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读书笔记《拖延心理学》

已有 3785 次阅读 2016-4-30 20:58 |个人分类:学习心得|系统分类:生活其它| 读书笔记, 拖延心理

老规矩,开始正式介绍内容之前先给出这本书的推荐指数。

这本书阅读推荐指数:五颗星(值得买了纸质书反复阅读)

这本书非常精准的定义了拖延心理,还挖掘了背后深层神经科学根因,最后又给出了明确而清晰的建议计划。日后必买英文原版反复来研究。


拖延怪圈

首先认识一个概念:拖延怪圈,指没有详细的计划导致的对时间的无知以及缺乏行动计划导致的拖延循环。我们每个人都有可能陷入到这种怪圈里,过后对自己自责悔恨,然后下一次再循环往复。

来看下引起我们拖延的顽固信念,即所谓的“拖延者信条”:

  • 1.我必须做到完美。

  • 2.我做事就应该轻而易举,不费力气。

  • 3.什么都不做比冒失败风险更安全。

  • 4.没有什么是我做不到的。

  • 5.事情如果做不好,那就不值得做。

  • 6.我必须避开挑战。

  • 7.我成功,有人就会受到伤害。

  • 8.这一次做的很好,那我应该每一次都要做的很好。

  • 9.按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控。

  • 10.我不能失去任何人、任何事物。

  • 11.如果我展现真实的自己,别人就不再喜欢我

  • 12.凡事都有正确答案,我会一直等待直到发现。

认识到这些思维方式不可取,是克服拖延的第一步。


失败恐惧

有时候,拖延是因为害怕付出最大努力获取的结果达不到预期。恐惧失败,追求完美。

害怕失败者的两个假设:

  • 1.事情的结果反应了我的能力。

  • 2.我的能力决定了我的价值。

也即自我价值感=能力=表现。

心理学家发现两种完美主义者:适应性完美主义者和不适性完美主义者。而成就较高者往往是适应性完美主义者,两者的区别就在于是否能意识到自己也会犯错误,也有受挫和失望存在,但依然坚持继续朝目标前进

面对失败,有两种心态:一种是成长心态;另外一种是固定心态;这一部分正好可以和《看见成长的自己》想通。

  • 固定心态:认为智力与才能与生俱来、固定不变。错误意味着失败,意味着你不够出色。

  • 成长心态:认为能力可以发展,通过后天的努力,你可以变得更优秀,能力更强。成败并不决定一个人的能力。

而适应性完美主义者,就具有成长心态,若你愿意在生活中检视自己,将自己存在的固定心态扭转到成长心态,那么你将获得一种全新的视角来看待自己的不完美,它不但不致命,还是提升自己、学习新知识的动力。

成功恐惧

首先定义成功:心理学者认为成功就是“及时追随目标”,即只要在做自己想做的事情,就会感到成功。

拖延者逃避成功的心理原因:

  • 成功需要很多付出。害怕成功的拖延者会认为成功是一条不归路,担心一开始努力工作就会变成没日没夜的工作狂。也即,成功会让我对生活品质lost control。

  • 认为成功是危险的,会让人受伤。也即高出不胜寒,因此宁愿待在舒适区,不彰显自己的能力。

  • 成功是“禁区”,觉得自己不对劲。工作中常常可以见到吐槽公司小团体,就像是一条战壕的士兵,一起抱怨公司。我们需要毅然决然的走出这种负能量圈。

每个人都应该被鼓励追求卓越,面对未知我们会恐慌,但进入新阶段的你,会远比想象的更智慧、更强大。


拖延是获取掌控感的一种方式

几个典型做法:

  • 打破规则以彰显自己的不同。因为遵守规则会让自己感觉无足轻重,因此我们倾向拖延来破除规则。

  • 弱势者的权利。通过拖延来对付上司,一次获得掌控感。

  • 拖延是抵制侵犯的方式。比如某些时候别人问了你一些不想回答的问题,你通过拖延来拒绝回答。

  • 通过拖延来将自己置于时间“悬崖边缘”,以此获得冒险的刺激感。

  • 报复。比如收到某人的怠慢、欺负或者伤害,你利用拖延来进行报复。

  • 用拖延来麻痹自己。与现实对抗,活在臆想的世界里,不愿接受事情的真实面目。

对拖延者来说,个体的独立感比提到了自我价值的高度。拖延本身变成了对抗限制独立性的斗争。我们需要意识到规则和要求并非都是控制,良性的互动和合作也可以令人愉悦。如果我们发现拖延和对受控敏感有关,我们需要问自己:“我的反应针对的是什么?”

大脑的运作方式

以下几个神经科学的观念会帮助我们认识大脑的工作方式。

  • 大脑处在不断的变化中。大脑具有“神经可塑性”,它不断打破旧的神经联系同时建立新的神经联系。不管是好事坏事,你做的越多,你的大脑对此的反应越多,它就会发展的越来越快,这既是“可塑性悖论”。

  • 感受很重要,即便处于无意识中。很多时候我们逃避拖延的事情,源自于原始刺激与恐慌之间的联系,甚至自己都意识不到。人类为了对付恐惧和冲动,在百万年的进化中发展处了一套将痛苦、情感和记忆阻挡在意识之外的防卫意识。这种机制在孩提时期就形成,然后不断固化,成人后成为根深蒂固的习性。因此良性的应对方法是识别情绪,感知情绪,同时运用思维来平复情绪(又和正念的观念接近)

  • 潜伏记忆。我们所恐惧的事情,往往是早已发生过的事情,不管你记不记得。潜伏记忆潜藏着你3岁之前的事情。从出生到18个月,大脑右半球占据主导,以直觉的方式来感知世界;

