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【 书 名 】零压人生

【 作 者 】【英】米修·斯托罗尼

【 ISBN 】9787559625892

【 出版社 】北京联合出版公司

【出版时间】2019-07 第一版

笔记

  我们人类与鸡蛋非常相似。当陷入“生活之火”时，我们的外壳可能毫发未损，但我们的大脑正经历着结构性的变化。

  慢性压力人群经常会经历的7个障碍状态：

• 把控注意力的能力低下

• 过多或过少的皮质醇

• 变异的突触可塑性

• 失调的生物钟

• 炎症

• 胰岛素抵抗

• 萎靡不振的动力

  思想决定行为，思想决定人生。我们在塑造技能的同时，技能反过来影响着我们。——马歇尔·麦克卢汉

  “心流”是一种心理状态，处于心流状态的人们全神贯注，心无旁骛，他们专心致志地从事手头上的工作，把一切不想管的想法和感情都排除在外。

  处于“心流”状态的人们，他们正在从事的工作通常需要具有挑战性，因此，我们的理性大脑高度参与其中。为了维持“心流”状态，最理想的活动是那些能持续提供难度适中的小挑战的任务。解决了一个挑战，我们就有勇气继续解决下一个挑战，于是我们的理性大脑就能被持续有效地利用。

  不管遇到简单枯燥的项目，还是遇到有趣有难度的任务，我们都可以选择以挑战性的方式完成它。通过优化项目，我们就可以在工作的过程中达到“心流”状态。

  瑜伽要求的静止状态必须依赖自我控制。如果我们不能控制自己，焦虑不安、压力巨大时，我们就会摇摆不定甚至摔倒。

  传统的哈达瑜伽要求我们将动作持续一段时间。单脚保持平衡是一个最常见的例子。练习瑜伽时，我们的自主神经系统会异常活跃，但是皮质则必须实施控制功能。

  通过反复练习，我们就能知道什么适合自己，怎样才能有效地调节自己的情绪。

  调整压力的有效途径通常涉及转移注意力、控制呼吸以及用更加理性的角度看待问题。

  只要我们调整呼吸速率和深度，就能控制自己的压力反应，快速地从压力中恢复过来。

  如果你相当健康，请降低自己的呼吸速率并持续15分钟，请慢慢将呼吸次数控制在每分钟6到7次，这会帮助我们降低自己交感神经系统的活跃程度。

  培养自己这样的思维：把其他人当作自己的队友而不是敌人。

  时刻提醒自己：我与别人有着共同的目标，我必须集中所有力量并与他人通力合作。

  把帮助别人当成一种习惯，不为别的，因为乐于助人本来就是一件幸运的事情。

  部分专家认为眼动脱敏疗法可能与工作记忆力相关，因为工作记忆力的容量是有限的，而注视需要耗费我们的大量工作记忆力。

  但是心理专家强烈建议我们到正规专业的治疗师处接受脱敏疗法，因为在修复消极记忆和情绪的过程中，我们可能会产生巨大的痛苦。

  运动不仅有利于大脑的成长，还能提高记忆力、学习能力以及总体的认知能力。

  连续四个星期的规律运动就可以有效防止记忆力衰退，并改善因睡眠不足导致的脑源性神经营养因子水平下降。

  人之所以能够从创伤的经历恢复过来（包括那些克服创伤后应激障碍的人），部分是因为他们学会了不联想。而睡眠，特别是快速眼球运动睡眠对于“不联系”过程是非常重要的。

  我们可以尝试利用进食—禁食循环解决飞机时差问题。我们可以在坐飞机前的几天开始，在目的地早晨时间摄入充足食物，但是我们必须在此之前的八到十小时内禁食。

  如果我们不运动，我们晚上褪黑激素的生产就会减少。在夜晚睡觉的时候，我们的身体温度会下降。但夜晚运动会阻止身体温度的下降。

  早晨运动能提高副交感神经系统在晚上的活跃程度。晚上运动能提高交感神经系统在晚上的活跃程度。

  如果只能够在晚上运动，那请避免在睡觉之前的三个小时内运动。

  压力与炎症有着千丝万缕的关系。如果我们将应激反应分成自主反应和下丘脑-垂体-肾上腺轴反应，我们会发现有趣的相互作用。交感神经系统的活跃会促成炎症而副交感神经系统的活动具有镇静作用，当然实际上它们的相互作用要比这复杂得多。

  我们必须像对待工作或者洗澡一样对待快乐，我们每天都必须为快乐安排一点时间。千万不要把快乐晾在一边，不要总牺牲快乐，不要总认为它不如其他事情重要。

  社交网络支持能够为我们提供安全感和认同感，它能够增强我们的自我信念。

  细微的改变 + 坚持不懈 = 强大的力量

  人类自存在以来就在不断进化，人类最大限度地利用生命，永不停息的努力和不断进取的决心使他们不断发展，不断进步。人类一代又一代地繁衍和更替，在这个过程中，人类不断变化。这种适应能力正是人类特有的智慧，正是人类大脑可塑性的体现。