作为一名科研工作者，维持工作与生活的平衡可能并不容易。学术研究模糊了职业生涯与个人生活的界限——实验室的漫漫长夜与周末的持续奋战往往成为常态。
尽管界限已变得模糊，但找到工作与生活的平衡点依然至关重要。这不仅能够避免职业倦怠 (burnout)，也能更好地维系身心健康。本文提供了8种实用技巧，希望能够帮助科研工作者调整节奏，缓解压力，并享受生活。
1、建立物理边界，以明确工作与生活界限
灵活的工作时间和随时随地办公的自由，是学术研究工作的两大优势。但这种灵活性也让工作与家庭生活的界限逐渐消融，可能影响学者的工作心情。研究表明，家庭环境与工作环境的边界强度越高，员工的自主感越强，能够促进可持续的工作投入[1]。
因此，在科研空间和个人空间之间建立物理区分十分重要。晨起后，请将舒适与懒散留在卧室，来到家里的专用办公区域，全神贯注地在“家庭办公室”书桌前处理工作；或是走出家门，在图书馆或实验室开启朝气蓬勃的一天。
2、列出优先级，灵活分配工作任务
在学术界，学者们都期望产出最新成果，且始终面临着研究创新的压力，这种竞争环境带来的紧迫感难免影响工作与生活的平衡。
对此，当您步入办公区域，准备开启一天的工作时，可以按优先级列出一份Todo List (待办事项清单)，优先处理更为重要的工作事项，并将优先级低的任务延后；或将较为简单的任务交给科研助理。
3、在时间表中安排休息时间
工作中也需要穿插休息，以维持良好的状态。来自德国的一项研究结果表明：“站立或活动式休息，能够让学生或工作者更为专注、更有动力，且心情更佳[2]。”
因此，除保证用餐时的休息外，您可以在工作中安排短暂的休息。尝试使用番茄工作法——这是一种20世纪80年代创立的时间管理技巧，您可以每工作25分钟，就休息5分钟，在完成4个工作时段后休息15-30分钟；也可以选择遵循52/17原则，即工作52分钟，休息17分钟。这些有节奏、有章法的休息十分有效，可以帮您更为科学地恢复身心状态。
4、走进大自然，恢复良好状态
若想让休息更贴合身心的天然需求，不妨从室内的片刻停歇走向室外的自然怀抱，让身心获得更舒展的放松。大自然提供了更为深层的疗愈力量，对心理健康有着无可替代的益处。与自然联结有助于减轻工作压力、改善工作情绪，并利于提升整体幸福感[3]。
下午三点，记得起身离开书桌，散步半小时。在与大自然相处的时刻中，你可以呼吸新鲜空气、欣赏自然风景，厘清纷繁的思绪，恢复良好的状态，从而更为高效地投入工作。
5、下班后清空思绪，放空自己
关掉电脑、放下试管……虽然已经走出办公室，但科研工作者们的思绪却未能真正从工作中抽离，这也让工作与生活的边界愈发模糊。如何做到清空思绪、不再思考工作事宜？基于正念的干预措施或许是种好方法。印度尼西亚的一项研究显示，正念呼吸冥想能减轻压力、焦虑以及抑郁程度[4]。
基于正念的干预措施以正念减压 (MBSR) 和正念认知疗法 (MBCT) 为支撑，这类干预措施是有意识地将注意力集中在当下体验上，且不加评判的练习。在正念冥想时，你可以闭上眼睛专注于呼吸，并全心全意地感受当下的情绪，在一次次的正念训练中循序渐进地提升情绪调节能力与认知灵活性[5]。
6、向导师与前辈们请教平衡工作与生活的技巧
你正在经历的一切，你的导师与前辈或许都曾经历过。如果你对于如何维持工作与生活的平衡感到困惑，可以尝试寻求他们的建议，向愿意聆听你的导师与前辈们敞开心扉，畅快交流。作为经验丰富的前辈，他们往往能在你遇到困难时提供实用的参考建议。
7、陪伴亲人与朋友，提升工作幸福感
生活的意义远不止于工作，对科研工作者而言亦是如此，亲人的陪伴同样是重要的一部分。Bizzego等学者研究表明，“仅仅是他人的在场，就能将彼此的生理信号同频化”[6]，这些同频化的信号包括体温和血容量压力等。在夜幕降临后的餐桌时光，不妨放下未竟的实验记录与文献，和家人围坐分享一餐热饭，那些在悄然同步的呼吸与笑意，早已成为疲惫时最坚实的支撑。
此外，与朋友的社交也可以适度提升幸福感与工作满意度。和亲朋好友之间的情感纽带是人生中十分珍贵的礼物，它可以为略显枯燥的科研工作环境增添一抹色彩，值得你在工作之余投入时间维系。
8、摒弃完美主义，在时间中沉淀成长
完美主义在学术界中十分普遍，但没有人是完美的——你只需要尽己所能、量力而行。
“两项元分析证实，完美主义与职业倦怠、职业相关压力、焦虑及抑郁均存在正相关关系[7]。”与其追求完美，不如保持积极且平和的心情，按照自己的节奏在时间中沉淀，并随着时间推移逐步提升工作能力。
希望科研工作者们能够借助以上技巧，在漫长的学术道路上探索出最佳平衡点，在专注研究的同时拥有健康快乐的个人生活。与此同时，你可以适时停下脚步，审视现状并进行调整——通过这样的方式管理情绪、把握方向，让自己渐渐成为最契合当下生活的样子。
点击链接，阅读英文原文：
