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为什么没人早点告诉我?——阅读笔记

已有 6196 次阅读 2023-1-15 16:00 |个人分类:读万卷书|系统分类:科研笔记

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【 书 名 】为什么没人早点告诉我?
【 作 者 】[英]朱莉·史密斯
【 出版社 】中信出版集团

笔记

  体温受内部环境和外部环境的双重影响,但事实上,我们有能力调节自己的体温。
  情绪也是如此。情绪低落往往是内部和外部环境的某些因素共同影响的结果,我们可以把影响往我们期望的方向引导。
  这并不是说,我们可以彻底根除情绪低落和抑郁。人的一生都难免经历艰辛、痛苦和失去,这些会反映在我们的身心健康上。找到一些有用的方法,给自己打造一个工具箱。当我们因为生活中出现的困扰而情绪低落时,我们总能找到办法应对。


根据下列提示问题来反思自己情绪低落时的应对策略。

  • 情绪低落时,你会作何反应?

  • 这些反应是否能快速缓解痛苦和不适?

  • 从长远来看,它们会有什么影响?

  • 它们消耗了你什么?(不是指金钱的消耗,而是指时间、精力、健康的消耗以及是否阻碍你进步。) 


如何应对思维偏差:

  • 人在情绪激动的状态下很难冷静地思考,所以最好等那一刻的情绪过去之后,再对思维偏差进行反思

  • 开始记日记,选择特定的时刻(积极的和消极的)去关注。把你当时的想法、你感知到的情绪和伴随而来的身体感觉区分开来。写下你的想法后,可以对照着思维偏差列表,看看当时自己的想法是否存在偏差。

  • 如果你现在就有机会把自己的想法、身体感觉和感受记录下来,那就赶快拿出纸笔,付诸行动吧。

  • 如果你有特别信任的朋友,也可以把你容易产生的思维偏差讲给他们听,他们能帮助你及时发现你的思维偏差,并提醒你注意。

  • 要想站在一定的高度去看待自己的想法,正念练习会很有帮助。选一个固定的时间段,把注意力集中在自己的想法上,每天都这样练习。这种正念练习能锻炼出一种能力,让你从自己的想法中后退一步,不带评判地去觉察它们。 


  通过了解常见的思维偏差类型,和这些想法保持距离,注意它们可能会在什么时候出现,时刻记住它们只是偏见,不是事实。


  我们无法控制突然出现在脑海中的想法,但我们可以控制注意力的聚焦点。
  试图不去想某件事,只会让你想得更多。允许所有想法的存在,但要确定哪些想法是值得投入时间和精力的,这对我们的情感体验有很大的影响。
  想法不是事实,想法只是大脑帮助我们理解这个世界给出的意见。 一个想法对我们能有多大影响,取决于我们在多大程度上相信它是事实。
  当我们专注于一个问题的时候,也要关注我们前进的方向,以及我们想要如何感受,如何行动。


  想象一个你无条件爱着的人,想象他在用你评价自己的方式评价他自己,你会如何回应他?你希望他能有勇气看到自己的哪一面?你希望他如何与自己对话?
  我们经常对别人表现出同理心,却不记得这样对自己。
  自我关怀(self-compassion)不是不切实际的自我放纵,它是你最需要听到的声音,它能给你力量,让你振作起来。


  我们应该专注于做出好的决定,而不是完美的决定。以“足够好”为标准,会引导你做出真正的改变。完美主义会导致你瞻前顾后,难以做出选择,而要想改善情绪,你必须做出决定,采取行动。
  明白了这些,你就能以此为出发点,找到自己想要的方向,并专注于脚下的路。


  运动有强大的抗抑郁的作用,无论是对于间歇性的、较为轻微的情绪低落,还是对于重度抑郁症。
  但遗憾的是,一说到运动,我们就会联想到一个为了变美而不得不忍受痛苦的过程。
  一次锻炼并不能改变什么,重要的是坚持,每次少量的运动会慢慢积累力量,推动生活发生重大改变。


  完美的日常习惯并不存在,每个人都有自己独特的生活环境,关键是要在可预测性与冒险性之间建立平衡:随时注意你的日常习惯是否偏离轨道,并及时调整,这就等于朝正确方向迈出了一大步。


  人与人的连接是强化复原力的有力工具。人际关系会改变你的身心状态。


  驱动力并不是与生俱来的。那种充满动力,想要去做某事的感觉不会一直存在,所以你不能依赖它。
  要掌控你的驱动力,就是培养这样一种能力:无论你有多么不想做,你也会自动去做那些对你最重要的事。


  在压力环境中学会休息,补充能量,能最大程度地锻炼意志力。


  与目标保持连接有助于持续激发驱动力。从微小而持续的行动开始。


  可以练习与冲动相反的行为,我们要按照自己的价值观做事,而不是根据当下的感受。


  只要重复的次数足够多,一个新的行为就能成为习惯。


  没有对自我的理解,就无法改变。彻底了解你的问题所在,才能更容易确定下一步应该怎么做。


  当你感受到情绪时,就给它起个名字。情绪不仅包括快乐或悲伤,还应该有更细致的分类方式。接纳情绪,而不是抗拒情绪。要学会自我安抚。


  我们所使用的语言极大地影响着我们对世界的体验。注意别人是如何用词的,你可以通过读书、看电影等多种方式来扩大自己的情绪词汇量。


  认真倾听。除非对方要求,否则不要贸然提供建议。你只需要反馈对方,你听到他们说了什么,让他们知道,他们是被倾听、被尊重的。


  保持敏感度。在你关心的人感到脆弱的时候能及时觉察(或者直接问他有什么你不知道的事),这样你就可以在他最需要的时候陪在他身边。比如,你关心的那个人最近失去了亲人,在社交场合碰到时,不要回避他,要主动上前,表达你的关切,虽然他心中仍然充满痛苦,但至少感觉不那么孤独了,这对他很重要。
  强有力的支持并不意味着要解决所有问题。永远不要低估倾听的力量。


