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想瘦——阅读摘记

已有 600 次阅读 2024-2-16 11:21 |个人分类:读万卷书|系统分类:科研笔记

图书规格

【 书 名 】想瘦:很享受的高效减肥法

【 作 者 】许梦然

【 出版社 】天津出版传媒集团

  

笔记

  

  人体具有系统的自足性,所以减肥是一个综合性的工作,你不仅需要运动学、营养学的知识,还需要医学和心理学的知识。缺乏其中任何一种知识,减肥都会很吃力。

  毫不夸张地说,90%以上的肥胖以及不健康的饮食习惯,都是有着深层的心理因素的。用片面的、对抗的态度来减肥,一不小心就会让努力白废。    

  新陈代谢占总能量消耗的65%左右。所以想要不节食、不运动的同时还可以适当地减肥,其实是有聪明的办法的,那就是加速新陈代谢。

  • 少吃多餐。

  • 每餐摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。

  • 早餐要吃饱。

  • 能站着就站着,不要坐着。

  • 喝冷水,调低室内温度。这样一来,身体需要消耗更多热量来维持我们的体温。

  • 喝绿茶。

  • 喝咖啡。

  • 吃辣的食物。

  • 服用omega-3,比如深海鱼油丸。

  • 保障充分的睡眠。   

      

  BMI等于你的体重除以身高的平方,体重以千克为单位,身高以米为单位。20~25之间属于正常体重,但是因为东亚人骨骼比较轻,所以一般18.5~25都算正常。25.1~30算作偏重,30.1~35是一级肥胖,35以上则是二级肥胖。从统计学来说,BMI超过25之后,各种疾病的发病率会显著提高,包括高血压、糖尿病、心脏病、癌症,等等。

  可能你算出结果后,发现自己并不算胖,生理上的胖和心理上的胖是不一样的概念。    

  身体意象会影响我们的心态,进而“弄假成真”地导致我们的身材真的朝着我们以为的方向去改变。

  身心其实是一体的,我们的行为并不是随机的,而是由我们的认知和情绪所决定。很多时候我们只盯着生理层面来减肥,常常达不到理想的效果,就是这个原因。    

  负面情绪会通过各种生理、心理的机制,引发情绪化进食,结果就是过度摄入高热量食物,导致肥胖。

  负面情绪本身并不会导致情绪化进食,我们如何去管理自己的负面情绪,才会决定我们会不会进行情绪化进食。    

  在每次进食的时候,可以抽出短短一分钟的时间,暂时停止自己的一切行动,先问问自己下面这五个问题:

  • 我现在是饿还是饱呢?

  • 我现在吃饭的速度是正常还是过快?

  • 我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭?如果是自己一个人吃饭,我是不是在有意地避开他人?

  • 我这一刻对自己的饮食有多少控制力,如果我现在要停止饮食,不再继续吃盘中的食物,我可以做到吗?

  • 当我吃完眼前这些食物后,我会对自己有怎样的想法,又会产生怎样的情绪?   

      

  我们的生活习惯,特别是饮食习惯,很大程度上受我们的情绪支配,而这些负面情绪往往和我们过往的经历有着千丝万缕的联系。

  对自己的信念,大概有两个大类:一个是对自己没有信心,认为自己在各个方面都很失败,自己不够好;另外一个是对自己和他人的关系没有信心,认为没有人会喜欢自己。

  而这些信念和我们的经历,有着莫大的关系。

  减肥这万里长征的第一步,就是能够充分觉察到自己的消极信念。当你找到自己信念的来源时,这信念就不再那么强大了,你也就可以用更成熟的角度来审视这样的信念,进而决定自己的行为。    

  在你过去的人生中,一定遇到过不少的困难,当你走到最黑暗、最绝望、最无助的时候,是怎样的动机支撑着你走下去,是什么样的梦想让你没有放弃?这些动力是我们生活中最强大的动力,也是我们最可以依赖的力量。如果我们可以把减肥和这些最深层次的动力联系起来,在面对诱惑、挑战的时候,你就更容易唤醒自己的减肥初心,激励着自己做出更理智的选择。

    

