美国体力活动指南

美国体力活动指南

（1）6～17 岁—每日至少 1 h 以上的中度或强度的有氧体力活动，强度活动每周至少 3 d。肌肉锻炼与骨骼锻炼活动每周至少各 3 d。
（2）18～64 岁—不应不进行体力活动，参加任何活动均可获得健康效益。推荐每周至少 2.5 h 中度或 1 h 15 min 强度有氧体力活动或中度与强度等量结合的活动。每次活动至少 10 min，分布在 1 w内。如增加到每周 5 h 中度或 2.5 h 强度有氧活动或二者等量结合，则可获得更多健康效益。
（3）65 岁以上—基本按成人指南活动。如不能，应评定其可能进行体力活动的水平，尽量参加。如有跌倒风险，应维持或改善平衡活动。有慢病的老人应了解其病情是否影响其安全进行常规体力活动而酌情决定。

[注]中度体力活动：一定程度增加心率呼吸的有氧活动，在 0～10 度标尺中相当 5 或 6 度。例如：快走、跳舞、游泳、平地骑车等。

强度体力活动：增加更多心率呼吸的有氧活动，在 0～10 度标尺中相当 7 或８度。例如：慢跑、单人网球、连续
游泳几圈、山地骑车等。

肌肉锻炼活动：增加骨骼肌强度、力度、耐力与重量的运动。包括力量训练、阻抗训练和肌肉力量与耐力运动。

骨骼锻炼活动：对骨骼产生张力的体力活动，促进骨骼生长与力量。例如：跑步、跳高、举重等