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【 书 名 】不疲惫的精力管理术

【 作 者 】【日】葛西纪明

【 ISBN 】

【 出版社 】人民邮电出版社

【出版时间】

笔记

年轻的我只会肆意挥霍年轻的身体，身心都好似披上了坚硬的盔甲，听不进身边人的劝诫，内心坚信“只要经过严格的训练，就一定能赢得奖牌”。
30岁之后，我终于认识到，毫无章法地努力完全无济于事。意识到这一点之后，我大幅调整了身体层面和心理层面的训练方法，以一种全新的方式努力。
40岁之后找到了让自己保持最佳状态的方法。这种“打造不疲惫的身体和不屈服的内心”的秘诀，被我毫无保留地写进本书。 

只要适度地调整做事方式和思考方式，就可以找到更多更适合自己的方法。 

梦想，要通过正确的努力方式才能实现。

• 你的努力是否与希望达到的目标方向相一致

• 你的努力是否与年龄相匹配 
  
  
  

不能在工作中全力以赴展现最佳表现的主要原因，除了“生病”“受伤”以外，最主要的就是“疲惫”。
40岁后，不易疲惫的体质就是你的最强武器。“提升新陈代谢率”是打造“不疲惫的身体”的关键。 

葛西式体能训练法：

• 矫正姿势

• 跑步10分钟

• 伸展训练

• 改善睡眠质量

• 每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗 
  
  
  

仅仅是坐着也会疲惫！仅需调整姿势，身体和精神都会更强劲。
生活中习惯摆出什么样的姿势，不仅会对基础代谢率产生影响，还与每天感受到的疲倦有非常大的关系。
一旦身体歪斜，血液循环就会不流畅，这便是代谢率下降的原因之一，它也会导致身体从疲劳中恢复的速度变慢，从而形成易疲劳的体质。
如果一个人的身体姿势十分优美，不仅能反映他在身体层面体态端正，还能反映他在精神层面有着不错的精神面貌。
现在令人轻松的姿势，不一定是不易让人疲倦的姿势。将腰背挺得笔直，其实是最不容易累也是最轻松的姿势。 

所谓躯干部位，并不是指覆盖在身体表面的大块肌肉，而是指身体内部的小块肌群。
锻炼躯干的方法：

• 睡前锻炼法：仰卧屈膝；使肚脐下方小腹收起1厘米；维持收腹抬起上半身，看到自己的肚脐时维持3秒；吐气躺平；重复5次。

• 走钢丝 
  
  

使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置，就能大幅度改善姿势。 

从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内。时间从“只要10分钟”开始，到“最多半小时”，坚持运动不再只是口号！
坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”，运动时长最多30分钟，不刻意要求自己每天都坚持。

若要再给出一个让人坚持运动的诀窍，就是体验“充分出汗的爽快感” 

“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌，衰老的讯息：

• 快迟到时小跑步，却差点跌倒。

• 乘车上班，在车站上楼时，踩空的次数增加。

• 不过是很缓的台阶或坡度，却差点摔倒。

• 平白无故容易扭脚。 
  
  
  

如果不先让肌肉变得柔软，是没办法训练出具有弹性的肌肉的。最大的问题是，如果在肌肉僵硬的状态下运动，很容易造成肌肉拉伤，或是伤到腰部或膝盖，从而诱发伤痛。40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练。 

拉伸大腿肌肉群【图】： 

在座位上做伸展运动【图】： 

改变日常习惯和思考方式，就能大幅改善睡眠质量。睡觉的最大特点应该是，“一钻到被窝，很快就能进入熟睡状态”。 

睡眠的要点：

• 尽量让房间保持一片漆黑

• 严格遵守起床时间，不睡回笼觉

• 想一些开心的事情

• 不睡午觉，或者睡午觉也不超过半小时

• 挑选适合自己的寝具 
  
  
  

不必特别在意睡觉的时间（当然也不能熬夜到太晚）。不要刻意决定“一定要睡到几点”。 

越是经常出差的人或是作息不规则的人，越应该早起后让全身都沐浴在阳光里，让大脑和身体充分休整。 

睡前“避免进食”“避免使用手机”“选择正确的睡觉地点”，改掉“三个坏习惯”，就能大幅提升睡眠品质。 

40岁之后要养成流汗的习惯。身体修复能力由出汗量决定。 流汗可以调节身心。当身体不舒服时，流汗就可以稍稍使人恢复；当心情陷入低谷时，挥洒汗水可以使人振作起来。 

40岁后容易发福的最大原因是“新陈代谢变慢”——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高 

一般人将目标定在每个月只减两千克以内，不要心急，而要缓缓地、实打实地让体重往下掉。过激的减重会危害健康，反弹概率也会变高。 

如果制定的目标是“绝对不吃碳水化合物”“绝对不喝酒”“绝对要每天运动”等绝对目标，我们就没有精神上缓冲的余地，容易积累压力。所以，如果改成“晚上八点后才吃晚饭就不吃碳水化合物”“喝了啤酒就少吃碳水化合物”“跑不了步就不坐电梯，改走楼梯”，即改成“在这种情况下，就这么做”“做了这个就不做那个”“今天没办法这样就改成那样”这种有前提和交换条件的目标，给自己留一定的缓冲余地，应该相对容易坚持减肥。 

日常饮食的3个基本原则：

• “八分饱”虽然是基本中的基本，但很有效

• 从主食开始，一点一点减量

• 记录每天吃的食物，对食量有“觉知” 
  
  
  

饿时先喝杯咖啡，可以出人意料地抑制饥饿感。虽然冰咖啡也很好喝，但是它会降低体内温度从而导致新陈代谢变慢，所以我们要喝就喝热的。重点是不要加糖或牛奶，只喝黑咖啡。 

打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰。”40岁之后，锻炼下半身比上半身更重要。 

完全挤不出时间的人，只爬楼梯也能产生巨大的变化。
在爬楼梯时太着急或是人太拥挤时，会不自觉地向前弯腰，这时只能锻炼大腿前侧的肌肉。
在上楼的时候，从股关节抬起，膝盖弯曲成90度。不要只是抬脚尖，而是用脚背带动整个脚抬高，这样就可以调动下半身的全部肌肉。
用“正确的姿势”上下楼梯，可以让下半身的全部肌肉运动起来，还能训练平衡感。 

“不让大脑疲惫”的五大方法：

• 平日绝不过度工作

• 越是工作紧张时期，越是不过度工作

• 腾出一块“完全不想任何与工作相关的事的时间”

• 为日常生活增添乐趣

• 不与处不来的人交往 
  
  
  

“替换三个词”，培养“正向思考”

• “我不行了”→“没问题，我一定行”

• “反正我这种人”→“我总有办法试试看”

• “累死了，我不干了”→“今天我努力过了” 
  
  
  

成功十訓

• 改变看待事物的方法和思考方式，就会改变人生。

• 灵活运用信念、暗示等潜意识。

• 怀抱梦想，制定目标，把现在能做的做到最好。

• 逆境正是上天赐予的最佳机会。

• 积极地阅读好书，接触好人，多做好事。

• 强大来自对数字、时间、他人和自己的严格要求。

• 学习任何一种专门知识或超一流的技能，有一技傍身。

• 要明白，人生的成功都是遵从了前人以智慧和汗水所创造的公式。

• 时刻保持问题意识，知道自己该做的事，并拥有完成的毅力。

• 感恩自己所在的立场和环境，并勇于改变现状。