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睡眠对降低痴呆风险至关重要吗？
诸平
Fig. 1 (fizkes/Canva Pro)
据《科学报警》（ScienceAlert）网站2024年11月6日报道，睡眠的一个阶段似乎对降低痴呆风险至关重要（One Stage of Sleep Seems to Be Critical in Reducing Dementia Risk）。如果你没有足够的慢波睡眠（Slow-wave sleep），患痴呆症的风险可能会随着年龄的增长而增加。2023年的一项研究发现，如果60岁以上的人每年只失去1%的深度睡眠，他们患痴呆症的可能性就会增加27%。
慢波睡眠是人类90分钟睡眠周期的第三阶段，持续约20 - 40分钟。这是最安静的阶段，脑电波和心率减慢，血压下降。
深度睡眠可以增强我们的肌肉、骨骼和免疫系统，让我们的大脑做好吸收更多信息的准备。最近，研究发现（research discovered），大脑中有阿尔茨海默氏症相关变化的人，当他们获得更多的慢波睡眠时，在记忆测试中表现得更好。
澳大利亚莫纳什大学（Monash University in Australia）的神经科学家马修·帕斯（Matthew Pase）说（said）：“慢波睡眠（Slow-wave sleep）或深度睡眠（deep sleep）在很多方面支持衰老的大脑，我们知道睡眠可以增加大脑代谢废物的清除，包括促进阿尔茨海默病（Alzheimer's disease）中聚集的蛋白质的清除。然而，到目前为止，我们还不确定慢波睡眠在痴呆症发展中的作用。我们的研究结果表明，慢波睡眠缺失可能是一个可改变的痴呆症风险因素。”
马修·帕斯和来自澳大利亚、加拿大及美国的同事对346名弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）的参与者进行了调查，这些参与者分别在1995年至1998年和2001年至2003年完成了两次夜间睡眠研究，两次测试之间的平均间隔为5年。
这个以社区为基础的队列在2001-2003年的研究中没有痴呆症的记录，到2020年已经超过60岁，这让研究人员有机会通过比较两项深度多导睡眠研究（polysomnography sleep studies）的数据集来研究两个因素之间的联系，然后监测参与者的痴呆症，直到2018年。
马修·帕斯说（said）：“我们用这些数据来研究慢波睡眠是如何随着年龄的增长而变化的，以及慢波睡眠比例的变化是否与17年后患老年痴呆症的风险有关。”
在17年的随访中，参与者中记录了52例痴呆病例。研究人员还检查了参与者在睡眠研究中记录的慢波睡眠水平与痴呆病例的关系。
总的来说，他们的慢波睡眠率从60岁开始下降，这种下降在75岁到80岁之间达到顶峰，之后趋于平稳。
通过比较参与者的第一次和第二次睡眠研究，研究人员发现，每年慢波睡眠每减少一个百分点，患痴呆症的风险就会增加27%。当他们把注意力集中在阿尔茨海默病（最常见的痴呆症）上时，这种风险增加到32%。
弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）长期测量多种健康数据点，包括海马体积损失（阿尔茨海默氏症的早期迹象）和导致心血管疾病的常见因素。
低水平的慢波睡眠与患心血管疾病、服用影响睡眠的药物以及携带与阿尔茨海默氏症有关的APOE ε4基因（APOE ε4 gene）的风险较高有关。
“我们发现阿尔茨海默病的遗传风险因素，而不是脑容量，与慢波睡眠的加速下降有关，”马修·帕斯说（said）。
虽然这些都是明显的联系，但作者指出，这种类型的研究并不能证明慢波睡眠不足会导致痴呆症，与痴呆症相关的大脑过程可能会导致睡眠不足。为了充分了解这些因素，还需要进行更多的研究。
我们当然可以优先考虑充足的睡眠（prioritize getting enough sleep），这不仅对增强我们的记忆力很重要（the meantime – it's important for more than strengthening our memory）。你甚至可以采取一些措施来增加获得这种关键的慢波睡眠的机会（getting more of this crucial slow-wave sleep）。欲了解更多信息，敬请注意浏览原文《美国医学会神经病学》（JAMA Neurology）杂志2023年11月份发表的相关论文——Jayandra J Himali, Andree-Ann Baril, Marina G Cavuoto, Stephanie Yiallourou, Crystal D Wiedner, Dibya Himali, Charles DeCarli, Susan Redline, Alexa S Beiser, Sudha Seshadri, Matthew P Pase. Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia. JAMA Neurology, 2023 Dec 1; 80(12): 1326-1333. DOI: 10.1001/jamaneurol.2023.3889.
