影响肠道微生物群的方式

胃肠道是我们身体内外的主要界面。平均来说，我们一生中会消耗大约60吨食物,所有这些食物都会经过它并被消化，营养物质被吸收，废物会排出。这意味着我们的肠道将暴露于外来的食物、饮食毒素、机会性微生物和药物，这些都有可能改变我们肠道细菌的组成和多样性。

大多数肠道细菌与我们和谐相处：我们给它们提供庇护所和食物，作为交换，它们为我们提供一些健康益处。但是如果一种微生物太多，另一种微生物不够，或者缺乏多样性，这就是失衡。肠道菌群失衡会给我们的健康带来问题。不健康的生活方式可能是一个影响肠道菌群的主要影响因素。我们的生活方式是独一无二的，包括我们的出生方式、饮食、活动水平以及我们接触抗生素的情况。如果这些发生改变就可能会破坏肠道细菌的和谐。

1、剖宫产

剖宫产可以延迟肠道微生物的建立，特别是双歧杆菌和乳酸杆菌这些对人体友好的细菌。剖宫产的婴儿更容易患上过敏和哮喘。我们的肠道细菌和免疫系统是联系在一起的。出生时接触某些细菌有助于提高我们的免疫力，并为我们一生的微生物群的力量奠定基础。

2、抗生素没有区别

抗生素可以改变我们肠道微生物群的组成和多样性。而且，它们与对其进行持久的改变有关。我们的肠道微生物群不断适应我们和我们的环境的变化，以保持我们的肠道环境稳定。但是用抗生素治疗感染会破坏我们的微生物群落。最终，这可以减少益生菌如双歧杆菌和乳酸杆菌的丰度。

抗生素是用来治疗细菌感染的，他们没有区别对待。通过消灭许多微生物，它可以为机会性微生物的生长失去控制留下空间，导致消化困难。近几十年来抗生素的过度处方只会加剧这个问题。

过度接触抗生素会对肠道微生物群的多样性产生长期影响。使用抗生素后，这个生态系统可能需要几个月甚至几年才能恢复，这就是为什么使用抗生素时要谨慎，而且只有在医生推荐的情况下。

3、低纤维饮食

我们的肠道微生物喜欢复杂的碳水化合物，通过分解它们，它们会促进肠道中其他友好细菌的生长。没有纤维，我们的肠道微生物群缺乏多样性。摄入大量的膳食纤维会影响肠道微生物群的组成，并与更好的健康有关。肠道微生物如双歧杆菌和乳酸杆菌通过发酵分解复杂的碳水化合物，并将其转化为短链脂肪酸（SCFA）如醋酸盐。

益生元纤维和其他细菌产生的醋酸盐被有益的微生物利用，这些微生物产生一种短链脂肪酸，称为丁酸。丁酸盐特别有用，因为它是肠道特殊细胞（结肠细胞）的主要能量来源。它甚至可以防止炎症和肠道失调。如果我们想要一个健康的微生物群，我们的肠道需要纤维。膳食纤维存在于许多植物性食物中，它们能维持肠道中数万亿细菌细胞的能力使它们成为益生元。

有助于增加特定细菌丰度的食物

双歧杆菌：甜菜根，黑麦，大麦，燕麦，洋葱，大蒜，菊芋，醋酸酯，乳酸

乳杆菌：黑麦，小麦，洋葱，大蒜。菊苣、牛奶、豆科植物，乳酸、乙酸、丁酸、丙酸

生产丁酸菌：大麦，燕麦，全麦，黑麦，苹果，洋葱，蘑菇，大蒜，丁酸盐

4、西方饮食的作用

经典的西方饮食因缺乏营养价值而受到批评，它也让我们的肠道微生物陷入混乱。西方饮食的特点是大量摄入肉类、脂肪和精制糖。如果这还不够的话，饮食中的纤维含量也很低。西方饮食影响我们的健康，包括慢性肠道疾病的许多方面。有大量的研究证实了与肥胖和代谢疾病相关的肠道微生物群的变化与西方饮食有关。它也会影响我们的肠道衬里的完整性，在那里，一个不太多样化的环境可能会导致炎症和破坏肠道内稳态。高脂肪含量增加了肠道通透性和炎症风险，这种情况可能导致机会细菌生长、健康细菌减少、炎症反应和/或慢性疾病。

