“民以食为天”，人的一生都离不开“吃”，并且“病从口入”，饮食直接或间接影响着我们的健康。不健康的饮食不仅导致多种疾病发生，甚至还可能减少寿命！

2019年，著名医学期刊《柳叶刀》发表了一篇大规模研究，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。研究发现不良饮食造成的死亡人数超过吸烟等任何其他风险，改善饮食习惯可以预防全球五分之一的死亡。

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并且可能颠覆以往认知的是，我国因为饮食结构而导致的高死亡率和疾病发生率，最大“杀手”可能不是糖和脂肪，而是钠摄入量高，全谷物摄入量低，水果摄入量低。换句话可以理解为：我们吃的食物偏咸、全谷物类食物摄入不足、蔬菜水果摄入太少，甚至疾病风险比高糖高油饮食的欧美国家还要高出了许多。

终止高血压饮食(DASH饮食) 和地中海饮食等健康饮食模式已被验证有益心血管健康，但考虑到西方饮食模式不易被中国人广泛接受，以及中国膳食文化、习惯的复杂性，今年，由北京大学临床研究所，复旦大学附属华东医院临床营养科、广东省食品营养与健康重点实验室、四川大学公共卫生学院营养系牵头共同发表在《美国临床营养杂志》，研究指出，中国心脏健康(CHH)饮食有效降低了血清总胆固醇(TC)和10年心血管疾病风险，并降低轻度高血压中国成年人的血糖水平。DASH饮食可将10年心血管疾病(CVD)风险降低10.3%。该研究中采用CHH饮食的影响更显著(降低27%)。

该研究的CHH饮食在开发阶段借鉴了健康膳食的主要食物特点，如低盐、富含蔬菜水果、增加全谷物和豆类等，以及主要营养素含量，包括脂肪、蛋白质、碳水化合物的比例、膳食纤维、钾、钙，并降低钠的摄入等。

CHH膳食方案经过严格的多中心随机对照试验证明了，只要食物搭配合理，符合中国人口味的健康中餐也能有效降低血压水平。

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与此，同时《美国新闻与世界报道》今年发布了2024年度最佳饮食榜单。在这份最佳饮食排行榜中，“地中海饮食”仍牢牢稳居榜首，这也是该饮食模式7年蝉联榜首。“地中海饮食”确实在减重、减少“三高”、降低心血管疾病风险、防癌等方面有突出优势。

这些权威饮食研究表明只要将不健康的膳食转变为健康的膳食，就能够大幅度降低血压，并改善血脂和血糖，炎症且有望显著减少疾病事件。这一研究结果促使人们认识到通过健康膳食能够预防疾病、促进健康的巨大作用。

比起DASH饮食能够将10年内心血管疾病风险降低10.3%，中国心脏健康(CHH)饮食的效果更为显著，能降低27%，造成这一差异的可能原因是什么？

“一方水土养育一方菌”。

众多研究证明，饮食是塑造肠道微生物群的主要和关键因素。例如：

◆ 精制谷物、乳制品和茶或咖啡的摄入与颤螺菌目 (Oscillospirales）相对丰度增加有关；

◆ 甜饮料和甜点、动物脂肪和土豆与未分类的普雷沃氏菌种的相对丰度增加有关；

◆ 蔬菜和全谷物的摄入量与 Subdoligranulum丰度相关。

因此，肠道微生物组的独特性可能是CHH饮食显著降低心血管风险的重要原因。

一个人在日常生活中选择的食物的种类、数量、进食频率和时间安排等方面构成了他的饮食模式。不同的饮食模式具有不同的特点和健康益处或疾病风险。

不同人群可能需要符合自身需求的饮食模式。以下总结了一些主流饮食模式，帮助您了解其特点、益处和潜在不足，以便选择更适合自己的健康饮食。

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首先要介绍一种典型的不健康饮食模式，也是现在很多年轻人都喜爱的西方饮食模式。

西方饮食是一种现代饮食模式，在西方社会中普遍存在。近年来，随着生活节奏加快，这种饮食在我国也越来越受欢迎。

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西方饮食有什么特点？

•高糖和高碳水化合物: 西式饮食中的高糖和高碳水化合物主要来自于精制食品，如白面包、糕点、甜点和含糖饮料。

•高饱和脂肪酸: 这类饮食含有大量的饱和脂肪酸，主要来源于红肉、全脂奶制品和某些植物油（如棕榈油和椰子油）。

•高动物蛋白: 西式饮食中动物蛋白的摄入量较高，主要来自于牛肉、猪肉、鸡肉和奶制品。

•低膳食纤维: 膳食纤维摄入量低，因为这类饮食中新鲜水果和蔬菜的比例较低。

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为什么这么多人选择西方饮食？

•口感和风味诱人：西式饮食的多样化和丰富的口味可以给人们带来饮食上的享受。

•方便快捷：许多西式食品，如快餐和即食食品，准备起来非常方便和快速，适合忙碌的现代生活节奏。

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西方饮食对健康有哪些危害？

西方饮食在带来味觉上享受的同时，也伴随着许多健康隐患。

•易导致炎症:西方饮食与全身性慢性炎症和脂多糖易位有关，高脂饮食的摄入增加了促炎细胞因子的产生，导致全身性慢性炎症和脂多糖易位。这可能增加患心血管疾病、糖尿病和其他炎症性疾病的风险。

