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【 书 名 】没有疼痛的身体

【 作 者 】[法]克里斯多夫·卡里奥

【 出版社 】后浪出版咨询（北京）有限责任公司

笔记

       身形、肌张力、平坦腹部、苗条身材、背部或体重等问题，都有一个共同的解决方法：运动。运动让我们的身心更加强健；缺乏运动时，各种关节和体重问题就会随之出现。 

       我们的身体是一台奇妙的多功能的机器，它能完成最复杂、最细微、最敏感的各种动作。当我们过度保护、节制、滥用或是因为懒惰而放任它的时候，我们就是放弃了它最基本的功能：运动。任何与之相反的态度都会带来对身体的伤害。
       无论你年龄多大，无论你的身体状况如何，你都应该运动起来，最后，你的身体会感谢你。 

       人类的身体是一件集合了建筑学、生理学、生物力学和神经学的杰作。 

       肌肉失衡是指两组对应的肌肉群的长度和强度不平衡。为了让关节保持稳定状态，按照其应有的摆动幅度来进行运动，这就需要肌肉群在肌张力和长度之间保持完美的平衡。肌肉失衡导致一些体态问题产生，使关节不能自如地活动。当然，身体可以适应这种情况，但它会对身体，特别是关节产生深层的负面影响。 

肌肉失衡来自哪里？

• 日常习惯体态。eg：走路内八字

• 工作环境。eg：久坐、使用鼠标过久

• 情绪。

• 旧伤、外科手术。

• 不恰当的身体锻炼

• 先天性因素。eg：长短腿、脊柱侧弯

• 神经性疾病 
  
  
  

       影响体态和导致肌肉失衡的原因多种多样，因此，拥有完美平衡的身体的可能性很小。
       如果需要专业治疗某个身体部位的疼痛，那么请将身体看作一个整体，再着手治疗，这样才能在消除疼痛的同时治疗根本。
       如同洗脸、刷牙一样，矫正体态也应该成为我们日常生活中不可缺少的一部分。 

       为了矫正一个运动模式，大脑需要准确、大量并重复地收集新的信息，这不是一项轻松的工作。
       在现实中，长时间的不良坐姿所带来的身体损伤无法因为几分钟的锻炼而得到消除，即使是每天都进行这样的短时间锻炼。要矫正错误运动模式，必须接受并频繁实践新的运动模式。
       这项任务是很困难的，因为这要求我们持续地关注身体的变化情况，为此付出努力。 

       根据记忆中记录的程序，我们的身体会采取相对复杂的程序和运动模式，使关节周围的肌肉群合理地收缩和放松，使得人体能维持某一状态或者实施某一特定动作。
       某些因素会对人体运动模式有不良的影响，例如：日常不良姿势、久坐、外伤、肌肉失衡、某些神经性疾病。
       人体运动模式和机能障碍程序不是一成不变的。我们可以在任何年龄重新学习一套运动模式，而需要考虑的，只是时间投入多少的问题了。 

坐姿对体态造成的影响：

• 引起长期性的髋关节活动性丧失。

• 导致腹部肌肉群的松弛

• 导致腰椎失去自然的弯曲弧度，使椎间盘长期受到巨大压迫，从而引起腰背部疼痛。

• 抑制臀部肌肉，使其忘记自己伸展髋部的功能。

• 引起肩部内缩和头部前伸，这使得肩胛骨肌肉群（上背部与肩胛骨之间）肌肉变得脆弱，颈部肌肉、胸肌、肱二头肌缩短。

• 造成小腿和脚掌伸肌缩短，改变行走的运动模式。

• 坐姿只需要消耗很少的能量，不利于人体的新陈代谢，尤其是当人体摄入富含糖和饱和脂肪的食物时。 
  
  
  

       坐姿完全改变了我们颈部、肩部、脊椎、胯部、踝部关节周围肌肉组织的平衡，还改变了身体基本的运动模式。
       任何一种坐姿在本质上都没有好与坏的差别，真正有害的是通过等距（静态）肌肉收缩来保持静止，施加的压力不大，但是如果长时间保持这种状态就会出现问题。所以，经常活动身体是很重要的，要避免长时间（30分钟以上）静坐。
       每一天抽出一点时间来活动和按摩颈部和肩部是很重要的。 

       年轻的父母看着婴儿上下起伏的小肚子总会感到很新奇，与生俱来的本能让小宝宝选择了腹式呼吸方式。
       但是随着年龄的增长，我们容易遭受身体压力（不良体态、创伤等）的影响，我们所处的社会环境会增加我们的压力，让我们变得焦虑、沮丧，最后改变了我们的呼吸方式。 

对抗或减轻疼痛的技巧

• 只要不对关节造成伤害，你可以用各种方法来建立良好的体态。

• 当你感到疼痛时，你应该限制运动的幅度。

• 当从事某种活动让你感到身体疼痛（比如某种姿势或特殊的体育运动等），你应该进行其他的活动或运动。

• 如果进行肌肉锻炼让你感到疼痛（如平板卧推、深蹲等），请采用其他的动作，以一种不同的方式来锻炼相关部位的肌肉群或肌肉链。

• 无论如何，你都要坚持运动。

• 可以先尝试自我按摩（使用按摩棍）、关节减压和主动伸展。 
  
  
  

