饱含关心与爱的礼品书：《最新实用科学减肥指南》
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书籍信息：
《最新实用科学减肥指南》由中国科普研究所党委书记庞晓东写序、刘进平教授最新编著，中国科学技术出版社2026年5月出版。全书50.5万字，16开本，共365页，定价88元。
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购买信息：
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内容简介
本书共分十章。第一章概述肥胖的现状与趋势以及肥胖的标准，第二章介绍肥胖的危害，第三章介绍肥胖的原因，第四章介绍相关的营养与饮食知识，第五章介绍饮食减肥方法，第六章介绍运动减肥方法，第七章介绍科学减肥的方方面面，第八章介绍女性减肥的一些特殊问题，第九章介绍儿童及青少年肥胖的标准、危害、原因、肥胖预防与减肥方法，第十章介绍中老年人减肥的相关知识。本书内容系统、全面，既注重相关的理论论述，又介绍实用的减肥技巧，并尽可能反映肥胖和减肥相关领域的最新研究进展。本书可作为减肥科普书供大众阅读参考，以提高全民体重管理意识和技能，也可作为减肥相关课程教科书供学生和教师使用。
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前言
2019年，我写的《肥胖的危害与科学减肥法》出版，当我注意到《中国学生体质监测发展历程》的数据显示“大学生的肥胖率以每5年提高2%到3%的速度持续上升，而且随着这一趋势的发展，颈椎病、腰椎病、肠胃炎、关节炎也成了大学生的‘家常便饭’”时，我向海南大学教务处申请开设通选课“肥胖的危害与科学减肥法”。这门课程于2020年首次开设，连续开设3年以来，广受学生欢迎。第一年只开了一个班级（90人），很多学生反映没能选上，从第二年开始开设2个班级授课，仍是供不应求，每个班级都是人数爆满。有学生说为了选上这门课，“连续‘蹲守’两天教务系统”。
我一方面对这门课如此火爆并且能给人提供直接的帮助感到欣慰，另一方面也感觉到2019年出版的《肥胖的危害与科学减肥法》稍显简略。为了更详尽、更全面地呈现科学减肥的原理和方法，我从2021年开始断断续续地写作这本书，并在国家实施“体重管理年”3年行动期间完成本书的写作。
减肥，有人称为瘦身，或者不准确地称为减重。减肥的根本目的在于减去有害的、多余的脂肪。肥胖的原因有千千万，但最根本的原因却是无知。普通人虽然一日三餐，但很少有人吃饭讲究营养和健康。对营养和健康知识的无视和缺乏，对肥胖的危害毫无意识，是很多人肥胖并患上肥胖相关的疾病的根本原因。此外，减肥过程中也有很多人寻求捷径，选择不健康的减肥方法（比如很多网上流行的减肥方法）减肥出了问题，这同样是出于无知。有句话说得好：人们不是死于疾病，而是死于无知。正是无知，导致不健康的生活习惯，从而发生超重肥胖；正是无知，阻碍了肥胖者向健康生活方式转变，无法成功控制体重。本书写作的初衷就是为了更多的人意识到肥胖的危害，为了更多人提升对体重管理的意识和了解体重管理的科学知识。由于每人个肥胖的原因不同，生活和工作的条件也不同，因此很难严格根据某种减肥方案实际执行。为此，本书十分详尽地介绍营养学和体重管理的理论知识以及很实用的减肥技巧，希望读者能在掌握理论知识的实用技巧的基础上，根据自己的条件设计自己个性化的减肥方案或者对现成的减肥方案进行灵活变通。
由于身体脂肪与健康的关系甚大，因此本书虽然是介绍科学减肥知识，但实际上远不止于此，尤其是对于生活习惯三要素（饮食、运动和睡眠）的论述并不局限于减肥，而是着眼于更宏大的健康目标来详细论述，因此，本书不妨可作为科学养生书来阅读。
肥胖和减肥相关领域的研究进展很快，几乎每天都有重要的国际期刊论文发表，为了反映最新的研究进展，本书的写作参考和引用了较多的论文和相关的科普文章，在此表示感谢。需要说明的是，本书是以普通人为主要读者的科普书，因此正文没有标注征引的文献，也未列出全部参考文献。由于编著者水平有限，编写时间紧迫，不足和错误在所难免，读者如有意见和建议，请通过电子邮件（liu3305602@163.com）进行交流。
刘进平
2026年5月16日
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目录
第一章 概述
一、肥胖的现状与趋势
二、肥胖的标准
（一）身体质量指数
（二）体脂率
（三）腰围
第二章 肥胖的危害
一、肥胖可增加死亡风险
二、肥胖会导致衰老
三、肥胖会增加非传染性疾病的风险
（一）肥胖会提高某些癌症的风险
（二）肥胖会提高心血管病的风险
（三）肥胖会提高糖尿病的风险
（四）肥胖会提高脂肪肝的风险
（五）肥胖会提高阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征的风险
（六）肥胖会损伤大脑和认知能力，增加患痴呆症的风险
（七）肥胖会招致歧视，增加患抑郁症的风险
（八）肥胖会导致骨关节炎
（九）肥胖会影响生育
（十）其它
四、
五、肥胖是一种病吗?