•增加慢性病风险: 长期摄入西方饮食与多种慢性疾病的风险增加有关，包括心血管疾病、某些类型的癌症、代谢综合征和认知能力下降。

•影响免疫系统: 西方饮食可能会影响免疫系统的功能，增加自身免疫性疾病和感染性疾病的风险。

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对肠道微生物群有什么影响？

西方饮食中易于消化的非细胞营养素增加，可能会改变肠道pH值、微生物群组成和新陈代谢，影响肠道微生物群稳态的调节和维持。

与其他饮食相比，西方饮食与肠道微生物组多样性的显著降低有关，其肠道特征转向以拟杆菌属为主的肠道特征。其他丰富的物种属于Ruminococcus、Faecalibacterium、双歧杆菌属、Alistipes、Blautia、Bilophila。

并且由于纤维摄入较少和不同的微生物组成，相关的微生物群产生的短链脂肪酸也较少。

小结

综上所述，西方饮食虽然在某些方面为人们提供了便利，但其对健康的负面影响不容忽视。

为了改善健康状况，建议采取更加均衡和多样化的饮食模式，如地中海饮食，同时限制加工食品和高糖食品的摄入。

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地中海饮食已经七年位于饮食榜单总体排名第一。

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什么是地中海饮食？

地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，源自希腊、西班牙、法国和意大利南部等地中海沿岸的南欧国家。‌

这种饮食风格强调食物的天然、简单和清淡，富含营养，有助于减少患心脏病的风险，保护大脑免受血管损伤，降低中风和记忆力减退的风险。

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地中海饮食有什么特点？

•植物性食物的丰富性：地中海饮食模式强调大量摄入水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。

•健康的脂肪来源：以橄榄油为主的不饱和脂肪，特别是单不饱和脂肪酸，作为主要的脂肪来源。

•适量的动物蛋白：适量摄入鱼类、海鲜、鸡蛋、家禽和低脂或脱脂乳制品。

•限制红肉和加工肉类：减少红肉和加工肉类的摄入，这些食品通常含有较多的饱和脂肪。

•适度饮酒：适量饮用红酒，尤其是晚餐时。

•香料的使用：使用香料和草药代替盐来增加食物的风味。

•高膳食纤维：通过食用全谷物、豆类和蔬菜来增加膳食纤维的摄入。

地中海饮食推荐的食物

特级初榨橄榄油；

新鲜水果，如蓝莓、草莓、无花果、桃子、芒果、梨和苹果；

新鲜蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、洋蓟、茄子、西葫芦、红薯、球芽甘蓝、芹菜、洋葱和胡萝卜；

藜麦、燕麦、鹰嘴豆、扁豆、杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽；

植物奶，如杏仁奶或燕麦奶、希腊酸奶；

肉类如鸡胸肉、火鸡肉末、三文鱼、金枪鱼；

鸡蛋；

香草（新鲜或干燥）和香料，包括罗勒、牛至、迷迭香、百里香和大蒜

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地中海饮食应该避免吃哪些食物？

地中海饮食的优点之一是限制性不强。这种饮食方法不禁止食用任何食物或食物种类，但会鼓励您限制食用某些食物的量。

•红肉：可以将红肉作为配菜。

•甜食：将甜食视为偶尔的庆祝食物，而不是日常的放纵。

•酒精：虽然适量饮用红酒是可以的，但过量饮酒可能会损害健康。不建议目前不喝酒的人饮酒。

•黄油：用更健康的替代品来代替黄油，比如橄榄油。

•全脂乳制品：减少食用冰淇淋和其他全脂乳制品。

•含糖饮料：不建议饮用含糖饮料，包括果汁。

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地中海饮食的健康益处有哪些？

大量研究发现，地中海饮食存在以下的健康益处：

•降低患心脏病和中风的风险；

•预防认知能力下降和痴呆症；

•可能预防2型糖尿病；

•可能减轻炎症和自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）的症状和进展；

•可能有助于缓解抑郁症

改善心血管健康

地中海饮食已得到广泛研究，并一直被证明对心脏健康有益。在希腊、意大利和日本等七个国家的一项大规模研究调查了13000名男性的饮食与心脏病之间的关系。研究表明，摄入的膳食脂肪类型（特别是不饱和脂肪）比脂肪总量更有益于心脏健康。此后，包括2019年的PREDIMED研究和2022年的随机临床试验在内的众多研究发现，坚持地中海饮食与降低血压、胆固醇和体重有关，从而降低心血管疾病、死亡率、冠心病和中风的发病率。

降低癌症死亡率及糖尿病风险

一项对美国25,315名女性的前瞻性研究显示，那些坚持地中海饮食模式的人在25年的随访期间全因死亡率降低了23%。

这项研究还显示，较高的地中海饮食摄入量与20年随访期间未来2型糖尿病风险降低30%相关。地中海饮食模式可能还对癌症有保护作用。实际上，高度遵守这种饮食与普通人群中的癌症死亡率降低、癌症幸存者的全因死亡率降低，以及降低发展结直肠癌、头颈癌、呼吸、胃、肝和膀胱癌风险有关。

