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该不该服用蛋白质补充剂？
大多数人可以从食物中获取足够的蛋白质，但某些群体可以从蛋白粉及相关产品中获益。
中心思想：只要食欲不低，不要随便补充，均衡饮食是蛋白质最好的来源。食欲低的老年人，降低食欲的减肥者，可以适当补充蛋白质补充剂。
蛋白粉行业正在蓬勃发展。图片来源：Andrii Shevchuk/Alamy
蛋白质已成为健康与养生领域的热门词汇，社交媒体上的网红们将高蛋白饮食吹捧为减肥和增肌的终极解决方案。在社交媒体平台TikTok上搜索“每天200克蛋白质”，会出现数十个视频，提供实现这一目标以保持健康的技巧——这相当于七份多熟牛排的蛋白质含量。市场对此做出了回应，涌现出大量承诺能增加蛋白质摄入的产品，包括蛋白粉、蛋白棒、蛋白饼干、蛋白酸奶，甚至蛋白爆米花。
但支持蛋白质热潮的科学证据好坏参半。《自然》杂志采访了研究人员，探讨这一趋势背后的原因以及谁可能从蛋白质补充剂中获益。
从肉提取物到乳清蛋白
目前尚不清楚是什么引发了当下对蛋白质的痴迷。但俄勒冈大学（位于尤金）的食品历史学家汉娜·卡廷-琼斯表示，以蛋白质含量为卖点的产品早在19世纪60年代就已出现。当时，宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的概念刚刚提出，最早研究它们的科学家之一、德国化学家尤斯图斯·冯·李比希推出了一款名为“李比希肉提取物”的产品，作为肉类的廉价替代品（后来证明其营养价值微乎其微）。
卡廷-琼斯说，从那以后，“蛋白质一直是唯一一种从未被诋毁过的宏量营养素”，她指的是几十年来脂肪和碳水化合物所背负的坏名声。
21世纪初，科学家发表了一系列研究1、2，将高蛋白摄入与减肥联系起来。卡廷-琼斯说，大约在那个时候，越来越多的食品制造商开始将奶酪制作的副产品——乳清转化为蛋白粉。
最近，社交媒体大肆宣传蛋白质补充剂是健康生活方式的必备品。这种宣传很有影响力：一项针对非职业运动员使用蛋白质补充剂情况的小型调查3发现，40%的参与者将社交媒体列为他们获取蛋白质补充剂相关信息的主要来源。“有些网红没有接受过营养学培训，却在推广这些高蛋白产品，”卡廷-琼斯说。
蛋白质推崇
大多数饮食指南建议健康成年人每天每公斤体重摄入约0.8克蛋白质。但许多健康网红认为这还不够，尤其是对于那些从事抗阻训练的人来说——抗阻训练是一种专注于增强力量的运动，比如举重。
在这种情况下，运动后摄入蛋白质能为身体提供修复和重建肌肉所需的原料。“在TikTok上，很多人建议每磅体重摄入1克蛋白质，”纽约大学的临床营养师伊森·巴尔克说。这相当于每公斤体重2.2克蛋白质，接近标准建议量的三倍。
“健身圈对此深信不疑，”巴尔克说，“但研究对此的支持即便有，也很少。”
一项大型系统性综述4发现，在进行抗阻训练的健康成年人中，蛋白质补充剂与力量增强和肌肉增大有关。但当蛋白质总摄入量达到每天每公斤1.6克时，益处就会趋于平稳。该综述发现，摄入更多蛋白质并没有额外的好处。康涅狄格大学（位于斯托尔斯）的营养科学家、注册营养师南希·罗德里格斯说，摄入过多“只是浪费”。
谁能从中获益？
一些研究表明，老年人，尤其是绝经后女性5，需要比年轻人更多的蛋白质来维持骨骼和肌肉健康。但罗德里格斯说，老年人不一定需要通过服用补充剂来达到蛋白质目标：均衡的饮食通常就足够了。
2015年发表的一项关于乳清蛋白补充剂对老年人影响的临床试验6发现，服用乳清蛋白补充剂的组与服用碳水化合物补充剂的对照组在骨密度（衡量骨骼强度的关键指标）上没有差异。
健康衰老的最佳食物——以及最差食物
2021年发表的另一项临床试验7得出结论，与服用碳水化合物补充剂的组相比，仅补充乳清蛋白并不能改善健康老年人的肌肉质量或力量。这表明，仅靠蛋白质补充剂对该群体是无效的。
但巴尔克说，有些人的食欲会随着年龄的增长而下降，这使得他们更难摄入足够的蛋白质。对于这类人来说，“蛋白质补充剂可能是维持蛋白质摄入的一个非常好的方法”。
减重不减肌
巴尔克说，服用模拟食欲调节激素GLP-1的抗肥胖药物（如Wegovy和Zepbound）的人可能也会从蛋白质补充剂中获益。当人们通过这些药物快速减重时，可能会流失肌肉量，而且由于药物的作用，他们往往没有胃口摄入足够的蛋白质来维持肌肉。
一项针对大鼠的研究8表明，每天补充蛋白质能改善基于GLP-1的疗法的代谢效果。但到目前为止，还没有临床试验明确解答人类中的这一问题。
接受减重手术的人也得到了同样的建议，他们被告知要“达到蛋白质目标……这样他们就能在整个减重过程中及之后维持肌肉量和肌肉质量”，巴尔克说。
罗德里格斯说，在临床医生推荐补充剂之前，他们应该评估一个人的饮食，检查他们是否已经通过食物摄入了足够的蛋白质。“我不认同任何人”简单地告诉病人服用补充剂，她说，“这需要有合理的理由，而且补充剂应该融入整体的饮食模式中。”
doi: https://doi.org/10.1038/d41586-025-02472-3
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