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【 书 名 】深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案

【 作 者 】[英]克劳迪娅·哈蒙德

【 ISBN 】978-7-5217-1892-8

【 出版社 】中信出版集团

【出版时间】2020-07

笔记

作为一个物种，我们的好奇心是我们生存和成功的关键。但好奇心也有缺点，它让我们不断地折腾，永无安宁。 

智能手机的出现，让我们感到随时处于待命状态，因为我们知道，即使我们在休息时，任何人都可以随时打断我们的休息。
我们想要更多的休息，我们可以休息得更多，我们或许休息得比我们以为的要多，但我们确实感到没有休息好。
疲劳会严重影响我们的认知能力。
睡眠不足的危害现在已经广为人知，迄今为止，休息还没有得到和睡眠一样多的关注。
开始重视休息，落实休息，宣传休息。休息不是奢侈品，而是必需品，不可或缺。 

睡眠不等同于休息。休息可能涉及体力活动，有时甚至是剧烈的运动。如果你一直休息，你将不会获得真正的休息；但是一定量的活动之后，你就需要休息，也应该休息。此时，你才处于真正的休息状态。 

1. 正念

所谓的葡萄干练习就是每次用一种感官去仔细地观察它，从而让你的注意力完全集中到葡萄干上。
你可以把这种技巧应用到任何事情上。一直注意你所有的感官，特别是你的呼吸。如果有其他想法涌入你的脑海，分散你的注意力，观察它们，接受它们，而不要评判它们，不要试图压制它们。 

正念：
当你什么也没做的时候冥想你正在做什么的技能。
有意地、不加评判地专注于当下而升起的觉察。 

通过改变内心的态度，人类可以改变他们外在的生活。 

园艺需要集中精神、筹划、决策，当然还有大量的体力劳动。所有这些听起来更像是工作而不是休息。但现在对我而言，这个过程的任何工作，甚至是那些在园艺中每年都要重复的最费力的工作，都能立刻让我获得休息。 

体验这种持续的、基本的、外在的寂静带来的内在宁静，足以让你时不时地从你的生活中抽出时间来进行正念练习，并沉浸在其中。 

正念还有更广泛的用途。它能教导我们什么时候需要休息。通过协调你的身体和大脑，你也许能够从中得到启发。
当你感到双肩僵硬时，或者当周围所有的人都让你恼火时，你就需要休息。
你的焦躁与外界无关，这是你疲惫不堪或不堪重负的征兆。
越早地注意到这些，就能越早地腾出时间，以某种方式进行休息。 

如果人们已经接受过正念训练，那么当坏事发生时，与其他人相比，他们更容易退后一步，从更广阔的视角来看待问题。相应地，他们应对起来也更容易。 

2. 看电视

越觉得累，就越想打开电视。坐下休息，跷起双脚，不需要耗费任何体力，也几乎不需要耗费任何脑力。 如果节目不错，会完全沉浸其中，沉浸在别人的生活中而忘却了自己的生活。 不用离开客厅，就能环游世界。最重要的是，可以和家人分享这些经历。坐在一起，相互陪伴，除非必要，否则我们不说话。 

看电视的习惯正在改变。我们现在看智能手机、看笔记本电脑、看电影。我们可以选择看什么以及什么时候看，我们只要花几秒钟就能从海量的视频库中找到我们想看的节目。它们本质上都是一样的：将动态图片展现在我们面前，而我们只是简单地看和听。为了便于本章的撰写，我把这些都称为电视。 

电视不仅让我们逃避了自己的胡思乱想，还让我们免于应对他人，哪怕他正和我们待在一起。不是独居的人倾向于和别人一起看电视，这样可以免于任何交谈的压力，不需要付出任何努力，长时间内什么也不做是完全可以接受的。你们甚至都不需要眼神交流。但是，你们一起参与这项活动，共享情感，分享你们对正在观看的节目所展现出的人性。 

看太多电视对我们的身体不利，这是显而易见的，因为它通常需要长时间坐着。如果人们每天看电视的时间超过了5小时，他们死于肺血管阻塞的风险会增加一倍，这与他们做了多少其他运动无关。
与不看电视的人相比，每天看电视超过3.5小时的人在6年后的记忆测试中得分下降得更严重。
电视会诱使人们熬夜，这可能会对人们的睡眠时长产生不利影响，尽管现在人们认为互联网在这方面更具破坏性。 

3. 空想

一旦你将事项写到了清单上，它们就从你的脑海里卸载下来了，你不需要用大脑努力地将这些事情记住，因为它们已经完完整整地写在了纸上。你起床时，清单会提醒你去处理这些事情。将想法写在纸上比让其在你头脑里随意乱窜更便于管理，你对它们进行了清楚的量化。 

空想的能力和专注于工作的能力同样重要。或许有一天，当我们对它有了更好的理解，找到了如何激发有益的思想漫游，而非担忧和反刍式思考，那么，空想或许会成为一种处方。 

4. 洗热水澡

当你身处浴室时，特别是当你泡在浴缸中时，你就切断了与家里所有那些需要处理的事情之间的联系。
什么也不做之所以难，是因为我们会感到内疚，认为那是浪费时间，显得我们很懒惰。但是，沐浴可以给我们一个摆脱这种内疚感的完美借口。 