改善大脑健康

地中海饮食以海鲜、坚果、种子、特级初榨橄榄油、豆类、绿叶蔬菜和全谷物为主，对大脑健康有诸多益处。

多项研究表明，地中海饮食可以减缓人们大脑的衰老迹象。此外，越来越多的研究表明，这种均衡的饮食可以降低患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。

事实上，一项2023年的研究和2018 年的研究表明，坚持地中海饮食的人患痴呆症的风险降低了 23%，并且对阿尔茨海默病进展的保护期为1.5至 3.5 年。地中海饮食不仅可以改善认知功能和预防神经退行性疾病，还可以改善心理健康。

一项2019年的研究显示，补充了鱼油的地中海式饮食改善了抑郁症患者的心理健康。多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果和豆类，同时限制不健康食品，可以显著改善包括抑郁症在内的心理健康状况。

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地中海饮食可以帮助减肥吗？

地中海饮食有助于减肥，特别是如果你从高糖、高钠和高饱和脂肪的饮食转变过来，但如果你想快速减肥，地中海饮食可能不适合你。虽然地中海饮食不是为减肥而设计的，但这种饮食强调高纤维食物，如水果、蔬菜和全谷物，可以帮助你更长时间保持饱腹感。此外，用不饱和脂肪代替不健康的饱和脂肪已被证明可以改善代谢健康并有助于减肥。

地中海饮食已被证明可以促进长期减肥多项研究表明，地中海饮食以植物为主的全食健康饮食方式对想要减肥的人有益。例如，2015 年的一项研究发现，与低脂饮食的人相比，遵循地中海饮食一年多的人减掉的体重更多。

利于体重维持和管理

2018年的一项大型纵向研究对32000多名参与者进行了评估，结果发现，对于基线体重正常的参与者而言，遵循地中海饮食可降低6至20年后体重增加和肥胖的风险，并降低腹部脂肪的风险。

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对肠道微生物群有什么影响？

这些因饮食而导致的微生物组变化与短链脂肪酸产量的增加和代谢副产物（如乙醇、对甲酚和二氧化碳）产量的减少有关。

地中海饮食中富含的膳食纤维能够促进有益细菌的生长，如双歧杆菌、粪杆菌、Tenericutes、Dorea等。

膳食纤维还能增加产丁酸菌的丰度，如Roseburia hominis、Agathobaculum butyriciproducens、Faecalibacterium prausnitzii和厌氧菌Anaerostipes hadrus，这些细菌能够产生短链脂肪酸，对维持肠道屏障功能和抗炎作用至关重要。

两项干预研究将地中海饮食与特定分类特征联系起来，增加Faecalibacterium prausnitzii、Roseburia丰度，减少Ruminococcus gnavus、Collinsella aerofaciens、Ruminococcus torques丰度。

此外，地中海饮食中的植物化学物质，包括多酚、硫代葡萄糖苷、萜类等，也是肠道微生物群的重要底物，可以促进有益菌的生长，并通过微生物群依赖的生理效应，如短链脂肪酸介导的胰岛素抵抗衰减，对宿主健康产生积极影响。

并且地中海饮食中推荐的鱼类和海鲜是长链ω-3脂肪酸EPA和DHA的主要来源，这些脂肪酸对心脏健康有益，并且可能通过调节肠道微生物群的组成和功能来发挥作用。

这些因饮食而导致的微生物组变化与短链脂肪酸产量的增加和代谢副产物（如乙醇、对甲酚和二氧化碳）产量的减少有关。

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地中海饮食是否存在不足？

•文化和可获得性：地中海饮食可能不适合所有人或每种文化，且某些地区可能难以获得地中海饮食中推荐的食物。

•成本：一些地中海饮食推荐的食物，如特级初榨橄榄油、新鲜海鲜和坚果，可能成本较高。

•个体差异：每个人的营养需求和健康状况都不同，地中海饮食可能需要根据个人情况进行调整。

•饮酒问题：虽然适量饮酒是地中海饮食的一部分，但并不适合所有人，特别是那些有酒精依赖或其他健康问题的人。

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哪些人不适合地中海饮食？

地中海饮食通常对所有人都是安全的，包括老年人、儿童和孕妇。

小结

地中海饮食因其丰富的蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪来源，被视为一种健康的饮食模式，有助于降低多种慢性疾病的风险并改善肠道健康。

但也存在一些局限性和不足，在采纳这种饮食模式时，应考虑个人的健康状况、文化背景和经济能力。

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被评为最佳快速减肥饮食第一名的是生酮饮食。

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什么是生酮饮食？

生酮饮食(keto)是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食，旨在让你的身体进入酮症状态，燃烧脂肪以帮助人们减肥。这种饮食的目的是快速减肥，而不会感到饥饿或渴望。

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生酮饮食为什么有助于快速减肥？

碳水化合物是人体首选的能量来源。当碳水化合物被摄入时，肝脏会将其转化为葡萄糖来为身体提供能量。然而，在生酮饮食中，你摄入的碳水化合物会比你平时少得多。

当你剥夺身体的碳水化合物，就会欺骗它，让它相信自己正在挨饿，迫使它几乎完全依赖脂肪，你的身体就会开始分解储存的脂肪来获取能量，这会导致你减肥。

研究表明，生酮饮食在短期内可以有效减肥，但从长远来看，它可能并不一定比摄入更多碳水化合物的低脂饮食更好。

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生酮饮食有什么特点？

•高脂肪：生酮饮食中，脂肪通常占总热量摄入的70%至80%，这包括了饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

