健康长寿  有方可行

基于RT-ABCDEF策略和“E(e)种子法则”的健康生活方式

可帮助您实现长寿百岁的愿望

 

南昌大学医学院 胡春松 罗伟；北京大学人民医院胡大一

 

  （注：作于2009年5月，原名“长寿百岁，并非梦想”，原载于作者雅虎博客。）

 

当一个个鲜活的生命过早离去，令人叹息之余，人们期望自己能健康平安，长寿百岁。其实，长寿百岁并不是一个难以实现的愿望。迄今，世界上最长寿记录保持者是一位名叫Jeanne Calment的法国妇女，她活了122岁5个月14天，她的建议就是“永远保持微笑”。虽然许多人认为健康长寿是由遗传基因决定的，可事实上，对于长寿百岁，基因只起25%的作用，而75%取决于生活方式（Steven Austad，美国最著名的研究衰老专家之一），所以，要想健康长寿，关键是养成良好而健康的生活方式。当你阅读本文后，一定会受益匪浅。

 

针对影响健康的常见危险因子，作者依据RT-ABCDEF策略和“E（e）种子法则”，总结了有助于健康长寿的生活方式，包括以下30个技术信息要点（Tips）。

 

RT-ABCDEF策略

 

1、(F)找一位好的保健医生，定期访问、咨询；

2、(E)定期健康体检。例如，测量血压、检查血脂、血糖等，对高血压前期状态可以早期发现并进行积极处理，如减肥；

3、(D)积极控制原发病。例如，常见的高血压或癌症，关键是要做到早期发现、早期诊断、早期治疗；

4、(C)保持健康的生活方式和习惯，遵守“E(e)种子法则”；

 

“E(e)种子法则”

 

-- E(e) 环境法则：适宜环境，远离污染。

 

5、积极社交，建立朋友网络、和邻居友好相处。因为孤独会导致压抑，而良好的社会环境有助于健康；

6、培养亲情、友情支持系统。它的支持作用是巨大的，关键时的提醒和点拔很有帮助；

7、适量享受阳光日照。阳光是补充维生素D的好来源，可帮助预防某些疾病，但过度日照有患皮肤癌的可能；

8、远离空气污染和噪声，它们会导致癌症、心血管病等；

9、适宜环境温度。过热或寒冷的环境导致人们的健康压力增加；

10、远离室内装修污染、家电辐射、油烟等不良的工作、家居环境；

11、保持自身环境如口腔卫生，避免“三高”等;

 

-- S 睡眠法则：合理睡眠，午间小憩。

 

12、保持规律而充足的睡眠，并尽可能早睡早起。

13、提高睡眠质量。睡眠质和量的异常,例如失眠、睡眠呼吸暂停和长期熬夜或睡眠过多，均可导致高血压等心血管疾病或癌症等。

14、坚持午间小憩（午睡），它对健康有很大益处。

 

-- E 情绪法则：情绪稳定，心态平和。

 

15、心态积极，开心快乐。研究发现，积极生活，乐观开朗的人可使早死或健康不佳减少50%；

16、学会管理压力。心理压力会损害健康，从心脏到消化系统。可用简单有效的方式应对，例如：运动、瑜珈、药物或消除压力源；

17、学会拒绝。如果是你不想做的事或会给你带来压力，就说“不”吧。你不可能去做每一件事，也不可能总让每一个人高兴，把最重要的事情做好就可以了；

18、寻找生活中的激情和乐趣。爱好看戏，整理花园，欣赏艺术或阅读，可以保持思维活跃，给你带来快乐和生活的乐趣；

19、情绪稳定，乐善好施。避免紧张、激动、发怒等，帮助别人是有益于自己的事情；

20、别让精神疾患听之任之。抑郁症和其它不良心理状态会导致生活质量（QOL）下降，降低免疫力和延缓疾病恢复；

   

-- E 运动法则：有氧运动，动静结合。

 

21、定期运动锻炼，做到“九动”、“一静”；

“九动”：

动口：唱歌、朗读、讲笑话和幽默故事；

动眼：读书、看报；

动耳：听音乐；

动手：绘画、书法、剪纸等；

动鼻：深呼吸（腹式呼吸等于按摩内脏）；

动脑：勤学习、终身学习。例如：做奥数题、脑筋急转弯、学习某项技能。例如，学会计算机知识，从互联网可获得更多的有益知识；

动情：保持微笑或开怀大笑；

动性：保持适度的性生活有助健康；

动腿和全身：跳舞、散步、慢跑、快走和蹲立、游泳、打太极拳等；

 

“一静”：

闭目养神、苦思冥想。当然，要避免长时间久坐不动；

 

22、尽可能以步代车，以避免缺乏运动和减少交通意外，减少急诊；

 

-- D 饮食法则：科学饮食，营养均衡。

 

23、科学地吃：每顿七、八分饱，多食粗粮、果蔬、坚果、豆制品、奶、鱼，少吃红肉和煎烤食品，可以有效保护心血管，预防癌症；

24、戒烟；

25、适量饮酒：每天一杯红葡萄酒可减少心血管风险；

26、保持体型：通过饮食减肥和控制体重，尽可能使BMI、WHR或ABI在正常范围；

27、遵循“药食同源”的理论，食物是最好的医药，避免服药不当；

 

28、(B)体检若发现异常检测指标，及时调治；

29、(A)有病及时看医生，对症治疗，切忌小病拖成大病，药物尽可能简单有效，方便易得。

 

30、尽可能延缓增龄导致的衰老，减少性别和种族差异，避免家族史导致的疾病早发。

 

    总之, 以RT-ABCDEF策略为指导, “ E(e) 种子法则”是相伴一生的健康策略 -- 少年增智，青年强壮，中年健康，老年益寿 ！男女无别，老幼皆宜，种族不限 ！请坚持实践,持之以恒吧。

     

参考文献：略。

 

转载本文请联系原作者获取授权，同时请注明本文来自胡春松科学网博客。
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