  不要期待别人能很快康复或痊愈。这个过程并非一片坦途,状态总会时好时坏。


  如果你无法控制愤怒的情绪,可以去做做运动,利用生理唤醒,让身体暂时恢复平静。


  接受并不意味着喜欢或认可现状。


  治愈悲伤的第一步是允许自己感受痛苦。
  接受新的现实,我们才能继续去做那些对我们很重要的事。无论你有什么样的感受,都是正常的。
  不要规定自己必须用多长时间走出悲伤。


  我们天生就在乎别人对我们的看法,说“我不在乎任何人的想法”的人都不是真心的。


  想要建立自信,就要走出舒适区。每天重复这样做,你的自信心会与日俱增。
  不需要把自己置于最恶劣的环境中,可以从小的改变开始。
  在建立自信的过程中,要做自己的教练,而不是最苛刻的批评者。


  别人如何看待你的失败并不能说明你的个性,也不代表你作为人的价值。


  你做得最多的事情会成为你的舒适区。
  要想减轻对某件事的焦虑,就反复做这件事。


  运动是一种强大的防御工具,所以即使你不觉得焦虑,你也要尽量运动,这是为更美好的明天做准备。


  行动要与价值观一致,你做决定应该根据什么对你最重要,而不是出于恐惧。


通过写作来缓解我们对死亡的恐惧:

  • 你对死亡的恐惧是什么?在你的日常生活中,它是以何种方式出现的?

  • 你对死亡的哪些信念与别人不同?

  • 这些差异能告诉我们什么?

  • 你过去那些分手或失去亲人的经历如何塑造了你对生死的信念?

  • 你会做哪些事情帮助你不再畏惧死亡?

  • 你希望赋予自己的人生什么意义?

  • 在离开世界之前你想留下什么样的足迹?

  • 当你迈向人生的下一个篇章时,怎样才能把人生的意义转化为今天的选择和实际行动?

  • 想象一下,在遥远的未来,当你的生命即将走到尽头,当你回首现在刚刚开启的篇章时,假如你希望自己能面带微笑地追忆往事,对自己每天做出的选择和做事的方式感到满意和欣慰,那你每天应该怎样生活呢?

  • 假如你人生的下一个篇章将成为最有意义、最有目标的一章,那它应该包括什么呢?

  • 如果你对死亡的认识是为了加深你对生命的体验,而不是削弱体验,那应该是什么样的认识呢? 


  我们常把焦虑理解为基于恐惧而做出的反应,实际上它是为了满足你的需求而产生的一种压力反应。
  压力并不总是敌人,它也是最有价值的工具。
  要学着在承受压力后充实身心,与试图消除压力相比,这个做法更实际。
  适度的压力会让生活充满乐趣和挑战,但压力太大会让人无法感受到生活的美好。


  如果你出现倦怠的迹象,你要倾听它们并及时回应,要学着满足自己的需求。


  以做出贡献为目标,而不是把竞争当成目标,这样在面对压力时,我们才有动力和毅力。


  关注应该做什么,而不是不该做什么。调整你的关注点可以改变压力水平。


  有时我们会觉得不幸福,这恰恰是因为我们是人,而且,人生本就艰难。
  要弄清楚自己的价值观,因为它能引导我们去设定人生目标,而实现目标的过程是有意义、有价值的。要把价值观放在第一位,因为它能帮助我们熬过人生的痛苦时刻,让我们知道自己走在正确的路上。


你人生的下一个篇章会是什么样的?

  • 无论发生什么,你都会如何对待生活?

  • 在你与自己、与健康、与个人成长的关系中,你最看重的是什么?这些对你来说为什么重要?

  • 为了你生命中的人,你想成为什么样的人?你希望自己跟他们如何相处,想为他们付出什么?

  • 当有你在身边时,你希望别人会有怎样的感受?你想给朋友和家人带去什么?

  • 在我们仅有一次的生命中,你希望活着的时候产生怎样的影响?

  • 如果没人知道你把时间花在哪里,你还会做这些事吗?

  • 在这一天或一周之内,你会把什么样的价值观融入你的每一个选择和行动? 


  价值观会随着时间的推移而改变,我们的生活与价值观的一致程度也会改变,因此,有必要经常审视自己的价值观。
  一种能够定期检查价值观的方法,就是写日记或者进行简单的自我反思。


  重点不在于你希望会发生什么,而在于你想成为什么样的人,你想做出什么样的贡献,以及无论发生什么,你都会如何面对生活。


  花时间思考并想象你要成为怎样的人,并把这些想法转化为具体的、可持续的行动,这样你会觉得自己的努力更有意义。
  将你行动的初衷与身份认同联系起来,这样最初的目标实现后,新的行为习惯也会持续下去。


  我们的关系以及我们在关系中感受到的幸福程度与我们的整体健康密不可分,关系是幸福和健康的核心。




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