博文
90%的不舒服，呼吸就能解决——阅读笔记
||
自知的人是最聪明的。——杰弗里·乔叟
肺是耐受性非常强的器官，即使丧失了40%的功能也不会“喊疼”或“诉苦”。但是在运动时，它会以呼吸紊乱等形式发出求救信号。
在运动的时候，或者只是在走路的时候，不用口呼吸，而仅用鼻子呼吸的话，就可以将运动转换为有氧运动。
健康的成年人，闭着嘴时，舌尖应该抵在上门牙的根部（即上颚）。
如果习惯了用口呼吸，或者能够正确用鼻呼吸，由于某种原因使舌头的肌肉力量减弱，导致舌头落下来，就会给身体带来各种各样的不良影响。
想改变用口呼吸的人，不仅要注意“嘴巴是否张开”，还要注意舌头是否放在正确的位置上。
只要每天有意识地把舌头贴在上颚，就能锻炼舌头的肌肉，还能避免嘴巴不自觉地半张开。
我们每天吸气呼气超过2万次，肺却不能靠自己活动，只能靠附近的肌肉牵动而进行活动。
既然我们能够通过自己的意识来控制呼吸，那就没有理由不善加利用。控制呼吸，其实就是控制呼吸肌的运动
在腹式呼吸中，膈肌是主角。肋间肌、腹肌、盆底肌等其他肌肉担任配角，跟着膈肌一起动起来。利用膈肌呼吸仅需要很少的耗氧量就可以增加对全身的供氧量。
胸式呼吸时依靠肋间肌的运动使胸廓变宽或变窄，因此胸部会向斜上方鼓起，肩膀也会上下起伏。
胸式呼吸的好处在于：首先，在缺氧的状态下，可以迅速吸入氧气；其次，由于在胸式呼吸中交感神经处于主导地位，能够促进肾上腺素的分泌，因此在锻炼身体、振奋精神时，有意识地进行胸式呼吸会有显著的效果。
通过腹式呼吸进行吸气，膈肌下降时，胃和肝脏等内脏器官受到的腹腔压力会增加，同时盆底肌群将内脏向回推，在此会产生一个向外侧的压力（腹压）。
通过呼吸维持适度的腹压还会有以下效果：①稳定躯干：姿势会变好；②适度压迫肠道：改善便秘；③适度压迫内脏：改善血液循环。
盆底肌有收紧尿道和肛门的作用，随着年龄增长或缺乏运动，肌肉变硬或力量变弱后，人们就会出现漏尿。
用瑜伽的“猫式”动作和经典的提臀动作“桥式运动”。可以锻炼盆底肌。
能控制自主神经的只有“呼吸”。
深且缓慢的呼吸不仅会使副交感神经占主导地位，还会促进内啡肽和血清素等脑内激素的分泌。这两者皆被称为幸福激素，但内啡肽更接近“快乐”，血清素更接近“治愈”。
人在过度紧张的状态下会出冷汗、手发抖、大脑一片空白。那个时候由于交感神经的作用，多巴胺也处于失控状态。
轻轻呼气以使自己从过度紧张的状态恢复到适度紧张的状态。
长时间保持坐姿时，可以把手贴在胸部和腹部，时不时地确认一下身体的轴心有没有弯曲，位置有没有极端错位。
①一只手贴在胸部，另一只手贴在腹部，如果两只手在同一条垂直线上，那就是正确的姿势；
②前倾、躬背的姿势，或者靠在椅子上坐得很浅的姿势是不对的，发现后请立刻纠正吧！
排气呼吸
①放松肩膀，保持正确的姿势；
②嘴角稍微向两边打开，稍微张开嘴唇，缓慢地呼气（10～15秒）；
③呼气干净后接着“呼”的一声用力吐口气；
④缓慢地用鼻子吸入空气（5～6秒）。
加压呼吸
①把手贴在腹部，自然呼吸，然后闭上嘴，一边有意识地收缩腹部，一边用鼻子缓慢地呼气（5～7秒）；
②呼干净后再“哼”地用力呼一口气；
③用鼻子缓慢吸进空气（5～6秒）。
深呼吸
①快速吸气1~2秒；
②如果用口则呼气10秒钟，如果用鼻则呼气5秒钟；
③如果用口则“呼”的一声再呼一口气，如果用鼻则“哼”的一声再呼一口气，然后收紧腹部坚持几秒钟。
懒人胸廓伸展运动
①侧卧，将双臂伸直，双手合在一起；
②将上面的手打开呈180度，同时脸要和手一起移动，腰尽量不要抬起来；
③重复10次①②的动作后，换另一侧做相同的动作。
吸气1秒钟，缓慢呼气10秒钟，呼的一声再用力呼出一口气！
https://wap.sciencenet.cn/blog-455749-1533048.html
上一篇：糖尿病看这本就够了——阅读笔记
