平衡训练可能和心血管和力量训练一样重要

传统上，平衡训练是为芭蕾舞演员和体操运动员保留的。虽然很少有关于55岁以下的人的平衡的研究，但是平衡训练在俱乐部、健身房、举重室和运动训练中心的发展缓慢。理疗师、运动教练、力量教练、健身教练和私人教练已经开始在康复和一般调节项目中使用平衡训练，以促进本体感觉（平衡停止时发出警报的感觉），并改善运动和日常表现。

在任何健身活动中，练习都会直接影响锻炼的效果。一个每天花几分钟来完成平衡任务的人会立即注意到一种感觉不平衡的能力，并且在失去平衡时能更快地恢复。这转化为伤害预防，以及其他好处。

运动员需要挑战自己的静态和动态平衡，提高协调能力。

许多人认为参加体育运动是体育锻炼的最佳形式。如果你精通运动技术，能够专注于节奏、动作的流畅性和周围的美感，参加运动确实能提供很好的条件。但是在没有技术理解的情况下进行运动会导致“低效的挥拍”（使用不必要的动作来完成运动），这是失去平衡的直接结果。通过改善你的平衡，你也可以提高你的运动成绩和技能。

平衡与运动

虽然力量和心脏训练是调节的关键方面，平衡是健康的基础，每个人都可以提高他们的平衡，不管能力，根据加拿大国家速度滑雪队成员Louis Stack和平衡训练专家。事实上，一些研究人员建议，你的平衡能力越好，你需要花费的时间越少，你的力量就会增加。斯塔克说：“平衡训练是训练身体更好地利用现有力量的一种方法。”。他建议把更多的精力放在学习高效移动上，不要浪费精力：“当你训练一个人保持稳定、本体感觉和平衡时，默认情况下，他或她受伤的风险较小。良好的平衡减少了额外努力的需要。

“平衡既是一种提高技术的动作技能，也是一种可以提高的条件因素。另一种理解平衡的方法是作为神经系统的一种功能，它直接受五种感官的影响。当平衡受到威胁时，肌肉、骨骼、手、脚和结缔组织中的第六感（本体感觉）会提醒身体。身体的平衡中心-眼睛，耳朵和脚-一起工作，感觉不平衡，帮助正确的姿势。基本上，身体自我调整（平衡）的能力是由刺激激活的：对地形意外颠簸、风向突然改变或球的脉冲传球的反应。耳道中的动作检测到头部相对于重力的异常倾斜，并向神经系统发送信号。当你失去平衡时，你的大脑会向肌肉和骨骼发出指令，告诉它们如何以及何时做出反应。

平衡训练有助于身体意识到重量（臀部）与支撑基础（双脚之间或一只脚以上产生的距离）之间的关系。在运动时，这是一件很难感觉到的事情，但在可控的训练环境中，这些“感觉”可以介绍给运动员。好处在于“记住”对训练中产生的不平衡的反应。平衡意识成为一种天生的、自动的技能。

姿势是平衡的顶峰

南加州C.H.E.K.研究所的创始人、运动机能学家保罗·切克（Paul Chek）说，除非你意识到姿势，否则平衡的效果会降低。他建议：“始终保持完美的姿势对齐。”。“一旦出现稳定杆疲劳的迹象，就停止任何运动。”在平衡调节过程中，如果脊柱和躯干不稳定，灵活性将受到限制。换句话说，如果你没有训练身体一只脚站立，你怎么能快速移动到另一只脚？有效的站立姿势是培养静止或移动时的平衡感和身体位置感的前提。有效的站立姿势意味着：

腿在脚踝和膝盖处稍微弯曲或放松

肩膀在骨盆上沿着一条相对的直线，允许脊柱自然弯曲

双臂舒舒服服地放在两侧

下腹部的舒适张力

抬头，耳朵放在肩膀上，眼睛注视前方

下巴、肩膀和臀部与地形齐平

针对Fitter International进行的一项研究，Stack建议“以较小的时间增量进行更多的接触（平衡）可能比不太频繁的长时间平衡训练更有益。”平衡训练可以教会身体意识和位置感（知道四肢和身体在任何给定时刻的空间位置）。

平衡训练协议理想的平衡计划是一个挑战静态和动态平衡与协调的重点。静态平衡训练是一种固定的训练，脚底有一个坚实的、可预测的表面。动态平衡训练是通过在不稳定的脚底增加刺激来促进的，就像一个摇摆板。还可以通过手眼和脚眼协调、敏捷性训练、短跑和其他力量调节训练创造性地训练动态平衡。

平衡练习应该被添加到你通常的心血管，力量和灵活性的例行程序。刚接触平衡训练的运动员每周应练习两次，从最简单的练习到最困难的练习。对于挑战，你应该热身，然后尝试从最难到最简单的练习。如果一项任务需要在一条腿上工作，一定要训练另一条“非支配”的腿。只会继续疲劳。当平衡性最好的时候，用身体记录下你的头和脖子的位置。回忆这个姿势可以改善姿势、运动表现和反应平衡能力。另外，注意恢复平衡需要多长时间。花的时间越少，你的运动能力就越好。

平衡训练协议包括挑战平衡、感知不平衡、快速反应和通过细微的身体调整从不平衡中恢复。即使是身体状况良好的运动员也会发现这些任务很有挑战性，直到他们能够有效地进行平衡调整。

静平衡训练。为了保持平衡，让客户向前走几步。当他们向前伸展一条腿时，他们应该感觉到重心（臀部）是如何在那条腿上移动来保持平衡的。

让病人意识到身体自然的“摇摆”量。摇摆在所有的动作中都会不断发生，无论是静态的还是动态的。摇摆是由神经系统产生的一系列无意识的振荡脉冲，它使肌肉以最小的力量保持直立。为了感受摇摆，让客户闭上眼睛站着，双脚呈步行姿势。注意它们的身体是如何前后移动的，左右移动的，并且是不一致的圆形。他们也注意到这对培训的成功至关重要。让病人单脚站立，注意到他们身体的第一个适应不平衡的部位：脚踝。通常，这种对脚踝运动的认识是中级和高级运动员的区别。

动平衡训练。参加需要协调、敏捷或快速步法的活动，以及挑战正常运动范围的运动，是交叉训练本体感觉和动态平衡的好方法。篮球、球拍运动、跳绳、足球、有氧运动和其他平衡运动，如曲棍球、帆板、内联滑冰和山地自行车骑行，都是平衡专项训练的选择。客户还可以滑雪，跳过石头或与他们的孩子玩跳苏格兰。

为什么平衡和协调很重要？

适龄的平衡和协调使一个人能够以合理的成功率参与体育运动，因为这将有助于身体的流畅运动，提高身体技能（例如，行走平衡木或踢足球）。参与体育运动有助于维持日常工作的自我调节，发展社交网络，在社区或社会环境中实现归属感。此外，在任务执行期间，儿童将能够保持适当和受控的身体运动，从而减少所需的能量，最大限度地减少疲劳。

有了良好的平衡和协调，受伤的可能性就更小了，因为孩子们会在需要时做出适当的姿势反应（例如，摔倒时伸出手来保护自己）。平衡和协调的物理属性也允许桌面任务的适当姿势和随后精细运动任务的成功。