锻炼永远不会晚

随着年龄的增长，我们往往会放慢脚步，变得更加久坐，原因有很多。这可能是由于健康问题，体重或疼痛问题，或担心跌倒。或者你认为锻炼根本不适合你。但随着年龄的增长，积极的生活方式对你的健康比以往任何时候都重要。

瑞典最近的一项研究发现，体力活动是长寿的头号因素。无论你的年龄或身体状况如何，开始锻炼身体永远不会太迟。锻炼的目的不仅仅是为了多活几年，而是为了有质量地多活几年。

运动对老年人身体健康的益处

运动可以帮助你增强精力，保持独立，保护你的心脏，控制疾病或疼痛的症状以及体重。经常锻炼对你的头脑、情绪和记忆力也有好处。找到简单、愉快的方式来变得更加活跃，改善你的情绪和观点，并从锻炼中获得所有身心健康的好处，永远都不会太迟。

作为一个老年人，锻炼可以帮助保持或减肥。随着年龄的增长，你的新陈代谢自然会减慢，保持健康的体重可能会成为一项挑战。有规律的运动有助于增加你的新陈代谢和建立肌肉群，帮助你的身体燃烧更多的热量。

减少疾病和慢性病的影响。锻炼的人往往能改善免疫和消化功能，改善血压和骨密度，降低患老年痴呆症、糖尿病、肥胖症、心脏病、骨质疏松症和某些癌症的风险。

增强你的身体的活动性、灵活性和平衡性。锻炼能提高你的力量、柔韧性和姿势，这反过来又能帮助你保持平衡和协调，减少摔倒的风险。力量训练还有助于缓解关节炎等慢性疾病的症状。

运动对老年人心理健康的益处

提高你的睡眠质量。随着年龄的增长，高质量的睡眠对你的整体健康至关重要。有规律的活动可以帮助你更快地入睡，睡得更深，醒来时感觉更精力充沛、精神焕发。

提升你的情绪和自信。运动是一种巨大的减压剂，产生的内啡肽实际上可以帮助减轻悲伤、抑郁和焦虑的感觉。积极和坚强也能让你更加自信。

提高你的大脑功能活动如数独或填字游戏可以帮助保持你的大脑活跃，但很少接近有益的影响，对大脑的锻炼。它可以帮助大脑多任务和创造力等多种功能，并有助于防止记忆丧失、认知能力下降和痴呆症。活跃起来甚至有助于减缓大脑疾病如阿尔茨海默病的进展。

锻炼可以克服随着年龄增长而导致的障碍。在任何年龄，开始或保持一个常规的锻炼都是一个挑战，而且随着年龄的增长，这不会变得更容易。你可能会感到气馁的健康问题，疼痛，或担心受伤或跌倒。如果你以前从未锻炼过，你可能不知道从哪里开始，或者你可能认为自己太老或太虚弱，永远达不到你年轻时制定的标准。或者你只是觉得锻炼很无聊。

虽然这些似乎是随着年龄的增长放慢脚步、放松心情的好理由，但它们甚至是开始行动的更好理由。变得更加活跃可以激发你的情绪，缓解压力，帮助你控制疾病和疼痛的症状，提高你的整体幸福感。而收获锻炼的回报并不一定要包括剧烈的锻炼或去健身房。你可以从你的生活中增加更多的运动和活动中获益，即使是在一些小的方面。无论你的年龄或身体状况如何，让你的身体活动起来，促进你的健康和前景，提高你的衰老程度，永远都不会太迟。

关于活动和衰老的六个误区

误区一：“锻炼没有意义。反正我会变老的。”

事实：有规律的体育锻炼有助于你看起来更年轻，感觉更年轻，保持独立的时间更长。它还能降低患各种疾病的风险，包括老年痴呆症、心脏病、糖尿病、某些癌症、高血压和肥胖症。锻炼对心情的好处在70岁或80岁时与20岁或30岁时一样大。

误区二：“运动会让我有摔倒的危险。”

事实：有规律的锻炼，通过增强力量和耐力，防止骨质流失，改善平衡，实际上降低了你跌倒的风险。

误区三：“太令人沮丧了，我再也不是以前的运动员了。”

事实：荷尔蒙、新陈代谢、骨密度和肌肉质量的变化意味着你的力量和表现水平不可避免地随着年龄的增长而下降。但这并不意味着你不能再从体育活动中获得成就感或改善你的健康状况。关键是制定适合你这个年龄的生活方式目标。记住：久坐的生活方式对运动能力的影响要比生理老化大得多。

误区四：“我太老了，不能开始锻炼了。”

