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【 书 名 】极简思维

【 作 者 】（美）S.J.斯科特，（美）巴里·达文波

【 ISBN 】9787516820032

【 出版社 】台海出版社

【出版时间】2018-09 第一版

笔记

  幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。——马可·奥勒留（Marcus Aurelius）

   不论你脑海中的想法是消极的、中性的还是积极的，它们都会搅乱你的思维。就像在房间放太多的杂物，房间就会乱成一团一样。

  几乎所有的消极思想都与过去或未来有关。你经常会发现自己陷入遗憾与担忧的循环中，因不能停止脑内重复播放的“负能量磁带”而绝望。

  你不仅在与自己的思想做斗争，也在和无法摆脱思考这件事本身做斗争。消极情绪循环的时间越久，你感觉越糟。

  你也许不可能一直让精神家园远离纷扰，但你可以通过影响你的思想，来改善生活质量，提升总体幸福感。

  就像养成任何其他习惯一样，想要有效地整理你的思绪，你不仅需要耐心地进行练习，还需要自觉地从小事做起，慢慢成长。

  感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我的锚。——释一行禅师

  缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。

  每天花几分钟练习腹式呼吸，你将养成一个可以受益终身的习惯。这个习惯可以帮你梳理思维，减轻生活压力，促进身心的健康。

  冥想的好处会体现在你的日常生活中，它会帮助你控制焦虑与杂念，对你的健康也大有好处。

  目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。

  一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。

  确定你的个人价值观：

• 把所有你认为对你个人生活来说重要的词汇都记录下来。

• 把那些你认为会对事业重要的词汇写下来。

• 取两张纸，分别记录刚才记下的词汇中排名前五或前六的词汇。在这两张纸上分别写下标题，一个是“生活价值观”，另一个是“工作价值观”。

• 在每张价值观表下面，写下你最近没能遵守这些价值观的生活行为。

• 对每种价值观，想想你能做些什么，来修正这些违背价值观的情境。

• 浏览这两个行动清单，在那些现在或最近看起来能够实现的行动上标记号。把这些标了记号的行动分解为更小的、更加可执行的行为，这些行为可能是打电话、重做日程表、分出一些职责，也可能是重新换一份工作或重新开始一段婚姻。

  无论你选择了什么，一定要从价值观与行为最脱节的部分开始。因为这是你最容易感到痛苦和动荡的地方。

  即使是微小的、渐进的改变，也会对你的态度造成巨大的、积极的影响。你会重拾方向感，找到真正的目标，即使你不能立刻就为你的方向采取行动，这也会给你带来一种难以置信的力量感。

  虽然你的生活仍会起起伏伏，但这些价值观练习可以作为你的工具，帮助你平安度过生活中的大起大落。

  设定S.M.A.R.T.目标能有效地帮你找到你人生中真正重要的东西。你需要在每个季度（每三个月）设定一次目标，而不是像年度目标那样，总是让你脱离现实状况。

  五个首字母分别代表着：具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可达成的（Attainable）、相关联的（Relevant）和有时限的（Time-bound）。

  具体的（Specific）：谁（who）、什么（what）、哪里（where）、什么时候（when）、哪一个（which）、为什么（why）。

  可衡量的（Measurable）目标是通过精确的时间、数量或其他单位来定义的。本质上是那些可以用来量化目标实现程度的指标。

  可达成的（Attainable）目标会延伸你所认为的可能性的极限。它们并非不可完成，但总是充满了挑战。创造一个恰好超越你现在能力所能达成的目标。

  相关联的（Relevant）关键在于你真正地渴望。

  有时限的（Time-bound）会有明确的截止日期。你需要在目标时间前完成你想达成的结果。

  将生活划分为下面几个重要组成部分：事业、家庭、婚姻（或情侣）、精神/个人成长/个人发展、休闲/社交、生活管理（例如：家务、理财）、健康与健身

  如果你找到了你热爱的工作，它不仅可以让你摆脱压抑，而且会让你在生活的各个方面都充满活力。大多数日子里，你醒来时都会感到开心而充满热情，想象当天可能会发生的事情就会期待不已。

  那些在工作中花费过多时间的人，无论是出于自己的选择还是出于工作方的要求，他们的效率都变得低下。这些人耗尽了精力，也失去了创造力。

  分心孕育了拖延，但拖延也是恐惧的结果：你害怕失败或害怕成功，所以你拖延。

  我们还会因为惧怕困难而拖延。因为我们不想消耗必要脑力和体力去开始任务。

  起步的过程是最困难的。只要你开始了，动力就会带着你前进，但如果你一直拖延，你永远不可能搭上动力的便车。

  克服拖延症的方法：

• 提前做计划

• 确认为什么要做

• 分解任务

• 安排你的时间表

• 准备你需要的东西

• 重复这个过程

• 消除干扰

• 以正念开始

• 设定计时器

• 安排长时间休息，15分钟-1小时

• 奖励自己

• 安排时间做机械性的工作，每次10-15分钟