•适量蛋白质：蛋白质的摄入量需要控制，以避免身体将过多的蛋白质转化为葡萄糖，从而影响生酮状态。

•极低碳水化合物：碳水化合物的摄入量通常限制在每天20至50克，远低于一般饮食的摄入量。

•生酮比例：生酮饮食的生酮能力定义为脂肪克数与碳水化合物和蛋白质克数之和的比值，常见的生酮比为4:1或3:1。

•包括特定食物：饮食中鼓励摄入的食物包括肉类、鱼类、蛋类、健康脂肪（如橄榄油、椰子油）、非淀粉性蔬菜等。

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生酮饮食有哪些健康益处？

生酮饮食对一些人的健康有益，包括：

•短期内减轻体重：生酮饮食通过限制碳水化合物的摄入，迫使身体燃烧脂肪来获取能量，有助于体重减轻。

•减少糖尿病患者对胰岛素的需求：生酮饮食有助于降低血糖水平，对糖尿病患者可能有积极影响。

•改善认知功能：一些研究表明，生酮饮食可能有助于提高认知功能和记忆力。

•减少炎症：生酮饮食中富含的抗炎食物，如浆果等，有助于减少身体的炎症反应。

•可能的神经保护作用：生酮饮食可能有助于改善线粒体功能，对某些神经退行性疾病有潜在的保护作用，并被发现可以减少癫痫患者的发作。

•癌症治疗的潜在辅助：一些研究表明，生酮饮食可能有助于减少某些癌症治疗的副作用，并可能对癌细胞的生长有一定的抑制作用。

生酮饮食已被证明可以帮助糖尿病患者降低糖化血红蛋白水平并减少胰岛素剂量。在一项临床试验中，采用极低碳水化合物生酮饮食的参与者将胰岛素剂量减少了一半，并在24周内达到正常血糖水平，比采用低热量饮食的另一组更快。研究表明，生酮饮食可能对患有某些神经系统疾病的成年人有治疗作用，包括癫痫、阿尔茨海默病、偏头痛和神经胶质瘤，这些疾病是由人体代谢营养物质的方式发生紊乱引起的。

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生酮饮食可能存在的健康风险？

虽然生酮饮食可以在短期内快速减轻体重，但同时也存在一些健康风险。包括以下几点：

•生酮饮食可能增加心血管疾病风险，如增加低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）水平较高。

•水果和蔬菜摄入量减少可能导致营养缺乏，如维生素和矿物质摄入不足。

•可能影响肌肉消耗和运动表现。

•高蛋白质摄入可能增加代谢疾病的风险。

•肉类和乳制品的增加可能促进某些有害肠道细菌代谢产物产生，如氧化三甲胺和硫化氢。

•此外生酮饮食还可能导致肾结石和其他肾脏问题，脂肪肝和其他肝脏问题或是心脏病。

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对肠道微生物群有什么影响？

临床前研究也表明，肠道微生物组的组成在响应生酮饮食时发生了显著变化，最明显的是：

•Akkermansia，乳杆菌属、Roseburia、副拟杆菌属（Parabacteroides）增加

•Turicibacter、Desulfovibrio、大肠杆菌和志贺菌属物种大幅减少。

——超重成年人

在涉及17名超重成年人的研究中，为期4周的生酮饮食显示在人肠道中放线菌门（Actinobacteria）和厚壁菌门的大量减少。具体来说，有益的双歧杆菌的19种物种减少了，而拟杆菌门丰度增加。这些变化部分是通过宿主产生酮体诱导的。

——癫痫儿童

在涉及12名严重癫痫儿童的为期3个月的研究中，遵循生酮饮食的儿童显示健康促进和消耗纤维的双歧杆菌属、直肠真杆菌（E.rectale）和Dialister属的丰度大幅减少。相反，儿童显示拟杆菌属和大肠杆菌属的丰度增加，后者部分归因于大肠杆菌（Escherichia coli）的增加。

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哪些人不适合遵循生酮饮食？

不建议以下人群食用生酮饮食：

•患有胰腺疾病的人；

•患有肝脏疾病的人；

•甲状腺有问题；

•脂肪代谢紊乱；

•饮食失调或有饮食失调史；

•胆囊疾病或已切除胆囊的人

此外，孕妇、未接受过减肥医学建议的儿童、患有某些类型癌症的人、患有心脏病的人和高水平运动员都不应尝试这种饮食。这种饮食还会对胰岛素和生殖激素产生巨大影响。糖尿病患者采用生酮饮食是有争议的，尤其是接受胰岛素治疗的人，至少需要仔细的医疗监测。

小结

总的来说，生酮饮食是一种特殊的饮食模式，它最大的优势在于能够快速减肥，并可能具有一定的神经保护作用，减轻炎症、改善认知功能，但同时也存在潜在的风险和挑战。

在开始生酮饮食之前，建议咨询医生或营养专家，以确保这种饮食模式适合个人的健康状况和生活方式。并且由于生酮饮食具有严格的限制性，不建议长期使用。

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DASH饮食是一种预防及控制高血压的饮食模式，也是除地中海饮食外，最利于心脏健康的饮食模式。

