老年人骨骼、关节和肌肉的变化

骨骼为身体提供支撑和结构。关节是骨头结合的地方。它们允许骨骼灵活移动。在关节中，骨骼之间不会直接接触，它们由关节软骨、关节周围的滑膜和液体缓冲。肌肉提供力量和力量来移动身体。协调是由大脑指挥的，但受肌肉和关节变化的影响。肌肉、关节和骨骼的变化会影响姿势和行走，导致虚弱和行动迟缓。骨质疏松导致受伤的风险增加。

老年人骨骼的变化

我们的骨骼终生都在一直经历着一个重塑过程，即成熟的骨组织被移除，新的骨组织长出来。骨的重建是一个高度调节的过程，它维持骨吸收和骨形成之间的平衡，从而维持骨骼的完整性。这种骨骼重塑的动态平衡随着年龄的增长而改变。随着年龄的增长，破骨细胞（含有线粒体和溶酶体的多核细胞，负责骨吸收）的骨吸收速度超过了骨形成的速度，导致骨组织的丢失。老化的骨骼减少了矿物质含量，容易导致骨质疏松症，这种情况下骨骼密度较低，变得脆弱，容易骨折。质疏松症是老年人，尤其是绝经后妇女的常见问题。

老年人的骨骼不仅在密度上疏松，有些骨头，如脊椎的体积还会缩小。脊椎由称为脊椎的骨头组成。每块骨头之间有一个凝胶状的垫子，称为椎间盘。由于脊柱出现压缩性骨折和椎间盘逐渐失去液体，变得更薄，足弓变得不那么明显，身体甚至可能会变矮一点。从40多岁开始，我们的身高会下降一到两寸。严重的脊椎压缩性骨折会导致躯干弯曲缩短。椎骨失去一些矿物质含量，使每一块骨头变薄。脊柱变得弯曲和压缩。常见的老年女性发生驼背就是因为脊柱骨质疏松大致的脊椎发生压缩性骨折。驼背导致姿势不佳，引起疼痛、活动能力降低和其他肌肉骨骼问题。严重的驼背压缩了胸腔和腹腔的空间，还会影响内脏功能。

由于矿物质流失，手臂和腿部的长骨更脆，但它们不会改变长度。与缩短的躯干相比，这使得手臂和腿看起来更长。

由于年龄的增长和脊柱的整体使用而引起的骨刺也可能在脊椎上形成。

骨骼的这些变化都是由于激素变化（特别是女性）、体力活动减少、骨中钙和其他矿物质的损失等原因。

软骨可能开始摩擦并逐渐磨损。随着缓冲软骨在使用过程中的分解，关节会发炎和软骨磨损。髋关节和膝关节发生退行性改变，开始失去软骨。手指关节失去软骨，骨头稍微变厚。矿物质可能沉积在某些关节内和周围形成钙化。关节内的液体可能减少。手指关节的变化，最常见的是称为骨赘的骨性肿胀，在女性中更为常见。

老年人肌肉

随着年龄的增长，肌肉、肌腱和关节可能会失去力量和灵活性。由于肌腱和韧带的变化，关节活动变得更加受限，柔韧性降低。

肌肉通常会随着年龄增长和缺少锻炼，发生肌肉萎缩，失去力量、耐力和柔韧性。肌肉组织丧失，瘦体重减少。肌肉变化的速度和数量似乎是由基因引起的。男性的肌肉变化通常始于20多岁，女性则始于40多岁。与年龄有关的脂褐素和脂肪沉积在肌肉组织中。肌肉组织被替换得更慢。失去的肌肉组织可以用坚韧的纤维组织代替。最明显的手，这可能看起来瘦和骨感。由于肌肉组织的变化和神经系统的正常老化变化，肌肉的张力和收缩能力都会降低。随着年龄的增长，肌肉可能会变得僵硬，甚至在经常锻炼的情况下也会失去肌肉的张力。老年人肌肉的力量和耐力都随年龄增长而下降。肌肉无力会导致疲劳、虚弱和活动耐力降低。不能自己活动的人，或者不通过锻炼来伸展肌肉的人，可能会出现肌肉挛缩。