  • 联结的通路。孩子需要与父母亲产生心理上的联结,否则会损害孩子的安全感、健全感和开放心态。

  • 左逆转。研究证明,当大脑左半球被的左额叶被激活,我们就会感到放松,能以开放的心态来面对世界,相反,大脑的右半球管理者负面情绪。当感到焦虑、恐惧,可以尝试用积极友善的态度来面对待自己,鼓励而不批评、同情而不攻击,这样左额叶就会逐渐激活,逐渐形成新的自我关系



反击拖延

先看下反击拖延的信条:

  • 没有十全十美的事。

  • 努力尝试是好事,跟愚蠢或懦弱没有关系。

  • 失败是生活的一部分,再正常不过。

  • 不敢去经历才是真正的失败

  • 每个人都有局限

  • 只要值得,犯错又如何

  • 挑战有助于成长

  • 我有成功的权利,我能接受别人对我的看法

  • 这一次没做好,下一次还有机会

  • 遵守规矩办事并不说明我弱势

  • 真正在乎我的人会跟我坦诚相待,接受真实的我

  • 答案不是唯一,我要找感觉对的答案

容许这些信条进入你的思想生根发芽,你会拥有崭新的生活态度,会更自信,更愿意尝试和冒险,而不是遇到问题就寻求拖延和庇护。

明确目标和可行性的计划

模糊的目标容易引发拖延,有些宏观的、不具体的目标也会吓退自己的信心。

目标需要具有可操作性,一个可操作性目标具有如下特征:

  • 可观察性。用行动来定义你的目标,从而让它可视化

  • 具体、特殊。具体化目标。

  • 可以分解为几个小步骤。目标需要进行分解。

  • 第一步可在短时间内完成。阶段性小目标比遥远的大目标更真实、生动,更容易达成。


一周试验

  • 选定一个目标。选定下周要完成的目标,列出目标的步骤及实施的时间,将目标之外的因素也考虑进去。

  • 启动。动手前,先心中预演一遍可能的处境及需要做好的心理准备。

  • 跟进。在一段时间内专注于一个步骤。遇到困难可以暂停休息一下。受到不可控因素影响时,可根据情况修正目标。

  • 回顾。回顾一周发生的事情,评估自己的不足和进步。

一周试验能帮助你认识自己,从而下一次可以做的更好。

作战方法A:学会怎样判断时间

非计划表格:列出一个每周日程表,去掉必须做的事情,记录自己可利用的最大时间。在实现目标时,用这个列表来记录自己的进步。 提高定时能力的技巧

  • 联系判断时间。有意识的将预测完成时间和实际使用时间做对比。

  • 学会利用零碎时间,不应消极等待整块时间段。

  • 预防意外干扰。

  • 委派任务。将不重要的事情委派出去,专注于重要的事。

  • 不要太分散精力。

  • 找出自己的最佳时间。找出一天中自己脑力最旺盛的时段,根据自己的最佳时间调整日程表。

  • 在过去、现在和未来之间取得平衡

  • 享受“自由”时间。享受放松时间,才能在工作中更专注高效。

作战方法B:学会接受和拒绝

学会接受有益于你的人或事

接受来自他人的支持

  • 选对人。处在某个情形下,想想最能帮助你的人。和支持你的伙伴分享讨论。

  • 做公开承诺。告知自己的目标和期限,将自己置于宽广的监督之下,这样就会有更大的压力和动力。

  • 一起制定计划。和人沟通呢一起制定计划,尤其是和优势互补的人。

  • 在困境中寻求帮助。

  • 共同工作。拉一个人一起为目标奋斗。

  • 平行式做事。聚在一起,各做各事,营造专心做事的氛围。

  • 社交奖励。取得进步可以考虑奖励自己。

  • 跟所爱的人相处。生命短暂,该工作工作,该陪家人就陪伴家人。


接受个人成长的挑战

学会拒绝没有意义的追求

  • 对空洞的事务说不。拒绝相对当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。

  • 对不必要的事情说不。

  • 对不适合的人说不。防止被对方的负能量影响感觉。

对杂乱无序说不

  • 扔掉没用的杂物

  • 尝试关掉WIFI,暂停微博,朋友圈,你会发现有更多的时间和精神空间致力于需要做的事。

  • 坚持信息减负。有意识的限制信息的获取,筛选有效的信息。

  • 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。

通过运动启动你的状态

  • 使用计步器,走更多的路,让大脑更清醒。

  • 做一会运动。当做事抽搐不前或毫无头绪的时候,可以小小运动一下。

  • 跟朋友一起运动。有陪伴的运动更有乐趣。

  • 处理棘手的事情之前做运动。

  • 运动大脑。比如学习一门新的语言。


正念

哈哈,和前两天写的正念文章不谋而合。这也是一种极为有效对付拖延的方法。

正念是指对周遭环境不带判断的保持有意识的觉察。

  • 正念呼吸。花时间把注意力放在自己的呼吸上。

  • 将正念觉察带入到平常生活。在从事一项活动或者进入下一阶段之前,有意识、刻意的停顿片刻。

  • 心能调整。当你处于激烈的情绪刺激中时,用1~2分钟时间将注意力放在心脏上,关注自己的呼吸。

贝森放松技巧,需要适度运用以下方法:

  • 睡眠充分

  • 吃营养大脑和身体的食物。

  • 限制使用咖啡因、酒精和其他药物

  • 保持良好的性生活,特别是和你相爱的人。

  • 给朋友打电话,和朋友聚聚、欢笑

  • 多花点时间享受生活的乐趣。




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