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什么是DASH饮食？

DASH饮食是推荐给想要预防或控制高血压的人的饮食计划。它通过增加纤维、水果、低脂(或脱脂)奶，和有益心脏健康的矿物质(包括钙、钾和镁)的摄入量，同时减少钠和不健康脂肪的摄入量来实现这一目标。

特点

•多不饱和脂肪：DASH饮食强调摄入多不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等，这些脂肪有助于改善心血管健康。

•全谷物：饮食中包括丰富的全谷物，如糙米、全麦面包和全麦意大利面，它们提供膳食纤维和必要的维生素和矿物质。

•蔬菜和水果：鼓励大量摄入各种蔬菜和水果，以提供抗氧化剂、维生素和矿物质。

•低脂乳制品：推荐食用低脂或无脂牛奶、酸奶和奶酪，这些乳制品是钙和维生素D的良好来源。

•限制饱和脂肪和胆固醇：减少黄油、起酥油、人造黄油、奶酪和熏肉等饱和脂肪和胆固醇含量高的食物的摄入。

•减少钠的摄入：DASH饮食建议减少钠的摄入，将钠的每日摄入量限制在2300毫克，以帮助降低血压。

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如何开始DASH饮食？

您无需对饮食做出重大改变，只需从饮食习惯的小变化开始 DASH 饮食即可。例如：

•每餐添加一份蔬菜或水果；

•每周吃两顿或两顿以上的无肉餐；

•使用香草和香料可以使食物更美味，而无需加盐；

•吃杏仁、山核桃或其他坚果代替薯片；

•尽可能将白面粉换成全麦面粉；

•午餐或晚餐后(或两者皆有)散步15分钟；

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DASH饮食有哪些健康益处？

•降低血压：DASH饮食能够有效降低高血压，减少心血管疾病的风险。

•改善心脏健康：通过减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，以及增加多不饱和脂肪和膳食纤维的摄入，有助于改善心脏健康。

•促进消化系统健康：富含膳食纤维的食物有助于维持肠道健康，预防便秘。

•控制体重：DASH饮食由于其高纤维和低脂肪的特点，有助于控制体重。

•预防糖尿病：研究表明，DASH饮食有助于预防2型糖尿病。

•抗炎作用：由于富含抗氧化剂和抗炎成分，DASH饮食可能有助于减少慢性炎症。

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对肠道微生物群有什么影响？

DASH饮食与地中海饮食有许多相似之处，包括对全谷物、蔬菜、水果和低脂乳制品的摄入。因此，我们可以合理推测，DASH饮食也可能对肠道微生群产生积极影响，包括：

•增加有益菌群：DASH饮食中丰富的纤维和植物性食物可能促进有益菌群的增长，如双歧杆菌和乳酸杆菌、部分产短链脂肪酸菌，这些菌群与健康状态相关。

•改善肠道环境：DASH饮食可能通过增加肠道中的短链脂肪酸(SCFA)产生，改善肠道环境。SCFA有助于维持肠道屏障的完整性，调节免疫反应，并提供能量。

•减少炎症：DASH饮食中较低的饱和脂肪和反式脂肪含量可能有助于减少肠道炎症，改善肠道健康。

•促进肠道蠕动：DASH饮食中丰富的纤维摄入有助于促进肠道蠕动，预防便秘，并为肠道微生物提供营养。

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可以通过DASH饮食减肥吗？

可以通过DASH饮食安全且可持续地减肥。但是，诀窍是留意份量并考虑您选择食物的卡路里含量。通常，当人们从正常的饮食模式过渡到DASH饮食方式时，他们可能会自动减少卡路里，因为他们在饮食中添加了更多的蔬菜和均衡的膳食。

短期减肥

虽然DASH饮食并不是专门为减肥而设计的，但它可以帮助人们减肥。临床试验的荟萃分析表明，与采用对照饮食方案的患者相比，DASH 饮食方案的患者在8至24周内额外减轻了3.1磅体重，在24周内腰围减少了1.05厘米。

在另一项随机临床试验中，与对照饮食相比，DASH 饮食八周后体重和BMI显著下降。

长期减肥

如果您像 DASH 饮食一样从饮食中去除加工、含糖、含盐和高脂肪的食物，并定期锻炼，您很可能会继续减肥。

体重维持和管理

一旦达到目标体重，就应该能够通过DASH饮食来维持体重。纤维和蛋白质会让人有饱腹感，而卡路里含量足以让人精力充沛。

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DASH饮食有什么优缺点？

优点

✔营养丰富；

✔不用计算碳水化合物或卡路里；

✔能够带来饱腹感——富含高纤维食物；

✔一份包含食谱的明确计划；

✔多样的食物和口味；

✔具有已证实的健康益处。

缺点

•成本：DASH饮食中推荐的食物，如新鲜水果、蔬菜和全谷物，可能比加工食品和快餐更昂贵；

•口味适应：一些人可能需要时间适应DASH饮食中推荐的健康食物，特别是如果他们习惯于高盐、高脂肪的食物；

•便利性：在外就餐时，遵循DASH饮食可能较为困难，因为餐馆的食物往往含有较多的钠和不健康脂肪。

•食物选择限制：需要避免或减少某些食物的摄入，如高饱和脂肪和高胆固醇的食物，这可能限制了食物的选择。

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哪些人不适合尝试DASH饮食？

DASH饮食对大多数成年人来说都是健康的选择，除非医生建议限制某种营养素。例如，患有肾病的人可能需要低钾饮食。

小结

总的来说，DASH饮食是一种对大多数人来说健康且有益的饮食模式，特别是对于那些需要控制血压的人。

然而，DASH饮食可能不适合所有人。例如，严格素食者可能会发现在不摄入动物产品的情况下很难遵循DASH饮食的建议，因为它包括了低脂奶制品。

此外，对某些食物成分有过敏或不耐受的人，如乳糖不耐受者，可能需要调整DASH饮食以适应他们的特定需求。肾脏疾病患者也可能需要在遵循DASH饮食时调整蛋白质的摄入量。