将孩子放在床上，被子盖得严严实实的，一会儿之后再去察看时，经常会发现他们的胳膊和腿都在被窝外面。他们这样做就是要降低身体的温度，以便睡得更好。
手和脚上布满了热量交换血管，当我们太热时，血液会被送至四肢，在那里，热量可以通过皮肤表面的血管网散发出去。
沐浴可以快速提升我们身体主干的温度，让血液被输送到四肢，以降低我们的体温。换言之，通过使体温上升来促使体温下降，沐浴加速了我们体温适度下降的自然过程。 

将一只手放在热水中几分钟。另一只手会怎样呢？尽管它不在热水里，但它的温度也会升高。
这是人体调节热量的方式。热水不仅会加热散布在身体周围的血液，从而使血液温度升高，还会再次扩张手脚上的那些特殊血管，来散发热量，从而降低身体的温度。在短时间之内，这会使你的另一只手的温度升高。
失眠的人重复该实验时，其另一只手的温度上升幅度则不大。似乎，这种散热能力的缺失让他们在夜晚难以入眠。
足浴并不能阻止人们早起，但它确实有助于放松，并使人体处于恰当的温度，以帮助人们在夜晚早点入睡。 

每周沐浴5次或以上（相当于我的平均次数）的人，其心脏更健康，血液循环更顺畅。 

5. 出去走走

徒步的最大好处之一就是让人们远离家务和工作。 

一般而言，到处走走是了解一个新地方的最佳的方式。步行的速度刚好适合我们观察事物。这种速度对我们而言简直是完美的。它不仅允许我们去感受周围的事物，并给我们留出空间，让我们可以分心去处理一些事务。步行的速度足够慢，不会使感官变得迟钝，允许我们的思想漫游。这样就实现了无聊与新奇之间的完美平衡。 

徒步似乎延长了时间，并让时间变得深刻。当今，生活的节奏在加快，而行走能让我们慢下来。 

6. 什么也不做

无论富有还是贫穷，无论在高收入国家还是在低收入国家，我们都发现，哪怕实际上没有工作，人们也很难彻底隔绝工作。 

7. 音乐

听音乐是25岁以下人群最常见的自我关怀策略之一。 

8. 独处

孤独如酒，有时令人陶醉，有时令人感到苦涩。 

空想可促进创造力，但却只能在独处时进行；独处给我们的思想漫游创造了机会；独处也有助于我们处理情绪，让我们有机会反思生活中发生的事情，以便对未来做出最好的决定。 

在人们能自由选择如何安排工作中的休息时间的地方，享受独处、获得放松的关键是个人的选择。 

9. 走进大自然

机会仍然在那里。如果你今天不想出门，改天总是可以的。也许，这种机会就像健康一样，只有当你失去它之后才会倍加珍惜。 

科学很难证明大自然能使人镇静，或者很难说明要使大自然能舒缓你的情绪，哪些因素是必不可少的。观看大自然并不能治愈疾病。但研究表明，观看大自然能让我们休息得更好。 

驯服的自然比原始的自然更受人欢迎。 

眼前困扰你的事情，一旦放入宏大的体系之下，也许就没什么重要的了。 

大自然中的积极的经历是否也有类似的作用，它提醒我们，与天地万物相比，我们是那么渺小和微不足道，从而让我们从更广阔的视角来看待我们目前的忧虑。当我们走进大自然时，世界看起来完整而平静，这给我们提供了一个去体验更深刻的反思的机会。 

出去吃饭或参加聚会是非常有趣的，可以给我们带来快乐、幸福。还有另一种更持久的幸福叫满足。这需要更深刻的活动，从中能找到生活的意义，实现我们真正的潜力。置身于大自然中，我们能感受到自己在世界中的位置，从而实现这种幸福。 

无论我们目前感觉如何困难，也无论我们找到出路的希望多渺茫，有一点是肯定的：时间会继续前行。未来正在来临，过去渐行渐远。大自然提醒我们这个事实。 

10. 阅读

所谓渐进式放松，是指依次收紧和放松从脚趾到前额的每一块肌肉，以此让自己平静下来。 

读负面的故事也有积极的一面，就像从太空看地球一样，别人的不幸也会让我们正视自己的困难。 

内尔把他的快乐读者分为两类：一类是为了逃离自己的世界，通过阅读来忘掉自己生活中发生的一切事情；另一类则相反，他们想提升自己的见识，把阅读别人的生活作为反思自己生活的一种方式。 

完美的休息处方

• 确保休息充足

• 挑选合适的休息方案

• 允许自己休息

• 当你感到有压力时，给自己开个15分钟最喜欢的休息活动处方

• 关注那些你没有意识到的休息时刻

• 将你认为浪费掉的时间重新定义为休息

• 停止盲目忙碌

• 敢于说“不”

• 给生活增添一些短暂的休息时刻

• 不要成为一个休息成瘾或懒散的人，不要让休息挤满了你的时间表