       建议深受关节病变折磨的人适当做一些运动，这有助于包括软骨在内的组织进行血液循环。但是，根据关节病变的类型和病情严重程度，建议患者避免某些种类的运动并且把握好运动的强度。 

       身体上和情感上的创伤也会产生影响，带来压力，我们必须找出压力的来源，尽量排解压力。
       当一个人身体受了伤，会在筋膜上留下伤痕，身体也会因此产生新的运动模式。 

关于管理压力和改善体态的建议

• 呼吸：不正确的呼吸会对我们的体态和身体健康造成影响。每天多做深呼吸。用鼻子吸气，先将空气充满腹部，再充满胸腔，屏住呼吸几秒，以促进气体交换，用鼻子呼出全部气体，然后进行第二次吸气，这一次不用屏气，然后呼气。重复进行这个呼吸流程。

• 在屏住呼吸的时候，请将注意力集中在心脏上，尝试着感觉或听心脏的跳动。

• 在您呼吸和聆听心跳的同时，思考一件积极的事情，可以是让你感到愉快的地点或时刻，只要对于你来说有积极的意义就行。每天多进行几次这个小仪式，它能让你在任何地方都能感到放松（坐着、站着、工作、开会、开车……）。 
  
  
  

       最简单的呼吸抗压方法是保持规律的心跳。 

       身体和精神不是分离的，它们组成了一个有机整体，二者之间积极或消极的相互作用都会对整个身体产生影响。
       矫正体态也就是矫正自己的精神、情感和性格
       照顾好自己的情绪、保持意识清醒、管理好自身压力，就是矫正体态的正确方法。 

不宜进行按摩的情况：

• 严重和（或）长期的骨质疏松

• 骨髓炎（骨质组织病变）

• 静脉炎（静脉血栓）

• 疼痛型疏松结缔组织炎

• 类风湿性关节炎

• 湿疹和其他皮肤病变

• 骨折恢复期

• 疼痛型血肿

• 严重且长期的糖尿病

• 受放射性治疗和化疗的癌症（需得到医护人员的许可） 
  
  
  

       如果我们观察孩子，会发现他们在一天中会有规律地做伸展运动，这很有意思，这种习惯与猫和狗的行为有些类似。
       生活方式、不良体态、时间的流逝、坐姿、身体和心理的创伤等一系列因素导致我们的身体逐渐失去柔韧性，这些我们自发做出的身体姿势已经不能再让身体恢复灵活。肌肉组织会渐渐萎缩，限制我们的动作，加剧我们的不良体态及由此导致的疼痛。
       有些古老的方法，比如拥有不同文化来源的瑜伽（印度、埃及、尼泊尔等），或者现代方法，比如费登奎斯疗法、伸展体操、罗夫疗法，还有普拉提，都可以对抗肌肉萎缩。 

       相较于药物，植物和香料有着不容忽视的优点。它们的毒性弱，甚至没有毒性（至少我们即将提到的这些物质是没有毒性的）。因此，就算摄入很大的剂量，也比吃药的风险要小。 
       香料正好提供了这样一个可能性，让我们可以减少抗炎症药物的用量。

• 姜，一种富含抗氧化剂的植物

• 姜黄，一种常用在印度菜当中的香料，它可以让菜肴着上鲜艳的橙黄色，也是著名调料咖喱的重要原料。

• 丁香，含有非常强效的抗炎症物质。 
  
  
  

        直到旧石器时代末，大约在12000年前，人类摄入的食物都呈现出显著的碱性【水果、蔬菜】。从新石器时代起，人类摄入的食物才开始呈现酸性【谷物、肉、乳制品】。
       当人体内产生的酸性物质量过多时，骨密度减小，肌肉减少，肾脏负担加重，生长激素分泌也会受到影响。
       当人处于慢性酸中毒时，人体会自发地在机体内寻找碱性的物质来中和酸性物质，而这类碱性物质存在于骨头当中，也正是因为如此，在发达国家中常见的骨质疏松症很大程度上是由机体酸化造成的。 

一些可以减少炎症和疼痛的饮食须知：

• 每一餐都要食用水果和蔬菜，特别是如果这餐饭含有蛋白质，比如肉类、鱼类、蛋类。

• 每天和每周都要变换蔬菜和水果种类

• 每天食用少量的大蒜和洋葱。

• 每周至少食用三次多脂鱼类

• 限制红肉的食用量。优先选择禽肉类。

• 每天食用一些香料，比如：姜黄、姜、丁香。我们可以在酱料、酸醋汁、热饮和谷物等食物中加入这些香料。

• 限制谷物的食用量，特别是细粮（白面粉、白面团等）。

• 注意避免过度的烹饪方式。

• 严格控制糖类的摄入量。

• 饮用弱碱性矿泉水。