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亚洲饮食，通常指的是东亚、东南亚和南亚等地区的食物习惯，如中餐、日本料理和韩国料理，具有其独特的特点和对肠道微生物群及整体健康的影响。

亚洲饮食强调整体健康和平衡，注重天然食材的使用，富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类和适量的肉类。以下是亚洲饮食的主要特点以及它们对肠道微生物群和健康的潜在影响。

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亚洲饮食的特点

•蔬菜和水果的高摄入量：亚洲饮食通常包含大量的新鲜蔬菜和水果，它们是膳食纤维和各种植物化学物质的重要来源。

•全谷物：亚洲饮食中的主食经常是全谷物，如糙米、燕麦和小米，富含B族维生素和矿物质。

•豆类和豆制品：豆类，包括大豆、绿豆和红豆，以及豆制品如豆腐和味噌，是亚洲饮食中蛋白质的主要来源。

•鱼类和海鲜：亚洲饮食中常见的鱼类和海鲜，如三文鱼、金枪鱼和鳕鱼，是优质蛋白质和omega-3脂肪酸的丰富来源。

•适量的肉类：与西方饮食相比，亚洲饮食中的肉类摄入量通常较少，更倾向于使用瘦猪肉、鸡肉和偶尔的红肉。

•传统发酵食品：亚洲饮食中常见的发酵食品，如泡菜、味噌、纳豆和酸奶，含有益生菌，有助于肠道健康。

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亚洲饮食对健康有什么影响？

•降低慢性疾病风险：亚洲饮食通常包含大量的蔬菜、水果和全谷物，这些食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于维持消化系统的健康，预防慢性疾病，与较低的心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症风险相关。

•改善消化健康：亚洲饮食中的高纤维和发酵食品有助于改善消化健康，减少便秘和肠易激综合征的症状。

•抗炎抗氧化：亚洲饮食中的茶、香料和某些蔬菜（如姜、大蒜）富含多酚和抗氧化剂，这些成分具有抗炎和抗氧化作用，能够减少氧化应激和炎症反应。

•促进体重管理：亚洲饮食中的食物通常热量较低，有助于控制体重和减少肥胖的风险。

•增强免疫力：亚洲饮食中的抗氧化剂和免疫调节成分有助于增强免疫力，减少感染的风险。

•改善认知功能：一些研究表明，亚洲饮食中的成分，如omega-3脂肪酸和多酚，可能有助于改善认知功能和预防神经退行性疾病。

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亚洲饮食存在哪些不足？

•营养不均衡：在某些亚洲饮食中，可能缺乏足够的蛋白质和某些维生素（如维生素D和B12），特别是在素食主义者中。

•高盐摄入：一些亚洲饮食，特别是中国和韩国的饮食，可能含有较高的盐分，这与高血压和心血管疾病的风险增加有关。

•饮酒文化：在某些亚洲文化中，饮酒被视为社交活动的一部分，过量饮酒可能导致肝脏疾病和其他健康问题。

•加工食品的增加：随着全球化的影响，亚洲饮食中加工食品和快餐的摄入量有所增加，这可能导致不健康脂肪和糖分的摄入增加。

•传统烹饪方法：某些传统的烹饪方法，如油炸和烧烤，可能增加不健康脂肪的摄入。

•食物过敏和不耐受风险：亚洲饮食中可能含有一些常见的过敏原，如花生、海鲜等，可能会引起一些人的食物过敏或不耐受，影响其健康。

小结

亚洲饮食的健康益处主要体现在其丰富的植物性食物、低饱和脂肪和高纤维摄入。然而，高盐、高糖和加工食品的摄入也是亚洲饮食中需要注意的潜在健康隐患。

为了最大化亚洲饮食的健康益处并减少潜在风险，建议采取均衡的饮食方式，减少加工食品和高盐、高糖食品的摄入，同时增加蔬菜、全谷物和健康蛋白质的摄入。

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素食饮食包括纯素饮食(Vegan Diet)和现在新出现的一种弹性素食。

纯素饮食是指一种不包含任何动物产品的饮食方式，包括肉类、鱼类、奶制品、鸡蛋、蜂蜜等。纯素饮食者通常会食用植物性食品，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等。

而弹性素食饮食又称为半素食饮食，不像传统素食饮食那样严格，而是多吃植物性食物少吃肉。不用完全遵循无肉生活方式又可获得素食主义带来的健康益处。可以大多数时候选择无肉餐，但在特殊场合仍可享用汉堡或牛排等肉类。