5、慢性疾病

一个平衡的微生物组可以让我们保持健康，在许多常见的慢性代谢性疾病和炎症性疾病中已经发现了失调的模式。

促进健康的细菌，如双歧杆菌、乳酸杆菌、阿克曼菌和粪便杆菌，在患有慢性疾病的个体中通常不太丰富，其他细菌，包括机会微生物，可能以较高的水平存在。

我们的肠道微生物可以影响体重增加，以及重要的健康指标，如血糖，胆固醇和甘油三酯水平。这些标志物都与越来越常见的致命代谢疾病有关，如糖尿病、心脏病和肥胖症。

失调还可能使肠道更易受感染，使免疫系统更具反应性，这表明在炎症性肠病等自身免疫性疾病中发挥作用，更常见的是克罗恩病和溃疡性结肠炎。

6、运动少

如果我们想要一个多样化的，丰富的，快乐的肠道微生物群，我们需要让我们的汗水，因为像我们一样，我们的细菌在运动中茁壮成长。久坐不动的人的微生物群往往比不上运动的人。重要的是，体力活动可以增加肠道中有益细菌的丰度，丰富微生物群的多样性，并能促进有益化合物（如短链脂肪酸和抗炎代谢产物）的产生。大自然和运动有益于肠道细菌和精神健康。运动，即使在低剂量，但持续坚持，增加了丰富的健康促进细菌，如双歧杆菌，粘杆菌，和F.Prausnitzii。有氧运动，又名有氧运动，是最好的。包括慢跑、散步、骑自行车、跳舞和游泳等活动。通过锻炼（或其他方式）丰富我们的微生物群的多样性是防止失调的好方法。增加健康的细菌意味着我们的肠道屏障功能得到改善，炎症保持在较低水平，患病风险降低。

7、低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食很流行，但是减少必需的膳食纤维和植物营养素限制了有益肠道细菌的食物来源。低碳水化合物或生酮饮食坚持追随者每天碳水化合物摄入量低于50克。虽然在短期内，他们可以有一些健康的好处，减少食物组可以减少我们的肠道微生物的多样性。

植物性碳水化合物，如水果、蔬菜、坚果和全麦中的碳水化合物，为有益的肠道微生物提供必要的营养。这些复杂的碳水化合物所提供的营养意味着细菌可以发挥它们的重要功能，保持肠道微生物环境的多样性，并为我们提供许多健康益处。

虽然低碳水化合物饮食的短期效果可能是好的，但从长远来看，最终可能会导致肠到细菌不平衡。其他研究还表明，长期低碳水化合物饮食会增加死于心脏病、中风和癌症的风险。

8、压力也会伤害肠子

心理压力与肠道菌群的改变有关。如果我们感到有压力，一些有益的微生物可能会受到影响。压力与肠道细菌的数量和种类的变化有关。而且，由于肠胃和大脑有自己的沟通系统，我们的肠胃会对我们的情绪产生深远的影响。有很多研究表明，当我们暴露在压力下，促进健康的细菌，乳酸杆菌的丰度会下降。双歧杆菌的丰度也受到影响，同时致病微生物（如大肠杆菌）的增加也会发生。肠道中有益微生物的多样性减少和丰度降低会影响我们的情绪、认知和行为。

9、处方药

非甾体抗炎药、他汀类、抗精神病药和止痛药等药物都能改变肠道微生物群的结构。处方药的使用正在增加。尽管它们可能只用于一种疾病，但它们在微生物组中引起的变化可能导致肠道失调。特别是，某些肠道细菌的相对丰度会发生变化。这意味着一些处方药会给我们带来不愉快的副作用。阿片类药物，例如吗啡，与严重便秘有关。一项研究发现，835种非抗生素药物中有25%抑制了至少一种细菌的生长。尽管需要做更多的研究来确定肠道微生物群、药物和整体健康之间的联系，但某些药物有可能影响肠道微生物群，反之亦然。

10、衰老与微生物群

就像我们的出生一样，特定的生命阶段会影响我们的肠道微生物群。而且，变老也不例外。在我们60岁的时候，很多事情看起来都不一样。双歧杆菌和乳酸杆菌等保护性微生物的丰度下降，而肠杆菌等机会性微生物的丰度增加。随着年龄的增长，饮食是一个主要的影响因素。像白面包和土豆这样的米色食物更可口，茶和吐司的饮食习惯常常是老一辈的代名词。但是它们缺乏我们肠道微生物生存和发挥功能所必需的膳食纤维。除此之外，行动不便、运动受限、慢性病以及治疗其他健康问题的处方药，这可能有助于解释为什么老年人的肠道菌群不那么多样化，更容易受到感染。

11、旅游

假期是放松心情的最佳借口。垃圾食品、酒精、深夜和不可靠的水会让我们成为完美的德里腹部候选人。飞机、时区变换、吃机场食物和当地菜肴、水分不足，甚至压力都会破坏微生物群的平衡，增加机会细菌扎营的风险。吃正确的食物，特别是那些植物性的食物，可以增加肠道中健康细菌的数量。

肠道中的细菌对我们的身体起着至关重要的作用，比如分解纤维，生产维生素，支持我们的免疫系统。但是失调会影响这些功能。它的发展和进步都受到我们的生活方式的影响。有些事情是我们无法控制的，比如我们的出生方式，但有些事情，比如饮食和锻炼，我们可以控制。

在我们的饮食中加入更多的纤维来滋养促进健康的细菌，并且参加一些有氧运动可以积极地影响我们的肠道微生物群。即使采取措施去减压或者让自己从紧张的环境中解脱出来，也是通向健康肠胃的一大步。