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走路瘦肚——阅读笔记

已有 1278 次阅读 2021-12-4 11:31 |个人分类:读万卷书|系统分类:科研笔记

 

图书规格

【 书 名 】走路瘦肚
【 作 者 】(日)川村昌嗣
【 ISBN 】978-7-5133-2798-5
【 出版社 】新星出版社
【出版时间】2017-08 第一版

笔记

一颗钉子钉歪了,即使把它拔出来,再一次垂直钉下去,钉子也会向歪的方向延伸,最后的结果是一样的。不换一个地方稍微调整力量和方向,是不可能把钉子钉得笔直的。同样的道理,不需要“忍耐和努力”,只要能找到改变生活习惯的方法,就能成功减肥。因此,我认为改变价值观是首要而且必需的功课。 


回顾日常的生活习惯,如果能意识到做了非常可惜、浪费的事情,自然而然地就能得出好结果。 


导致肥胖的生活习惯:

  • 吃东西快

  • 不吃到肚子饱饱的不算完

  • 喜欢刺激性强的辛辣料理

  • 口味偏咸

  • 喜欢热的食物

  • 喜欢油腻的食物

  • 在外面吃饭多

  • 喜欢吃水果

  • 戒不掉吃零食

  • 一打开零食包装就会全部吃掉

  • 不吃早餐

  • 米饭吃得多

  • 经常吃宵夜

  • 不能让饭菜剩下(家人吃剩下的份也吃掉)

  • 无意中做很多料理

  • 一边吃饭一边看电视,常常有“边吃边做什么”的习惯

  • 晚上喝酒必须吃下酒菜

  • 喝酒后必须吃拉面

  • 宁肯绕远也要使用电梯或扶梯

  • 距离很近也要坐车

  • 饭后马上躺着

  • 有拖着脚走路的倾向

  • 走路的时候步伐小

  • 感觉有点驼背

  • 不知不觉买健康商品又无法坚持下去




打造健康身体的10个习惯

  • 每天坚持适当的运动。每天比现在多用10分钟活动身体。10分钟的步行相当于走1000步。步行是全身运动,对促进健康很有效。

  • 立刻戒烟

  • 控制盐分

  • 少吃油腻食物

  • 与肉相比主菜力求用心选择鱼

  • 多吃蔬菜。吃蔬菜能预防动脉硬化和大肠癌等疾病,对改善便秘也有作用。

  • 适量饮酒

  • 每餐后刷牙。牙周病菌是心肌梗塞动脉硬化的巢穴,近年研究也发现了牙周病和脑梗塞的关系,牙周病同时也是造成糖尿病恶化的原因。口中有过多的细菌生存,睡觉时细菌落入气管而患上肺炎的老年人也不少。因此,饭后刷牙,每天坚持睡前用牙刷刷舌头非常重要。

  • 用适合自己的方法缓解精神压力

  • 有规律的睡眠,足够的休息 


把经常吃的东西切成1/4大,把其中的一块放入口中看一看吧。只放入口中1/4,并保证每次咀嚼的次数和平常一样,这样一来,虽然食物的分量没变,咀嚼的次数却变成了平常的4倍。 


出现嗓子干,尿量变多,尿液里出现泡沫等症状,有糖尿病恶化的危险。
睡觉出汗,没感冒却咳嗽不止,有结核病的嫌疑。
脉搏变快,比平常出汗多,有可能是
甲状腺功能亢进
 



改变走路方法也会提高减肥效果

  • 脚抬高步行法。用在结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法。

  • 沙滩上的走路法

  • 拖鞋走路法 


走路的速度比平时稍稍慢一点也有助于达到瘦身的效果。 


四步式收腹走路瘦肚法

  • 第一步,迈出右脚,收腹。

  • 第二步,迈出左脚,保持收腹状态不变,习惯以后,向上提高腹肌效果会更好。

  • 第三步,迈出右脚,同时腹肌用力,用和收腹时一样强的力量挺肚。

  • 第四步,迈出左脚,更加强烈地用力挺肚。 


收腹动作可以在日常的很多事情中进行:坐着、等红绿灯、排队等车、看电视、睡前等等。 


与辛辣食物同样,盐味重的料理,不容易慢慢地食用。如果慢慢地食用盐味重的料理,舌头会感觉到痛。身体会记住这种感觉,无论如何都会快速地吃下去,结果就是不仅容易发胖,还会因口渴需要补充大量的水分。 


餐饮业,特别是连锁店等提供的料理,为了满足各种各样的顾客需求而进行调味和定量,并且有提供便于大量烹饪、获得高收益商品的倾向,导致简单短时的油炸食品,以及很多人都喜欢的味道浓的料理过多。同时,为了提高收益率,一般不会使用新鲜蔬菜等价格高的食材。在外面吃饭次数多,会有发胖的危险。 


水果中含有大量的维生素C和食物纤维,消化时也不太需要能量。并且,水果中的果糖是缓慢地被血液吸收,不会出现血糖值急剧上升的情况,是理想的早餐食谱。
晚餐食用水果则需要注意。晚餐后的水果甜点,其热量就变得多余了。
晚餐喜欢吃水果的人群,可以早餐食用。 


晚餐时,建议食用以蔬菜为主、碳水化合物和脂肪少的料理。 


改变一下思考方式。试着想一想,“喜欢的食物,如果不比平时吃得更有滋味,那该多可惜”。不是为了减肥而克制不吃喜欢的食物,而是为了吃得更有滋味而减少次数。 


改变平时的饮食方式:

  • 认定自己食用的是高级食物,细细品味。

  • 每次少量放入口中

  • 将面食切短再煮。切短的面条吃起来比较费劲,吃完一碗面需要的时间也变长了。至于那些认为用牙齿咬断面条的行为不甚优雅的人,我建议一根一根地捞着吃,这样吃完一碗面差不多也需花很长时间。

  • 有效地使用筷子、刀和叉子

  • 从蔬菜开始吃

  • 重视早餐

  • 从喜欢的食物开始吃起

  • 吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 


事实证明,改善生活习惯能够抑制最为典型的阿兹海默症型痴呆症病情的发展。 


预防痴呆症的锻炼

  • 饮食篇

    • 使用长筷子。

    • 豆子和玉米一粒一粒地夹着吃。

    • 日式料理也使用刀、叉子(米饭放在叉子背上吃)。

    • 使用不好使的手拿筷子和勺子吃饭。

    • 不端起饭碗吃饭。

    • 夹一口菜放一次筷子,增加咀嚼次数。

    • 一份食物分成2份、4份来吃,增加食物份数。

    • 边想象做菜用的调味料和隐藏的味道边吃。

    • 改变食用顺序,确认与感觉到的味道有没有什么不一样。

  • 行动篇

    • 两手或者没有拿东西的一只手的食指和无名指用力,接下来中指和小指用力,一边走一边交替运动。

    • 想象提包比实际重2千克,抬起拿重物的手腕用力走

    • 纸巾和电视的遥控器等放在房间的各个角落,创造想用时必须起身去拿的条件。

    • 每30分钟,定时做收腹、挺肚运动,挺胸(这时腋下好像夹着东西一样,胳膊夹紧身体)。

  • 日常生活篇

    • 写日记。

    • 去KTV唱歌。

    • 制作纪念相册。

    • 利用问答节目。

    • 饲养宠物。

    • 参加团体活动。 


忍耐和努力是值得尊重的事情,不管是多么有益的减肥方法,不坚持就没有成功的希望,勉勉强强地做了,不坚持下去也是没有意义的。不努力,不忍耐,试着改变一下自己以往的价值观。 



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