戴眼罩（Eye Mask）睡觉就是一种不错的选择。因为一项涉及122名参与者的两项实验表明，睡觉时遮挡周围的光线可以提高第二天的警觉性和记忆力。这项研究的作者来自英国、意大利和美国的研究机构，他们说，这进一步证明了光线和睡眠之间（between light and sleep）的联系，控制前者有助于控制后者。
研究人员在他们发表的论文中写道：“环境光会影响睡眠结构和时间。……我们探索了在夜间睡眠时戴眼罩遮挡光线如何影响记忆和警觉性，这些变化可能对学习或驾驶等日常任务有益。”
在第一个实验中，89名年龄在18到35岁之间的成年人被要求在睡觉时戴上眼罩一周，然后不戴眼罩，或者在一周后戴上有洞的眼罩（考虑到戴眼罩带来的不适）。在每周的最后两天进行的实验室测试表明，参与者在睡觉时蒙住眼睛后，在单词配对联想任务（word-pair association task）中表现更好，该任务衡量的是回忆事件和经历的能力。他们在测量反应时间的测试中也表现得更好。
在第二个实验中，33名年龄在18到35岁之间的成年志愿者戴上了眼罩，这是一种测量醒来时光线强度的装置，还有一种可穿戴的头带（wearable headband），用于测量他们睡觉时的大脑活动。为了适应这种环境，参与者一晚戴着完整的眼罩睡觉，第二晚戴着有洞的眼罩睡觉。之后，他们在同样的条件下睡了两个晚上，只是这次增加了测试。
再一次，一项单词配对联想任务显示，戴眼罩有助于学习新信息和形成新记忆。此外，头带提供的数据表明，戴眼罩和长时间的慢波睡眠之间存在关联，众所周知，慢波睡眠对提高记忆力很重要。
研究人员写道：“通过戴眼罩进行慢波睡眠的时间，可以预测对记忆力的好处。这表明，睡觉时戴眼罩是一种有效、经济、非侵入性的行为，可能有益于认知功能，并对日常生活产生可衡量的影响。”
根据志愿者在两个实验中填写的问卷，戴眼罩并不影响睡眠时间或持续时间，因此这些因素不太可能影响测试结果。
一项又一项的研究表明，睡眠对我们的整体健康有多么重要。它可以帮助我们保持身材苗条（keep us trim），影响大脑中的情绪处理（emotional processing in the brain），甚至影响我们的社交模式（over our socializing patterns）。这项研究表明，眼罩可以很好地增强睡眠的益处。我们的日常任务中有很多都需要保持警觉和更高的记忆力，所以在你自己的夜间作息中尝试一下是很值得的。
研究人员写道：“考虑到目前生活技巧（life-hacking）、睡眠监控（sleep monitoring）和认知增强剂（cognitive enhancers）的大环境，我们的研究结果表明，眼罩是一种简单、经济、无创的方式，可以让你从晚上的睡眠中受益更多。”
这项研究发表在《睡眠》（Sleep）杂志。详见：Viviana Greco, Damiana Bergamo, Paola Cuoccio, Karen R Konkoly, Kike Muñoz Lombardo, Penelope A Lewis. Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness. Sleep, 2023, 46(3): zsac305. DOI: 10.1093/sleep/zsac305.
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