营养不足会导致抑郁症（2）

5、叶酸

叶酸（维生素B9）是一种重要的B族维生素，在甲基化过程中起着关键作用，甲基化是身体和大脑中最重要的过程之一，可以获得最佳的能量和神经系统功能。研究人员发现，抑郁的人，血液中叶酸水平可能会降低，而血液中叶酸水平低的人患抑郁症的风险更大。

天然叶酸的食物来源包括：绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、花椰菜、草莓、鳄梨、牛肝、家禽等。许多人从食物中得不到足够的叶酸，因为烹饪和食品加工破坏了天然叶酸。如果你决定补充叶酸，避免合成叶酸，常规合成叶酸已被证明能很快从中枢神经系统中清除，并很难运输到大脑中。应该服用具有生物活性的叶酸（甲基叶酸或5-MTHF）。增加叶酸水平时，补充甲基叶酸的效果几乎是合成叶酸的7倍。

除此之外，许多人体内将叶酸转化为甲基叶酸的酶存在基因突变。对有基因缺陷的补充叶酸是一种浪费，如果有这种基因突变，实际上还会造成伤害。

在一项研究中，抑郁症患者服用甲基叶酸6个月，他们的抑郁症状明显改善。研究人员甚至建议补充叶酸应该是抑郁症的一线治疗方法。甲基叶酸可以有效地治疗抑郁症，因为它有助于降低同型半胱氨酸水平，有助于产生血清素和多巴胺，并刺激大脑中的血清素受体。甲基叶酸是包括在这个B族维生素复合物。

6、硫胺素

硫胺素，又称维生素B1，是人体不能合成的一种必需的水溶性营养素。它几乎在身体的每一个细胞中都被使用，对于维持能量水平尤其重要。也是神经细胞和神经系统中其他支持细胞所需要的。研究表明，较低水平的维生素B1与较高的抑郁症状患病率有关。维生素B1缺乏也会导致易怒和抑郁症状。研究人员发现，如果血液中维生素B1的含量增加，受试者的情绪会改善；如果血液中维生素B1的含量减少，情况则相反。

一些医生和研究人员认为，产后抑郁症有时只是维生素B1缺乏症。一项随机、双盲临床试验发现，补充维生素B1可在6周内减轻抑郁症状。还有研究证明补充维生素B1可以改善情绪，减少脑雾，加快反应时间。

维生素B1的健康食物来源包括青豆、牛肝、芦笋、山核桃、菠菜、葵花籽、澳洲坚果、橙子、哈密瓜和鸡蛋。

7、核黄素

核黄素，也称为维生素B2，在整个身体的能量代谢中起着关键作用。维生素B2缺乏会影响整个身体，导致能量低下、体重增加和抑郁。研究发现抑郁症患者体内维生素B2水平较低。研究人员还发现，摄入维生素B2可以降低产后抑郁的风险。研究表明，补充维生素B2有助于降低同型半胱氨酸和减少抑郁症状。

维生素B2的健康食物来源包括皮蛋、叶菜、牛肝、蘑菇、葵花籽和杏仁。也可以补充维生素B2。

8、肌醇

肌醇是一种天然存在的分子，几乎存在于所有的动植物中。它在各种生物过程中起着关键作用。大脑中的肌醇浓度最高，它在制造神经递质中起着重要作用。它曾经被认为是一种B族维生素，称为维生素B8。但它现在不再被认为是一种必需的营养素，因为你的身体可以从葡萄糖中产生肌醇。

肌醇可以在许多食物中找到，特别是水果，尤其是哈密瓜和橙子。

有研究表明，抑郁症患者大脑中的肌醇含量非常低。补充肌醇已经被证明可以提高肌醇水平，并有助于治疗抑郁症。它还可以减少经前综合征和经前异常障碍妇女的抑郁症状。还有人证明，这有助于那些停止服用抗抑郁药物的患者。

9、辅酶Q10

辅酶Q10是一种主要位于线粒体中的辅酶和抗氧化剂。它有许多已知的健康益处，在为身体产生能量方面起着关键作用。辅酶Q10是在体内产生的，但它也存在于食物中，可以通过食物或补充供应给身体。它类似于脂溶性维生素。肉类和鱼类是最丰富的食物辅酶Q10来源，包括牛肉、猪肉、鸡心和鸡肝。坚果和一些油中也含有一些辅酶Q10。研究表明，抑郁症和慢性疲劳患者的辅酶Q10水平降低。一项研究还发现，辅酶Q10对纤维肌痛患者血清羟色胺水平和抑郁症状有调节作用。补充辅酶Q10也被证明可以改善疲劳和降低抑郁症状的严重程度。