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素食饮食的特点

•植物性食品的高摄入量：纯素饮食强调食用大量的植物性食品，包括全谷物、豆类、坚果、种子和蔬菜。

•更高的纤维摄入：由于植物性食品通常富含纤维，纯素饮食者可能会摄入更多的纤维。

•低饱和脂肪：由于不食用动物产品，纯素饮食通常含有较低的饱和脂肪。

•可能的高抗氧化剂和植物化学物质摄入：植物性食品富含抗氧化剂和植物化学物质，这些对健康有多种益处。

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素食饮食对健康有什么影响？

•降低心脏病风险：由于纯素饮食中饱和脂肪和胆固醇的含量较低，可以降低心脏病的风险。

•改善血糖控制：纯素饮食有助于改善血糖控制，对于预防和控制2型糖尿病有益。

•促进健康的体重：由于富含纤维和低热量密度，纯素饮食有助于维持健康的体重。

•可能降低某些癌症的风险：一些研究表明，植物性食品中的抗氧化剂和其他植物化学物质可能有助于降低某些类型癌症的风险。

•改善肠道健康：高纤维饮食有助于维持肠道健康，促进良好的肠道菌群平衡。

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对肠道微生物群有什么影响？

首先，素食饮食通常富含碳水化合物和纤维，增加了肠道微生物的多样性和丰富性。这种饮食模式特征是拟杆菌门、普雷沃氏菌属的数量增加，而厚壁菌门与拟杆菌门的比例降低。

此外，纯素饮食中的纤维成分，是结肠微生物的主要营养来源。膳食纤维在结肠中经细菌酵解可以形成短链脂肪酸，这对维持结肠细胞的营养和功能完整是必需的。短链脂肪酸如丁酸和丙酸对维持肠道屏障功能、调节免疫反应和降低炎症具有重要作用。因此，纯素饮食通过提供丰富的膳食纤维，有助于促进短链脂肪酸的生产，进而有益于肠道健康。

另一方面，纯素饮食中也包含多种植物化学物质，如多酚、类胡萝卜素、植物甾醇、木脂素和生物碱，这些物质已被证明对肠道微生物群具有调节作用。例如类胡萝卜素，有助于维持肠道免疫稳态，可能通过诱导IgA产生来提高抗肿瘤效率。

同时，纯素饮食中可能包含的益生元，如低聚半乳糖，对肠道微生物群也有积极影响。纯素饮食中的益生元成分可能有助于改善肠道微生物群的组成，促进有益菌的生长。

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素食饮食存在哪些潜在不足？

•营养缺乏的风险：纯素饮食者可能面临某些营养素缺乏的风险，特别是维生素B12、铁、钙、锌和ω-3脂肪酸。

•蛋白质摄入可能不足：虽然植物性食品也含有蛋白质，但纯素饮食者需要更加注意蛋白质的来源和质量，以确保足够的必需氨基酸摄入。

•社会和文化挑战：在某些文化和社会环境中，纯素饮食可能会遇到社会接受度和可获得性方面的挑战。

•需要更多的计划和教育：为了确保营养均衡，纯素饮食者需要更多的计划和教育，以确保他们能够从植物性食品中获得所有必需的营养素。

小结

纯素饮食可以是一种健康的饮食方式，特别是当它被精心规划以确保足够的营养摄入时。然而，它也需要对食物选择和营养需求有更深入的了解，以避免潜在的营养不足。

对于那些选择纯素饮食的人，定期咨询营养专家或评估营养状况并提供个性化建议是非常重要的。

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过去50年中，一种受到极大关注的饮食疗法是日常热量限制（CR），它被定义为在保持充足营养的同时，将饮食摄入量减少至低于维持体重所需的能量水平。观察性、临床前和临床试验的发现表明，CR可能将寿命延长1-5年，同时改善生活质量。

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热量限制饮食的健康益处

最严格的CR随机试验来自国家老龄化研究所资助的CALERIE（减少能量摄入长期效应综合评估）联盟。CALERIE研究的发现显示，短期和长期CR都可以减少体重、皮下脂肪、内脏脂肪和肝内脂肪含量。

•这些改善与多种代谢益处相关，包括增加胰岛素敏感性、增强胰岛β细胞功能和降低空腹胰岛素。

•改善了代谢灵活性，降低了血压、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，并提高了高密度脂蛋白胆固醇水平。

•心血管疾病的10年风险降低了29%，这归因于氧化应激和炎症的减少，以及CR过程中维持的内皮一氧化氮功能的保护。

热量限制饮食减少了微生物表达的酶

这些酶能够使脂多糖A生物合成，从而限制了脂多糖（LPS）的产生，并以药理学上已知能刺激脂肪细胞褐化和减少内脏脂肪的方式抑制了LPS-TLR4途径。

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热量限制饮食可能存在的不足？

•营养不足：如果热量限制不当，可能会导致某些营养素的摄入不足，影响身体健康。

•难以持续：长期的热量限制可能会导致饥饿感和食欲增加，使得饮食计划难以持续。

•可能的肌肉损失：如果热量限制过于严格，可能会导致肌肉质量的损失，影响身体的代谢率和整体健康。

•社会和心理压力：严格的饮食限制可能会影响社交活动和心理健康，造成压力和焦虑。

小结

综上所述，热量限制饮食在实施时需要综合考虑个人的营养需求、生活方式和健康状况，以确保既能达到减肥目标，又能维持健康。

思考

传统饮食与新兴饮食个性化饮食的兴起

地中海饮食长期以来一直被广泛认为是一种有效且均衡的减肥方法，可改善肥胖、2 型糖尿病和非酒精性脂肪肝等代谢疾病患者的代谢状况。

个性化饮食结合各种因素和不同人群，提高预测准确性

最近的研究表明，地中海饮食在人际间存在差异，即使个体食用同质饮食，依赖微生物组的代谢物的变异系数也不会显著下降。因此，营养学领域——与医学的许多其他领域一样——正朝着采用“个性化方法”的方向发展，以满足不同患者群体的特殊需求。因此，在 100 名糖尿病前期患者中，将地中海饮食的有效性与机器学习系统开发的个性化餐后目标饮食 (PPT) 进行了比较。

