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当今社会，焦虑障碍已成为全球最常见的精神健康问题之一。世界卫生组织数据显示，2019年全球约有3亿人罹患焦虑障碍，但仅不到三分之一的人接受了有效治疗。药物治疗虽可缓解症状，却常伴随依赖性、认知障碍及副作用。近年来，“运动处方”正成为科学界公认的安全、有效且可广泛推广的抗焦虑手段。
近日，中国体育科学学会会刊《运动医学与健康科学》（Sports Medicine and Health Science, SMHS）发表综述论文《Research progress on the mechanism of exercise against anxiety disorder》，系统总结了运动改善焦虑的最新研究进展，并深入解析其多层面的作用机制。
1. 规律运动，焦虑风险明显下降
大量临床研究证实，每周150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度运动可显著减轻焦虑症状。运动频率越高、持续越久，效果越好。适量的阻力训练、瑜伽、太极等也都表现出稳定的抗焦虑效果，尤其适合术后、孕期或老年人群。
2. 三大核心机制揭示“运动处方”抗焦虑密码
2.1 神经可塑性与分子通路
运动是天然的“脑部重塑剂”。研究发现，长期中等强度有氧运动可以增强前额叶皮质（mPFC）与海马区的神经网络连接。关键分子通路包括mTOR信号通路和m6A RNA甲基化调控：
• m6A调控：慢性应激会导致mPFC中m6A水平下降，并伴随去甲基化酶ALKBH5上调，从而损伤突触可塑性。规律运动通过促进肝脏合成甲基供体，抑制ALKBH5表达，使m6A水平恢复，促进神经元正常功能。
• mTOR激活：m6A恢复可解除其对FMRP蛋白的抑制，进而激活mTOR信号。mTOR是神经可塑性的核心通路，能促进突触重建、髓鞘形成和神经网络修复。
• BDNF上调：运动还通过乳酸–SIRT1–PGC-1α/FNDC5链路，增加脑源性神经营养因子（BDNF）表达，进一步强化神经元突触连接，改善学习和情绪调控能力。
这些分子事件相互交织，使运动不仅是“外在锻炼”，更是深层的“脑部重塑”。
2.2 神经递质平衡
焦虑的发生与5-羟色胺（5-HT）、γ-氨基丁酸（GABA）及去甲肾上腺素（NE）等神经递质失衡密切相关。
• 5-HT系统：运动可提高大脑5-HT浓度，长期反复刺激导致受体下调和脱敏，减轻神经元过度兴奋，降低焦虑感。
• GABA系统：运动产生的乳酸可穿越血脑屏障，提高前额叶GABA水平，GABA是主要抑制性递质，可有效降低神经元兴奋度，缓解紧张。
• NE–BDNF通路：运动增加NE分泌，进一步激活GPCR–MAPK–PI3K通路，促进BDNF释放，加强神经可塑性。
这种多递质的协同作用，使运动在调节情绪、提升大脑“抗压阈值”方面极具优势。
2.3 免疫与应激调节
慢性焦虑往往伴随下丘脑–垂体–肾上腺（HPA）轴功能紊乱和慢性炎症。运动通过以下方式重建免疫平衡：
• Crabp1/FKBP5轴：规律运动可降低HPA轴关键蛋白FKBP5表达，减少皮质醇分泌，提升抗压能力。最新研究提示运动或可诱导Crabp1基因启动子甲基化，进一步下调FKBP5，虽然仍需更多实验证实。
• 炎症因子调控：长期运动可降低中枢微胶质细胞活化，减少IL-6、TNF-α等促炎因子，并提高抗炎因子IL-10水平，缓解中枢及外周的低度炎症。
• 应激激素节律优化：规律运动让皮质醇峰值更快出现且迅速恢复基线，显著提高机体的压力恢复能力。
通过免疫与内分泌的多重调节，运动为焦虑人群提供了“从身体到心理”的全方位保护。
2.4 行为与认知途径
运动不仅是生理干预，也是一种行为暴露疗法。运动带来的心率加快、呼吸急促等身体感受与焦虑发作类似，长期体验可降低个体对这些信号的敏感度，减少恐惧反应，提升心理韧性。同时，运动能转移注意力、打断消极思维链，为情绪恢复创造积极环境。
3. “量身定制”是关键
论文强调，运动强度与个体差异密切相关。
• 对大多数健康成年人：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑行）安全有效。
• 体弱、孕妇或术后人群：可选择太极、瑜伽等低强度方式。
• 运动经验丰富者：可在专业指导下尝试高强度间歇训练，但需避免过度，以免适得其反。
与此呼应，近日国家体育总局印发《关于推动运动促进健康事业高质量发展的指导意见》，要求各地推广科学健身指导和个性化运动处方，强化科研与智能化应用，关注“一老一小”等重点人群。通过完善运动促进健康体系、开展科学评估与精准干预，推动运动在情绪调节和心理康复中的应用，从而发挥运动在缓解焦虑、提升心理健康方面的积极作用，为运动抗焦虑提供政策和实践保障。
4. 小结
规律的身体活动不仅是体能维持的手段，更是一种具有多重生物学效应的非药物干预。当前证据表明，运动可通过多条信号通路调节机体，从而改善焦虑相关的神经环路失衡与慢性炎症状态。与传统药物相比，运动处方具有更佳的安全性和依从性，可作为轻中度焦虑的首选治疗方案，并在重度患者中发挥辅助作用。
同时，运动的系统效应超越单一的情绪改善。持续的中等至高强度有氧及阻力训练不仅提升心肺与代谢健康，还可优化睡眠结构、增强免疫稳态，为长期心理康复提供生理基础。未来，高质量随机对照研究和生物标志物监测将有助于构建个体化、精准化的运动处方，使其在焦虑障碍防治与复发管理中发挥更广泛的临床与公共卫生价值。
原文文献：
Zhengyuan Fang, Yuan Qian, Shuya Sun, Haochen Qin, Yulian Zhu, Jiayin Tang, Shuo Chen, Zhiwen Luo. Research progress on the mechanism of exercise against anxiety disorder[J]. Sports Medicine and Health Science, 2025, In Press, https://doi.org/10.1016/j.smhs.2025.09.005.
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