计算方式”提出了批评。例如，美国农业部（USDA）认为，14克杏仁可替代28克鸡胸肉的蛋白质。但莱曼及其团队结合“氨基酸平衡”进行的研究显示，实际上需要115克以上的杏仁才能替代28克鸡胸肉的蛋白质[4]。
美国阿肯色州立医科大学（University of Arkansas for Medical Sciences）专注于肌肉代谢研究的罗伯特·沃尔夫（Robert Wolfe）表示，膳食指南应纳入“蛋白质质量分析”，包括氨基酸平衡情况及人体对蛋白质的消化吸收程度。
沃尔夫认为，未来研究需明确“食品加工如何影响蛋白质含量”——例如，烹饪温度等因素会影响人体对蛋白质的消化效率。这一点对蛋白质补充剂及高蛋白能量棒尤为重要，因为这类食品通常经过高度加工。
要获取这些信息，仅靠“氮平衡研究”远远不够。沃尔夫的团队采用“同位素示踪法”，测量食物中的蛋白质转化为人体新蛋白质的速率。例如，一项针对56名年轻人的研究发现，摄入动物性蛋白质后，人体蛋白质的增量高于摄入等量植物性蛋白质[5]。但该领域的研究规模仍较小，不能因此得出“人体必须从动物性食物中获取所有蛋白质”的结论。
美国心脏协会（American Heart Association）建议“优先选择植物性蛋白质”，因为红肉中的饱和脂肪可能增加心血管疾病风险；此外，肉类生产还会带来高昂的环境成本——它是温室气体排放的主要来源之一。
伯德表示，若膳食中包含至少一部分动物性蛋白质，通常就能满足维持健康所需的所有必需氨基酸；但仅通过植物性蛋白质也能达到同样效果。“这正是补充剂可能发挥作用的地方——仅靠植物性食物很难实现氨基酸平衡。”他说。
为美国《居民膳食指南》修订提供建议的专家指出，大多数美国人的蛋白质摄入量已远超需求。他们建议“减少红肉、鸡肉、鸡蛋的蛋白质摄入，增加特定蔬菜的食用量”。但指南最终内容尚不明确：美国卫生部长罗伯特·F·肯尼迪（Robert F. Kennedy Jr.）近几个月表示，指南将强调“需从肉类、乳制品等来源摄入饱和脂肪”，这与许多医学协会的建议相悖。
马罗科斯表示，全球大多数地区的蛋白质摄入量都处于充足水平。她的团队在巴西开展的一项研究发现，即使是收入最低的人群，其蛋白质摄入量也远高于世界卫生组织（WHO）的推荐标准[6]。因此，人们无需执着于“精确达到某个蛋白质摄入数字”。
“对大多数人来说，只要摄入足够的热量，饮食结构合理多样，就能获得身体所需的全部蛋白质。”马罗科斯说。
注释
[1] 此处指支持“蛋白质最佳摄入量为每日每公斤体重1.2~1.6克”的相关研究证据。
[2] 指针对70~79岁成年人的蛋白质摄入与肌肉流失关系的观察性研究。
[3] 指2017年关于“蛋白质补充剂与抗阻训练效果”的系统性综述研究。
[4] 指莱曼团队关于“杏仁与鸡胸肉蛋白质替代比例”的研究。
[5] 指沃尔夫团队关于“动物性与植物性蛋白质对人体蛋白质增量影响”的研究。
[6] 指马罗科斯团队在巴西开展的“不同收入人群蛋白质摄入量”研究。
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