由于肌肉组织的丧失，我们的体力往往会持续下降，最快的下降发生在50岁以后。人们应该意识到自己不再像年轻时那么有力量，需要小心，不要做得太多。搬运重物或从事繁重的工作可能导致受伤或存在健康风险。负重运动如散步、跳舞或举重可以帮助人们保持肌肉质量、力量和平衡。

老年人关节的变化

关节改变从轻微的僵硬到骨关节炎都在老年人中常见。关节变得更硬，更不灵活。关节破裂可能导致炎症、疼痛、僵硬和畸形。关节变化几乎影响所有老年人。这些变化从轻微的僵硬到严重的关节炎。

姿势可能会变得更加弯曲。膝盖和臀部可能会变得更加弯曲。颈部可能会倾斜，肩膀可能会变窄，而骨盆可能会变宽。

移动速度减慢，可能会受到限制。行走模式（步态）变得越来越慢，越来越短。走路可能会变得不稳，手臂摆动也会减少。老年人更容易疲劳，精力也更少。

一些老年人反射能力减弱。这通常是由肌肉和肌腱的变化引起的，而不是神经的变化。可能会出现膝关节或踝关节反射减弱。有些变化，如巴宾斯基反射阳性，不是衰老的正常部分。

不自主运动（肌肉震颤和称为束状肌的精细运动）在老年人中更为常见。不活跃的老年人可能有虚弱或不正常的感觉（感觉异常）。

这些因素都会影响身体的协调性、稳定性和平衡性。老年人可能因身体虚弱，骨骼脆弱，以及会因为步态改变、不稳定和失去平衡可能导致跌倒。跌倒是老年人髋部骨折的主要原因。由于股骨头特殊的血液供应，一旦发生股骨头骨折将无法恢复。跌倒会导致严重受伤、失去独立、残疾甚至死亡。跌倒之后导致的失能是老年人常见的死因。

体育锻炼是防止骨骼和肌肉退化，特别是力量训练和阻力训练对保持骨骼和肌肉强壮的重要方法。运动是减缓或预防肌肉、关节和骨骼衰老的最佳方法之一。运动对保持骨密度很重要，有助于骨骼保持强壮。适度的锻炼可以帮助你保持力量、平衡和柔韧性。值得注意的是，在其他方面，为了提高骨密度，需要结合多种运动，主要是抵抗力训练。在健康的阻力训练中，维持和提高骨密度和骨强度，然而，在骨质疏松症患者中，阻力训练与其他类型的运动一起维持骨密度和骨强度。但必须注意避免高强度运动和存在跌倒风险的运动。老年人更需要在日常生活中包括体育活动，如散步、慢跑、网球、爬楼梯和力量训练可以帮助你强健骨骼，减缓骨质流失。保持力量和柔韧性将帮助你保持强壮。  

健康的饮食，摄取足够剂量的维生素D和钙，对促进骨骼、关节和肌肉健康很重要，也有助于保持骨量。限制咖啡、酒精和烟草的消费也很重要，因为它们可能会对骨密度产生有害影响。重要的。要吃一个均衡的饮食与充足的钙。随着年龄的增长，女性需要特别注意摄取足够的钙和维生素D。美国国家科学、工程和医学院建议成人每天至少摄入1000毫克的钙。建议51岁及以上的女性和70岁及以上的男性每天服用1200毫克的钙。仅有补充钙还不够，还需要摄入足够的维生素D。建议70岁以下的成年人每天摄入600国际单位的维生素D，70岁以上的成年人每天摄入800国际单位（IU）的维生素D。钙的饮食来源包括乳制品、花椰菜、羽衣甘蓝、鲑鱼和豆腐。如果你觉得很难从饮食中获得足够的钙，可以补充钙制剂。从阳光中获得足够的维生素D。其他来源包括金枪鱼、鲑鱼、鸡蛋、维生素D强化牛奶和维生素D补充剂。

另外，还需要注意避免滥用药物、吸烟，限制饮酒。