事实：你永远不会老到不能运动和改善健康的地步！事实上，在以后的生活中变得活跃的成年人往往比年轻人表现出更大的身体和精神上的改善。如果你以前从未锻炼过，或者已经有一段时间了，你就不会被许多经常锻炼的人在以后的生活中所经历的同样的运动损伤所困扰。换句话说，你的时钟上没有那么多英里，所以你会很快开始收获回报。只要从温和的活动开始，并从那里建立起来。

误区五：“我不能运动，因为我是残疾人。”

事实：如果你坐在椅子上，你显然面临着特殊的挑战。然而，你可以举重，伸展，做有氧运动，瑜伽和太极，以增加你的运动范围，改善肌肉张力和灵活性，促进心血管健康。许多游泳池为轮椅使用者提供方便，你还可以找到适合轮椅运动的锻炼项目，如篮球。

误区6：“我太虚弱或有太多的疼痛。”

事实：运动可以帮助你控制疼痛，提高你的力量和自信。许多老年人发现，有规律的活动不仅有助于阻止随着年龄增长而导致的体力和活力的下降，而且实际上可以改善这种状况。关键是要慢慢开始。

建立平衡的锻炼计划

在体育锻炼中混合不同类型的体育活动有助于保持对锻炼的兴趣和提高整体健康。关键是根据健身的四个基本要素来寻找你喜欢的活动。

1、平衡

平衡练习有助于保持站立和稳定，无论你是静止还是走动。尝试瑜伽、太极和姿势练习，以获得平衡的自信。平衡训练能改善你的平衡、姿势和走路的质量。它也降低了老年人跌倒的风险或对跌倒的恐惧。

2、有氧运动

心血管运动使用大肌肉群在一段时间内有节奏的运动。它会让你心跳加速，甚至会让你感到呼吸急促。有氧运动包括散步、爬楼梯、游泳、远足、骑自行车、划船、网球和跳舞。有氧运动有助于减轻疲劳和呼吸急促。它还通过提高日常活动（如散步、打扫房间和跑腿）的耐力来促进独立性。

3、力量训练

力量训练建立肌肉与重复运动利用重量或外部阻力从机器，自由重量，松紧带，或你自己的体重。力量训练时以更快的速度进行力量训练，可以在增加力量的同时改进反应时间。力量训练有助于防止骨质流失，增强肌肉，改善平衡—保持活力和避免摔倒很重要。例如，力量训练可以提高你过马路时的速度，或者在你开始绊倒或失去平衡时让你快速做出反应，从而防止摔倒。

力量训练对保持活动能力和避免摔倒很重要。例如，力量训练可以提高你过马路时的速度，或者在你开始绊倒或失去平衡时让你快速做出反应，从而防止摔倒。增强力量和力量有助于你保持独立，使日常活动如打开罐子、进出汽车和举起物体变得更容易。

4、柔韧性

柔韧性训练挑战你的身体的能力，使关节在整个运动范围内自由移动。这可以通过固定拉伸或涉及运动的拉伸来实现，以保持肌肉和关节柔软，减少受伤的可能性。瑜伽是提高柔韧性的极好方法。

增强上述这些年来有助于在生活中保持独立，使日常活动如打开罐子、进出汽车和举起物体变得更容易。

坚持至少三到四周的锻炼计划，使之成为一种习惯，并强迫自己坚持下去。如果你找到自己喜欢的活动，这就容易多了。

用正确的饮食支持活动水平

饮食和锻炼对你的精力、情绪和健康都有很大的影响。尽管有证据表明老年人比年轻人需要更多的蛋白质来维持能量水平和瘦肌肉，促进疾病和损伤的恢复，并支持整体健康，但许多老年人的饮食中并没有足够的高质量蛋白质。没有肾病或糖尿病的老年人每磅体重应该摄入0.5克左右的蛋白质。

改变你的蛋白质来源，而不是仅仅依靠红肉，包括更多的鱼，家禽，豆类和鸡蛋。

减少你吃糕点、蛋糕、比萨饼、饼干和薯条的加工碳水化合物的量，用高质量的蛋白质代替它们。

有条件的老年人每天吃一小把坚果和种子，喝酸奶都对身体有好处。

当疾病、受伤或天气的变化打断你的日常生活，似乎让你回到原点时，你很容易变得气馁。但是，当生活中的挑战阻碍你时，还是有办法保持动力的。

把注意力放在短期目标上，比如改善你的情绪和精力水平，减少压力，而不是像减肥这样需要更长时间才能实现的目标。

当你成功地完成了一项锻炼，达到了一个新的健身目标，或者只是在你想放弃活动计划的那一天出现的时候奖励自己。选择一些你期待的事情，但是不要让自己在锻炼之后再去做，比如洗个热水澡或者喝一杯你最喜欢的咖啡或茶。