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【 书 名 】我们为什么要睡觉

【 作 者 】[英]马修·沃克

【 出版社 】后浪出版咨询（北京）有限责任公司

笔记

   每晚的规律睡眠少于6~7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。 

   你是否注意到，当你疲惫的时候总想多吃点东西？这并不是巧合。睡眠太少会提升让你感到饥饿的激素的浓度，同时抑制产生饱腹感的激素浓度。
   如果你想要节食，但同时保证不了充足的睡眠，那么节食就是徒劳的，因为你减掉的大部分体重都是来自肌肉，而不是脂肪。 

   如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程犯下的最大错误。 

    睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。
    要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。 

    有两大主要因素决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来。
    第一个因素，是你大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。
    第二个因素，是一种在你的大脑中积聚的化学物质，会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。这两个因素之间的平衡决定了你白天的清醒和专注程度，晚上感到疲倦并准备上床睡觉的时间，还在某种程度上决定了你会睡得多好。 

    人类就像德梅朗的植物一样，会在阻绝外界阳光的情况下，形成自己的内源性昼夜节律。
    规律性循环的“睡眠—清醒”周期并不是精确的24小时，而是始终确切地超过了24小时。一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟。
    阳光就像转动走时不准确的手表侧面旋钮的食指和大拇指，有条不紊地每天重置我们不准确的内部时钟，将其“调”回精确的24小时。
    大脑利用日光来达到重新设定时间的目的，这并非巧合。日光是我们所处环境中最可靠的重复性信号。自从我们的星球诞生以来，太阳必定在每天早晨升起，在夜晚落下。事实上，大多数生物会发展出昼夜节律的原因，可能就是为了使自己的身体和行为活动与地球每日绕轴自转，也就是形成规律性白天和黑夜的轨道力学相同步。 

    老年人只需要较少的睡眠，这就是一个谣传。老年人似乎需要和中年人一样多的睡眠，只不过不能产生那么多（所需的）睡眠。
    老化将会剥夺你60%~70%的深度睡眠。到了七十岁的时候，你将会失去年轻时80%~90%的深度睡眠。 

    建议老年人进行两项改变。
    首先，在户外晨练时戴上太阳镜。这将减少上午的光线被传送到视交叉上核生物钟所产生的影响（这种影响会将生物钟向前拨）。
    其次，在下午晚些时候到户外进行阳光照射，但是这次不戴太阳镜。大量日光将有助于延迟褪黑激素在晚间的释放，帮助将睡眠时间推迟得更晚。 

    那些深度睡眠减少得最多的老年人表现出了最为严重的过夜遗忘。因此，老年人的记忆力差和睡眠不好是相互关联的。 

    只有远远少于1%的人真正具有恢复长期睡眠不足对大脑各层级功能造成的影响的能力。 

    快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难，甚至是创伤性的情绪事件中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来时，你的情绪问题就能得到缓解。 

    不是睡眠越多，死亡风险越低（反之亦然）。平均睡眠时间超过9小时，死亡的风险会上升。
在清醒和睡眠之间有一种适合生存的平衡状态。在人类中，对于一般的成年人来说，这大约是16小时的总清醒量，以及8小时的总睡眠量。 

    酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅得支离破碎。因此，酒后的睡眠是不连续的，也缺乏修复效果。 

有助于安眠的方法：

• 减少咖啡因和酒精的摄入量

• 把有屏幕的电子产品从卧室中清除

• 保持凉爽的卧室温度

此外，患者还必须做到：

• 即使在周末，也要定时睡觉和起床

• 只有困倦时才能上床睡觉，避免在夜晚的早些时候在沙发上小憩

• 不要在醒着时长时间躺在床上，而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意

• 如果晚上睡觉有困难的话，就要避免白天小睡

• 通过学会上床睡觉前放松精神来减少引发焦虑的想法和担忧

• 不要在卧室中放置看得见的钟表，以防止晚上看时间引发的焦虑。 
  
  
  

    人们经常对我说，他们没有足够的时间睡觉，因为他们有很多工作要做。我不想以任何方式反驳，但我通常告诉他们，也许他们在一天结束时仍然有很多事情要做的原因，正是晚上没有获得足够的睡眠。 

    你的睡眠越少，或者睡眠越分散，你对各种疼痛就会越敏感。 

    在短短的一百年间，人类抛弃了一种进化上花费了340万年的时间来完善的，对于所有生物来说都不可或缺的生命保障功能--获得充足睡眠的需求。结果，对我们的健康、预期寿命、安全、生产力及儿童教育都产生了灾难性的影响。 

12条健康睡眠小贴士：

• 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。

• 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。

• 避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。

• 睡前避免喝酒精饮料。

• 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。

• 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。

• 下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

• 睡前放松。

• 睡前洗个热水澡。

• 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。

• 适当晒晒太阳。

• 醒着时不要躺在床上。