PPT 饮食基于一种人工智能算法，该算法整合了临床和微生物组特征来预测个人餐后血糖反应。

PPT 饮食的饮食建议以菜单的形式提供，餐点从研究生成的餐食库中选择。菜单设计有各种食物和餐食选项，以实现多样性，确保均衡饮食，并满足参与者的个人口味和喜好。

PPT 饮食平均总能量摄入量为 1881.0 kcal/天，碳水化合物、蛋白质和脂肪平均摄入量分别为 182.7、85.9 和 84.9 克/天。

结果表明，经过 6 个月的营养干预后，与地中海饮食相比，PPT 饮食导致 alpha 多样性显著增加，肠道微生物组成的变化更为显著。关于心脏代谢结果，作者发现坚持 PPT 饮食与 HbA1c、HDL 胆固醇和甘油三酯值的改善相关，并且通过因果中介分析，他们表明这种关联部分由属于拟杆菌目、毛螺菌科、颤螺菌目的三种细菌介导。

这些研究结果表明，虽然像地中海饮食这样的传统饮食评分依赖于将微量营养素、食物和慢性病风险联系起来的研究，在预测一般人群的结果方面相当有效。但较新的评分系统正在出现，它们考虑到各种因素和不同人群的独特特征，从而提高预测准确性。

其他的例子如：

黑色素瘤患者研究

对115名接受免疫检查点抑制剂治疗的黑色素瘤患者进行的分析表明，肠道微生物特征与治疗效果和免疫相关不良事件相关。

以瘤胃球菌科为主的微生物群患者相比拟杆菌科为主的患者反应更佳。纤维和omega-3脂肪酸减少摄入可能导致免疫疗法反应不佳。

溃疡性结肠炎管理

一项研究将标准治疗与从多名农村捐赠者获得的新鲜粪便微生物群移植(FMT)以及抗炎饮食相结合，发现这种组合能显著提高轻度至中度溃疡性结肠炎患者的临床反应和缓解率。

这些发现强调了个性化方法在增强肠道微生物的多样性和变化组成方面的潜在益处，这反过来可以在影响心血管健康标志物、癌症治疗反应和炎症性肠病缓解方面发挥关键作用。

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个性化饮食离不开好的营养筛查工具

20多年来，营养风险筛查一直被认为是营养护理过程中的关键步骤。在临床营养领域，营养风险筛查被定义为“一种快速识别营养风险个体并分类进行营养干预的过程”。

在过去的几十年里，全球范围内为将营养风险筛查纳入议程付出了巨大的努力。这些努力取得了显著成效，最终促使许多国家的医院将营养风险筛查作为常规实践。然而，国际指南对于如何选择筛查工具缺乏明确规定。目前，不同人群和医疗保健环境中使用了多种筛查工具。

人工智能与机器学习在临床营养决策中的应用前景

近年来，医学领域见证了人工智能和机器学习的兴起。机器学习是人工智能的一个分支，涉及计算机（“机器”）从数据中学习的方式。这些技术不依赖于预先编程的规则，而是通过接触实例进行学习和改进，旨在帮助临床决策并提高护理质量和效率。随着患者病情和医疗技术的日益复杂，机器学习在医学中的重要性日益凸显。

机器学习可以通过广泛筛查、促进诊断、个性化治疗、预测临床结果、提供早期预警和评估患者对治疗的反应性等多种方式改善临床决策。

谷禾健康多年来一直在积累和构建不同人群样本数据库，利用机器学习技术，结合大量的肠道菌群数据和粪便代谢组学数据，以及人体测量、生化和临床数据和饮食习惯，获得了数十万独特的数据特征。这些数据被用来创建机器学习模型，实现预测不同的营养需求。根据肠道菌群和代谢数据，使用机器学习算法可以给出个性化的饮食建议，干预后的临床结果表现出了显著的改善。

通过对训练队列进行子采样，发现随着队列规模的增加，预测准确性也随之提高。模型方法旨在对出现特定可诊断症状之前检测出整体健康的潜在不利变化。这种检测可以指导饮食或生活方式的改变，以防止轻微问题升级为严重的健康问题，或促使进一步的诊断测试。

与现有的疾病特定指数不同，我们的指数涵盖多种疾病和多种营养，强调了泛疾病（或者说，一般健康）肠道微生物组特征。这种广泛的适用性在临床场景中可能特别有用，例如在选择粪菌移植（FMT）捐赠者时，肠道健康可以作为整体健康状况的反映。

主要参考文献

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GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

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World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Diet, nutrition, physical activity and cancer: a global perspective. Continuous Update Project Expert Report. 2018.

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本文转自：谷禾健康