延长寿命的最佳力量训练点
据英国医学杂志集团（BMJ Group）2026年6月12日报道（BMJ Group. "Scientists found the strength training sweet spot for a longer life." ScienceDaily, 12 June 2026. www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260611024609.htm），长寿的最佳时机可能是每周进行90-120分钟的力量训练，尤其是与有氧运动相结合时。一项对147000多人进行了30年跟踪调查的研究表明，每周进行90-120分钟的力量训练可能会带来一些最大的长期健康回报。这一数额与总体死亡风险降低有关，特别是心血管和神经系统疾病。将力量训练与有氧运动相结合产生了更大的益处。
一项为期30年的大规模研究表明，力量训练可能有一个最佳点：每周约90-120分钟。长期研究表明，每周90至120分钟的力量（阻力）训练可能是降低死亡风险的理想范围。这项研究发表在《 英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine），跟踪参与者长达30年。原文详见Yiwen Zhang, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Yuan Ma, Edward Giovannucci. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine, 2026; bjsports-2025-110503 DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503
当力量训练与有氧运动相结合时，好处甚至更大。然而，研究人员发现，每周进行超过120分钟的力量训练并没有额外的好处。这种运动水平与心血管疾病死亡风险降低19%和神经系统疾病死亡风险下降27%有关。
力量训练与长期健康
虽然有氧运动延长寿命的益处已经得到很好的证实，但肌肉强化活动对总体死亡率和特定死亡原因的影响尚不清楚。研究人员想确定单独的力量训练或结合有氧运动是否会影响这些风险。
为了进行调查，他们分析了30年来从三项主要研究中收集的数据：卫生专业人员随访研究（1992-2022）、护士健康研究I（2002-21）和护士健康研究II（2003-21）。这些研究共包括147374名参与者（31540名男士和115834名女士）。
每两年，参与者报告他们每周花多少时间进行力量训练和有氧运动。有氧运动包括快走、跑步、慢跑、游泳、骑自行车、网球、壁球、剧烈的户外运动和爬楼梯。力量训练包括使用重量或体重的运动，如俯卧撑、深蹲和弓步。
在研究开始时，参与者的平均年龄为54岁。那些报告力量训练水平较高的人通常比没有力量训练的人更年轻，体重更低，遵循更健康的生活方式，并且从事更多的有氧活动。
研究人员发现了什么
大约四分之三（74%）的参与者超过了建议的每周150分钟中等强度有氧运动，相当于长期7.5 MET小时。MET测量的是与休息相比，体育活动中燃烧了多少卡路里。近一半（46%）的参与者表示进行了某种形式的力量训练。
在30年的随访期间，35798名参与者死亡。研究人员发现，每周力量训练的长期水平越高，死亡风险越低。
在考虑了可能影响结果的其他因素后，每周进行90-119分钟力量训练的参与者死于任何原因的风险降低了13%。每周120分钟以上没有观察到额外的风险降低。
同样的90-119分钟范围也与心血管疾病死亡风险降低19%和神经系统疾病死亡风险下降27%有关。
与癌症相关的好处出现在较低的力量训练量。每周活动1-29分钟的参与者癌症死亡风险降低21%，而每周活动30-59分钟的参与者死亡风险降低18%。
有氧运动与力量训练相结合的力量
与每周有氧活动少于7.5 MET小时且没有力量训练的人相比，每周单独进行1-59分钟或60-119分钟力量训练的参与者死亡风险降低了7%-11%。
有氧运动本身也显示出很强的益处。每周超过7.5 MET小时的任何量都与死亡风险降低26%-43%有关。
将高水平有氧运动与力量训练相结合的人的死亡风险最低。那些每周进行30-44MET小时有氧运动和60-119分钟力量训练的人死亡风险降低了45%。
在每周进行45+MET小时有氧运动的参与者中，观察到更大的减少。在该组中，无论他们进行了多少力量训练，死亡风险都降低了53%至58%。
重要限制
研究人员强调，这是一项观察性研究，这意味着它不能证明力量训练直接导致死亡风险的降低。
他们还指出了几个局限性。锻炼习惯是自我报告的，这可能会导致不准确。该分析不包括某些形式的力量训练，如健美操和普拉提。此外，没有关于个人锻炼持续时间或力量训练强度的信息，这些因素可能会影响结果。
尽管存在这些局限性，研究人员得出结论：
“我们对长期阻力训练与全因死亡率和特定原因死亡率之间不同剂量反应关系的研究结果表明，可能需要不同量的阻力训练来优化不同结果的益处。
“观察到的模式是，增加阻力训练可以进一步降低所有有氧活动水平的死亡率风险，每周高达45 MET小时，这支持了目前鼓励这两种活动最大限度地提高死亡率的建议。”
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