失眠是中老年人常见而令人困扰问题。连续失眠不但会造成体力与精力的无谓消耗、甚至导致精神与躯体衰竭，更可能引发躯体疾病或使其恶化。

一、影响睡眠质量的因素

1. 体质因素：绝大多数失眠症患者都有先天体质上的弱点。由于体质较为敏感，其对外界事物的变化也更为敏感，情绪变化较大。他们往往遇事容易激动，责任心特别强，或性格较为内向，遇事易惊恐，多思多虑。

2. 精神因素：人的精神心理受到外界的刺激或干扰时，最容易导致失眠。比如在家庭成员之间、邻居或单位人际之间遇到某些不愉快，或发生争吵以后，常常会使人多思多虑甚至过度担心，从而打乱人的正常睡眠，引发失眠。

3. 疾病因素：不少内脏疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘，以及手术后，都容易导致失眠。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。

4. 药物因素：抗精神病药、抗抑郁药、抗焦虑药或安眠药，以及一些扩血管药、抗菌素、抗结核病药等，都有可能引发失眠。

5. 环境因素：不少失眠患者是因为住家周围的环境干扰，如施工、马路边行车过多等影响了正常睡眠。出差时由于睡眠环境发生变化，或出国时差调整不佳等情况，也容易导致失眠。

二、失眠的行为治疗

1. 充分利用“核心睡眠时段”：晚上11点-凌晨4点的睡眠时间称之为为“核心睡眠时段”。按照人体生物钟规律，如果能确保该时段的优质睡眠，第二天的精神与体力就不会有问题。

2. 保证睡眠质量：睡眠质量重于数量，有失眠症的人，不能指靠“睡懒觉”得以弥补，或企图以数量代替质量，那样不但徒劳无功，反而适得其反、恶性循环，会形成错位的规律性或“昼夜颠倒”的惯性。

所以，既然天已大亮，不如索性起床活动。白天也尽量少睡，不可“听其自然”，把应该在晚上睡的觉“化整为零”，在白天分散用了，必然导致“晚上睡不着，白天睡不醒”的错位规律或习惯。在非正常睡眠时间里，即使实在困极也只能打个“盹”。把觉”留”给下一个晚上用，为其获得优质睡眠作“铺垫”，以打断这一恶性循环。

3. 管理夜尿：管理小便是保障睡眠质量的关键一环。通常，夜尿少，睡眠好；夜尿多，睡不着。反过来，睡眠好，夜尿少；睡不着，夜尿多。二者密切相关、互相影响。

正常情况下，人的肾小管有强大的回吸收功能。当血液经过肾小球时，通过其毛细血管滤过形成“原尿”，然后其中的99%又被肾小管进行选择性重吸收，最后只有1%的量才是“終尿”（到达膀胱，需要排出）。在肾小管重吸收功能正常情况下，“終尿”量与“原尿”量成正比例关系，“原尿”越多，“終尿”就越多。

那么，影响“原尿”量的因素是什么?是心脏“搏出量”，它与心脏收缩力度与心率直接有关，而心率、收缩力度与睡眠质量直接有关。优质睡眠状态下，全身的血液需求量减少，机体本能保护机制使心率减慢、收缩力度减小，“原尿”量减少。

反之，失眠状态下，心脏活动加强（首先是心跳加速），“原尿”量自然增加，夜尿必然多。如果你一晚上起来2次甚至2次以上，肯定睡不安宁。

所以，管理好小便非常重要。具体而言，在上床之前一定要把小便排尽（这又涉及到晚上喝水的量与时段调控问题，需要自已规划并形成惯性），以保证“核心睡眠时段”内不必起床。那么，睡眠质量就基本OK了。

4. 控制疼痛：晚上夜深人静，而且人的痛觉关注度集中。所以一般而言，晚上对疼痛的忍耐力更差。这会使失眠更加火上加油。因此，如果引起疼痛的病因病理一时无法消除，那就不妨退而求其次，先用综合方法、对症疗法（包括止痛药）缓解疼痛，以打断失眠的恶性循环。

5. 调适温度：过冷与过热都不利于睡眠。二人体接触被子的温度，一般随睡眠时间而升高。所以，入睡时以略带凉意为佳。否则后半夜可能过热、出汗，反而影响睡眠。

6. 增加疲劳感：“不吃是没饿得，不睡是没做得”，此话有一定道理。意思是，带有一定的疲劳感，容易入睡。所以，晚上适当作体力劳动或健身运动，会提高睡眠质量。

7. 别把白天的烦恼带上床：睡前使自己的心情保持平静，听听令人舒缓放松的音乐，能帮助你坦然进入梦乡。

8. 让床的作用“单一化”：少在床上看书、打电话、看电视，避免睡前过度用脑。经常在床上进行其他活动，会破坏定时睡眠的习惯。