第三章 肥胖的原因
一、生物因素
（一）遗传
（二）神经
（三）激素
（四）脂肪细胞的流向和类型
（五）肠道微生物
（六）疾病与药物
二、饮食
（一）吃太多的糖或碳水化合物
（二）脂肪摄入过多
（三）吃太多的超加工食品
（四）饮酒容易导致肥胖
（五）不良饮食习惯
三、久坐不动
四、睡眠不足
五、节假日
六、压力
七、心理、认知与社交
八、社会经济因素
九、环境因素
（一）不健康食品的销售环境
（二）居住和工作环境
（三）环境中促进肥胖的不健康成分
十、中国人肥胖的原因
第四章 营养与饮食
一、碳水化合物
（一）概述
（二）食物的血糖生成指数和血糖负荷
（三）果糖代谢
（四）过量食用高糖饮食的危害
（五）消费无糖食品的注意事项
（六）膳食纤维
（七）碳水化合物健康饮食指南
二、脂类
（一）概述
（二）脂肪的种类及其对健康的影响
（三）脂肪健康食用指南
三、蛋白质
（一）蛋白质的功能
（二）蛋白质的种类
（三）蛋白质的来源和特点
（四）蛋白质合理饮食数量
（五）合理的蛋白质饮食习惯
四、饮食模式
（一）平衡膳食
（二）江南饮食和南方饮食
（三）素食
（四）地中海饮食
（五）得舒饮食
（七）健脑饮食
（八）抗炎饮食
（九）西方饮食
（十）高脂饮食与低脂饮食
（十一）高糖饮食
（十二）限制能量平衡膳食
（十三）高蛋白质饮食和低蛋白饮食
（十四）生酮饮食
（十五）高碳水化合物饮食和低碳水化合物饮食
（十六）间歇性禁食
第五章 饮食减肥
一、饮食减肥原理
（一）能量平衡和碳水化合物-胰岛素模型
（二）能量平衡和碳水化合物-胰岛素模型那个理论模型更有指导意义？
（三）抗炎与减肥
二、减肥饮食
（一）常用减肥饮食
（二）选择减肥饮食注意事项
（三）日常饮食管理：餐盘法
三、吃早餐的学问
（一）早餐在一日三餐中的比重
（二）吃不吃早餐？
（二）怎么吃早餐？
四、吃晚餐的学问
（一）不吃晚饭能减肥吗？
（二）晚餐吃得晚或吃夜宵有害健康
（三）晚餐数量和质量对健康的影响
五、减肥与零食
六、节食减肥
（一）了解各类食物的热量
（二）节食减肥的关键
（三）节食减肥的合理范围
第六章 运动减肥
一、久坐不动的危害
（一）久坐不动的定义
（二）久坐不动的危害
（三）抵消久坐带给身体的危害
二、运动的好处
（一）运动有利于心脏健康
（二）运动可改善肺的功能
（三）运动可降低脂肪肝患病风险
（四）运动可预防2型糖尿病
（五）运动可降低癌症发生风险
（六）运动可提高认知功能和改善大脑健康
（七）运动可改善心理健康
（八）运动能降低早亡风险
（九）运动可抵抗衰老
（十）运动提高睡眠质量或对抗睡眠质量差导致的健康危害
（十一）运动可提高性欲和性能力
（十二）其它
三、运动与健身
（一）运动的类型
（二）健身对运动的要求
（三）运动的注意事项
四、运动与减肥
（一）运动减肥的好处
（二）运动消耗的能量
（三）运动减肥的原理
（四）运动消耗能量的适应和代偿
（五）运动减肥注意事项
第七章 科学减肥
一、脂肪最易堆积部位
（一）腹部
（二）臀腿部
（三）腰部
（四）背部
（五）胸部
（六）小腿
（七）手臂
（八）脸部
二、梨型身材和苹果型身材
三、科学减肥就是改变生活方式
四、快速减肥还是慢速减肥？
五、“七分吃，三分练”
六、长期减肥靠健康生活习惯的养成
七、吃胖容易减肥难
（一）热量转化为脂肪所需时间
（二）减肥困难的原因
八、怎样走出减肥平台期或停滞期?
九、防止体重反弹
（一）体重反弹很常见
（二）体重反弹的健康效应
（三）体重反弹的原因
（四）如何防止体重反弹
十、大体重者或过度肥胖者如何减肥?
十一、药物和手术减肥
（一）药物减肥
（二）减肥手术
十二、不健康的减肥方法
（一）低碳饮食
（二）过度节食
（三）各种网红减肥法
第八章 女性减肥
一、女性与男性脂肪积累的不同方式
二、女性为什么容易肥胖？
三、女性为什么更难减肥？
四、女性减肥注意事项
五、月经对体重和减肥的影响
六、怀孕与减肥
（一）肥胖对女性生殖的危害
（二）怀孕前减肥
（三）怀孕期间母亲的体重管理
七、身材焦虑与饮食障碍
（一）女性需要克服过度身材焦虑
（二）过度身材焦虑和过度减肥可能导致饮食失调
第九章 儿童及青少年减肥
一、儿童肥胖的判定标准
二、儿童肥胖的危害
（一）增加患心脑血管病、脂肪肝、糖尿病等老年性疾病的风险
（二）导致睡眠呼吸暂停
（三）增加患呼吸道疾病风险
（四）性早熟和性功能障碍
（五）影响骨骼发育和运动能力
（六）影响长相
（七）诱发心理问题
（八）影响智力发育
三、儿童肥胖的原因
（一）生物学原因
（二）家庭成员的影响
（三）饮食不当
（四）缺乏运动
（五）睡眠不够
（六）社会经济和环境原因
四、儿童和青少年肥胖的预防与减肥方法
（一）肥胖的预防
（二）减肥方法
第十章 中老年人减肥
一、老年人的健康体重标准
二、中年发福的原因
三、腹型肥胖的危害
三、中老年减肥方法
（一）中老年减肥较难
（二）中老年减肥方法
（三）中老年减肥注意事项
主要参考文献
转载本文请联系原作者获取授权，同时请注明本文来自刘进平科学网博客。
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