  定点体重并不是一成不变的。如果我们的定点体重被改变并维持了一年以上,新的体重就会成为我们的体重。

  体重的74%左右都是由基因决定的,而12%左右是受后天的生活习惯影响的。也就是说,我们能改变的只有后者,大概是体重的12%。    

  不要盲目相信体重秤。

  人的体重在一天内本来就可以上下浮动3~4千克,这样的变化取决于很多因素:比如便秘可以导致体重上升,水肿也会导致体重上升;刚刚上完厕所去测体重跟刚吃完饭去测,结果自然会大不同;大姨妈要来的时候体重也会上升;天气热、出汗过多体重会下降;甚至生病发烧会排出体内水分,体重也会下降。

  上述这些例子中,真实的体重并没有发生变化,只不过是体重的读数因为暂时性的外界因素发生了变化,和减肥没什么关系。

  只有当你的体重变化维持了四周或以上的时候,才算是真正的体重变化,而不只是体内水分的流失。    

  没有所谓的神奇减肥饮食,也没有什么食物可以让你吃了就能瘦。市面上千万种减肥饮食的方法和产品,其实背后的规律很简单:就是减少热量摄入。

  能够长期坚持下来的减肥饮食,才是理想的减肥饮食。不需要依赖意志力的减肥饮食,才是有效的减肥饮食。    

  “112”法则:每一顿饭如果可以分成4份,那我们应该吃1份碳水化合物,1份蛋白质和2份蔬菜或水果。    

  4小时极限法则:每隔3~4个小时我们就应该进餐一次,并且起床半小时内吃早餐。大多数人一天醒着的时间有16个小时,也就是要进餐4~5次,这样就意味着大多数人应该保证一日三餐,加上一次或者两次的零食。

    

  既然你爱吃,很难彻底戒掉,那不如把它加入你的日常饮食。符合我们的“112”法则和4小时极限法则,你仍然是可以吃的。最需要小心的就是注意这些食物的分量。

    

  正念饮食,就是把全部的注意力集中在“吃”这个过程上,充分利用我们的各个感官,去关注当下。如果我们处在正念的状态,那么眼睛应该注视着眼前的食物,鼻子应该闻着它的香味,嘴巴应该感知着它的口味,肠胃就可以感受到食物在我们体内积累。简单地说,你的世界里只有一件事情,就是吃饭。

    

  身体活动其实有两种,一种叫计划活动,另外一种叫附属活动。

  计划运动自然消耗能量更多,效果更好,但最大的问题是难以坚持下来。

  我们可以每一两个小时起来去一趟厕所;或者去不同的楼层上厕所,甚至只是走到饮水机旁边接杯水,起身去倒一下垃圾。不论多小的运动量,对减肥都是有帮助的。附属运动量是比计划运动量要小不少,但是重点在于我们可以一直坚持下去。    

  挫败,不论是因为自己的原因,还是因为受到环境的影响,在我们的生活中都是不可避免的。

  不论是什么原因导致了挫败,只有我们先去接受现实,才有可能去改变现实。虽然接受挫败会感觉很难过,但是如果不去接受,结果只会更糟。

  什么叫接受,什么又叫不接受呢?不接纳挫败,就是在心里抱怨外界或者责怪自己。而接纳挫败,就是很清晰地明白:我已经尽最大努力了。

  • 当遇到挫败的时候,首先要自省,去检查自己有没有在质疑或者拒绝接受现实。

  • 要去提醒自己,前面讲到的那两个等式,挫败加上接受自我还是挫败,但是挫败加上不接受自我就会等于失败。

  • 可以在清醒的状态下,做出一个选择:我是选择接受自己确实出现了挫败,还是选择不接受自己、和现实做无谓的抗争?如果选择接受自己,那我就需要做到全然地接受,不论是自己喜欢的,还是不喜欢的,一概接受。

  • 当做到全然接受自己的时候,就要问问自己,当下的我应该怎样去做才是最有效的,才可以让现状得到改善?   

      

  每天给自己安排至少一件可以增加成就感的事。

  去做一些有挑战性,但不会失败的任务。如果这个任务挑战性不够大,那做完了也不会特别有成就感;但要是太有挑战导致最后失败,自然也不会有成就感。  逐渐增加手头任务的难度。

  你是胖是瘦,跟能不能潇洒地生活并没有直接关系。如果你有生活目标,请从今天做起,去追求自己的梦想,不要让肥胖成为你的借口。



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