https://blog.mdpi.com/2023/02/07/work-life-balance-academics/
参考文献
[1] Wang, Y.; Song, K.; Guo, M.; Ye, L. Back to Work, Running on Empty? How Recovery Needs and Perceived Organizational Support Shape Employees’ Vigor Upon Return to Work. Behav. Sci. 2025, 15, 889.
[2] Paulus, M.; Kunkel, J.; Schmidt, S.C.E.; Bachert, P.; Wäsche, H.; Neumann, R.; Woll, A. Standing Breaks in Lectures Improve University Students’ Self-Perceived Physical, Mental, and Cognitive Condition. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 4204.
[3] Djernis, D.; Petersson Troije, C.; Lygum, V.L.; Bentsen, P.; Grangaard, S.; Ladegaard, Y.; Nielsen, H.H.; Dupret, K.; Jensen, C.G. Assessing an Outdoor Office Work Intervention: Exploring the Relevance of Measuring Frequency, Perceived Stress, Quality of Life and Connectedness to Nature. Healthcare 2025, 13, 1677.
[4] Komariah, M.; Ibrahim, K.; Pahria, T.; Rahayuwati, L.; Somantri, I. Effect of Mindfulness Breathing Meditation on Depression, Anxiety, and Stress: A Randomized Controlled Trial among University Students. Healthcare 2023, 11, 26.
[5] Ciacchini, R.; Villani, S.; Miniati, M.; Orrù, G.; Gemignani, A.; Conversano, C. Addressing Psychological Distress in College Students Through Mindfulness Training: A Pre–Post Intervention Across Three Cohorts with Different Delivery Methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 2025, 22, 1027.
[6] Bizzego, A.; Azhari, A.; Campostrini, N.; Truzzi, A.; Ng, L.Y.; Gabrieli, G.; Bornstein, M.H.; Setoh, P.; Esposito, G. Strangers, Friends, and Lovers Show Different Physiological Synchrony in Different Emotional States. Behav. Sci. 2020, 10, 11.
[7] Pereira, A.T.; Brito, M.J.; Cabaços, C.; Carneiro, M.; Carvalho, F.; Manão, A.; Araújo, A.; Pereira, D.; Macedo, A. The Protective Role of Self-Compassion in the Relationship between Perfectionism and Burnout in Portuguese Medicine and Dentistry Students. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 2740.
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