超加工食品安全阈值：100克
超加工食品属于工业化制造产品，由多种原料制成，通常添加香精、色素、乳化剂、防腐剂等各类食品添加剂。常见种类包括包装零食、含糖饮料、速食餐食、加工肉制品以及大量即食食品。
一项大型汇总分析发现：每日每多摄入100克超加工食品，就与慢性病和死亡风险升高存在关联。
过去数十年，即食餐、加热即食零食在全球饮食中越来越普遍。随着这类深度加工产品的食用量不断增加，科研人员一直在探寻：超加工食品是否存在安全摄入阈值？对长期健康的风险会从哪个摄入量开始显现？
这项大型汇总荟萃分析发表在开放获取期刊《家庭医学与社区卫生》。研究纳入51项研究，共计8819894名成年人，结果显示：超加工食品吃得越多，患上多种慢性病以及全因死亡的风险越高，风险大体上会随摄入量增加而上升。
每多摄入100克，风险随之升高
超加工食品经过深度工业化加工，普遍含有多种添加剂。这类食物往往热量、糖、盐含量很高，但膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质含量相对匮乏。但想要厘清它与健康的关系，不能只看食物成分表。研究人员希望探究：人们的实际食用量，和长期患病概率之间存在怎样的联系。
研究采用两种分析思路：对比高、低摄入人群；同时评估风险如何随摄入量增加发生变化。
- 心血管事件：超加工食品高摄入人群的风险相对升高24%；换算为每日摄入量，每多吃100克（约3.5盎司），心血管事件风险相对升高14%。心血管结局包含心肌梗死、脑卒中、短暂性脑缺血发作（小中风）、冠心病、心血管原因死亡。
> ⚠️注释：以上百分比为相对风险差异，并不是说有24%或者14%吃这类食物的人就一定会发生心血管事件。
- 癌症：高摄入人群癌症风险相对升高12%；每日每多吃100克，癌症风险相对升高4%，结局包含癌症死亡。
- 全因死亡：高摄入人群全因死亡风险相对升高18%；每日每多吃100克，全因死亡风险相对升高3%。
研究同时观察到超加工食品摄入和血糖、血压、体重异常之间的关联：
- 高摄入人群，代谢综合征或糖尿病的风险相对升高24%。代谢综合征是一组症候群，包含血压升高、血糖升高等，会同时提升心脏病与糖尿病发病风险；每日每多吃100克，该类疾病风险相对升高2%。若以重量或总热量作为统计口径，超加工食品占比每提升10%，风险相对升高16%。
- 高血压风险相对升高11%；超重/肥胖风险相对升高23%。
这种相关性还延伸至消化与心理健康领域：超加工食品高摄入，对应消化系统疾病风险相对升高31%；抑郁或焦虑风险相对升高27%。
上述多种慢性病经常会在同一个患者身上同时出现，也就是共病（多重疾病共存），这也为研究人员讨论疾病预防和临床照护提供依据。
> 研究结论：“鉴于超加工食品相关慢性病常常以多重共病形式出现，减少超加工食品摄入，替换为最低限度加工的食物，或许对慢性病预防以及基层医疗管理具备参考价值。”
加工过程如何影响肠道？
本分析仅能证明相关性，不能直接证实超加工食品就是这些疾病的致病原因，不过研究者列举了若干生物学假说解释该关联。
实验室研究提示：深度加工会改变食物物理结构，进而影响肠道微生物组（消化道内的微生物群落）；这种改变还会诱发炎症、造成胰岛素抵抗，使人体对调节血糖的激素应答变差。
研究者还提到新兴证据：多种食品添加剂共同作用，会产生对健康的“鸡尾酒混合效应”。加工过程本身也会生成有害物质：热处理加工食品产生的污染物丙烯酰胺，以及油脂高温生成的丙烯醛，二者均和心血管疾病高发存在关联。
饮食很难和生活方式完全剥离开
想要理清饮食和长期健康的因果关系，多年饮食情况的测量是一大难点。
本荟萃分析纳入的研究随访周期为2‑32年；饮食评估手段包含食物频率问卷、24小时饮食回顾、饮食史记录，全部依靠受试者自我报告饮食习惯。研究人员将每日克数换算为50克一份（约1.8盎司），方便不同研究之间横向对比。
纳入的研究来自美洲、欧洲、亚洲、大洋洲；文献检索截止2026年4月底。受试者平均年龄区间23‑77岁，排除18岁以下人群。
即便拥有多年随访数据，饮食选择也很难和伴随的其他生活习惯完全切割。研究者承认：整体生活方式、行为模式都会影响慢性病与死亡风险，原始研究无法完全把这些混杂因素剔除干净。
Reference: “Ultra-processed food consumption and risk of multiple chronic diseases among 8,819,894 adults from 51 prospective cohorts: a dose-response meta-analysis” by Xiao Liu, Shengwei Luo, Yunting Zeng, Nanqin Peng, Xinyi Chen, Jianan Tian, Ling Lin, Shan Zeng, Yewei Xie, Zexuan Wang, Jiaxue Xu, Lin Li, Deju Zhang, Wenli Gu, Xiang Gu, Jun Zhang, Menglu Liu, Yujie Zhao, Lihan Zhu, Mir Wajid Majeed, Zhiwei Yan, Wenting Wang and Peng Yu, 22 September 2026, Family Medicine and Community Health.
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