网球运动是一项技术、战术与体能并重的项目，当前网球发展趋势是力量型+技术型的全面结合，女子网球男性化的趋势。没有力量，也就没有速度，网球选手具有良好的肌肉力量，对于保证发挥最佳身体和竞技状态，提高运动成绩，预防训练和比赛时的运动伤害非常重要。在网球训练中已经有成熟可循的训练方法和手段，如在进行力量训练时，常采用哑铃、杠铃、跳绳或其他有负荷量的器械作为训练手段，选手除了要遵循有计划的训练课程安排外，合理的营养安排对于肌肉力量的增长也发挥重要的作用。

首先：肌肉力量的增长，取决于科学的力量训练和营养补充。网球爱好者或选手的饮食营养方面要做到平衡膳食，合理营养。保证在运动训练期间充足的能量供给，尤其强调碳水化合物的供能比例，以维持高强度的训练和恢复所需的能量。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。蛋白质摄入量需依个人运动量而定，通常建议每天蛋白质摄入量应占每日热量摄入量的15％~18％，其中优质蛋白质应占至少1/3以上，从而有助于骨骼肌的再合成。注意不同蛋白质食物搭配食用，提高蛋白质的互补效应和生物价，尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白食物。

其次：补充促进蛋白质合成的物质——支链氨基酸、谷氨酰胺和精氨酸。充足优质的蛋白质营养固然重要，但补充一系列促合成的物质，将会达到锦上添花的效果。补充支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸），是骨骼肌参与供能的氨基酸，有助于延缓运动性疲劳的作用，且亮氨酸有助于促进蛋白质。谷氨酰胺是骨骼肌含量最丰富的氨基酸之一，可以在一定范围内提高细胞的体积，有助于促进蛋白质和糖原的合成代谢过程。通常补充谷氨酰胺能有效的抗分解代谢，增长肌肉和力量；也是强有力的胰岛素分泌刺激剂。在饮食方面选择瘦的精肉是获取谷氨酰胺的良好来源，也可以建议在网球训练后1 h 内正餐前30～45 min 左右空腹服用适量的谷氨酰胺和碳水化合物的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为1～10 g/ d。富含精氨酸的食物也是不错的选择，精氨酸是一氧化氮(NO) 代谢途径中的关键成分，NO 可以促进血管扩张，有助于运动训练后营养物质的运输，促进蛋白质的合成作用；精氨酸能促进人体的生长激素释放也有助于合成代谢，精氨酸的食物来源主要是肉、坚果、蛋类的高蛋白食物。

再次：肌酸补充有助于速度力量和肌肉质量的提高。对于偏瘦型的选手，在苦于无法增长肌肉的情况下，可以选择适量补充肌酸营养品。肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质，可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。它不仅可以快速提供能量，还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸能使运动员明显增加瘦体重和力量，主要源于肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为运动释放更多的能量；另外肌酸进入肌细胞时会带入大量的水分，从而增大肌细胞的体积，有利于肌细胞吸收氨基酸等物质，合成蛋白质，因此可以增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌肉的生长。选择肌酸补充时，最好在运动训练期间，同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。也可以选择含肌酸丰富的红色肉类和鱼类食物。

最后：补充充足的维生素B₂、B₆和E。由于B族维生素与蛋白质、能量的代谢有关，缺乏B族维生素，肌肉生长就会减缓或受阻。因此网球运动员应摄入富含B族维生素的食物，例如动物肝脏、蛋类、豆类等。尤其是B₂和B₆的补充，在蛋白质和氨基酸的代谢中发挥重要，也参与和血红蛋白的合成，肌肉在运动和代谢过程中需要更多氧气和营养物质，血红蛋白便是载氧的运输工具，有助于骨骼肌的代谢。维生素B₂的主要摄取来源是瘦肉、肝、蛋黄、糙米；维生素B₆ 的食物来源广泛，动植物性食物中均含有，维生素B₆ 的需要量随蛋白质摄人量的增加而增加，当维生素B₆ 与蛋白质摄人量保持适宜的比值，就能够维持维生素B₆ 适宜的营养状态。维生素E是一种强效抗氧化剂和防止肌肉萎缩的作用，高强度的抗阴训练会使体内产生大量氧自由基，摄取一定量的维生素E能有效防止氧自由基对骨骼肌的损害，修补受损细胞，从而获得更好的恢复，使力量增长，肌肉增多。 　

总之，增长肌肉力量是一门基于科学的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术，训练与营养共同作用于肌肉才能促使它们生长。

 

 

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