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如何通过调整饮食来改变菌群、控制体重?

已有 9372 次阅读 2008-12-9 06:19 |个人分类:真情真性|系统分类:科普集锦

如何通过调整饮食来改变菌群、控制体重?
上海交通大学赵立平
 
我们的饮食观已由“充饥温饱型”,走到“美味享受型”,现在是向“养生保健型”转变的时候了。
 
现在的“美味享受型”饮食观,一味的只强调“嘴”和“胃”的快感,而不顾这些美食对自己健康的破坏,实在是到了必须摒弃的时候了
 
扶持保护肠屏障的有益肠道菌,压制和清除肠道内的“条件致病菌”,清除体内慢性炎症,是控制体重、预防和治疗肥胖、糖尿病、冠心病等代谢性疾病的关键,而且对预防衰老和癌症等疾病也有效果。
 
要做到这一点,可以从4个方面着手:
 
1)吃“全”:就是尽量吃全粮。
 
要多吃富含膳食纤维的粮食,例如荞麦。这部分在日常进食量中要占到60%以上;新鲜蔬菜占到30%;荤腥类不高于10%。要少吃,甚至不吃大米和白面(尤其是精粉)。
什么样的粮食可以吃?煮粥时熬得时间再久也不会变稠、发粘的粮食是最好的。
粮食最好是没有加工过的籽粒,直接煮或者蒸着吃。蔬菜最好不要高温加工,以生吃,煮和蒸为最好;做菜一定要少放油,而且最好用橄榄油或者山茶籽油;肉类应该先在清水中煮沸20分钟,然后捞出,洗净,再放入清水中慢火炖,最好只喝汤,不吃肉。
不要吃太甜的水果。
 
2)吃“凉”:如果要吃白面和大米。最好吃凉的。这是因为煮熟的淀粉放凉后,淀粉会结晶,成为人不好消化,而肠道菌群可以发酵的“抗性淀粉”,有利于培养友好的肠道菌。
大米的做法:先用很多水煮,快要开花时,捞出来,再放到笼屉里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。用前可以加开水泡热吃,但注意米的温度不能超过70°,否则,结晶态的淀粉可能再次解链,就成了会使血糖马上升高的普通淀粉了。
 
3)吃“苦”:苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的杀菌作用,尤其对喜欢动物性营养的条件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜,可以迅速减低条件致病菌的数量,消除体内的慢性炎症。可以每顿饭生吃一根苦瓜,最好餐前吃。
喝苦丁茶、莲心茶,吃苦味的柚子等都有类似的效果。可以根据自己的喜好选用。
 
4)吃“少”:每次吃饭,以刚刚感到不饿了为最好。不要吃到撑得胃胀的地步。
要知道,我们现在吃进去的食物远远超过我们自身的需要。多余的部分一方面养了大量的让我们生病的肠道菌,另一方面,作为脂肪存在了体内,成了代谢负担和健康、美丽的杀手。
 
如果你能按照以上原则管理自己的饮食,相信一定会恢复和保持健康。
 
当然,最好的做法,是分析一下你的菌群结构、整体代谢以及免疫状况,然后更加有针对性的设计“量身定做”的专用食谱。我们正在做这方面的工作。如果你有兴趣参加,欢迎垂询。


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