资料来源：老丛的运动健康科普号 2023-04-17 07:59 北京

摘要：依据科学共识，爬楼可以产生极佳的健康作用，有助降低降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、痴呆、多种癌症、心理疾病、肥胖和早逝（全因死亡率）的风险，哪怕就爬几层楼也有累积健康效益。不过我个人认为，大多人恐怕得1步2~3个台阶才能爱上爬楼。本文将基于科学角度，多视频详解能让一般人都能充分受益的爬楼健康方案。

1 科学共识才是对大家具有真正意义的科学知识

首先再强调一下，科学共识才是对我们大众具有真正意义的科学知识。

所谓科学共识，简而言之，就是能被反复验证无误（具备了reproducibility）且被科学共同体接受为共识的科学结论。

有关运动健康的科学共识会被《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》以及中国、美国、英国、新加坡、澳大利亚等各国公共卫生组织的身体活动指南【文1~7】（基本都能免费下载）一致采纳和推荐，简单易懂，人人皆可核查。

本人基于科学共识给大家分享爬楼运动健康。

2 有氧运动爬楼与肌肉增强运动爬楼

依据科学共识，一般成人需要有氧运动和肌肉增强运动（Muscle strengthening activity）维持和促进健康。爬楼既可以是有氧运动，也可以是肌肉增强运动，健康效益是不同，所需的运动量也不一样，所以本文分开讨论：

有氧运动爬楼：简而言之，如果能像快走或者慢跑一样坚持较长时间，那么，爬楼即可视为有氧运动，像爬山一样慢慢爬楼就是典型的有氧运动。

肌肉增强运动爬楼：简而言之，比日常活动更加用力的运动（work harder than usual）就是肌肉增强运动。如果日常生活只有步行没有爬楼，那么，爬楼本身就是肌肉增强运动；如果平常有爬楼（1步迈1个台阶），那么，1步2~3台阶的爬楼就是肌肉增强运动；就本人而言，平常爬楼一般是1步2~3台阶，那么1步4台阶是肌肉增强运动。

有氧运动与肌肉增强运动没有严格界限，对很多人来说，爬楼既是有氧运动也是肌肉增强运动。

由于下楼时身体受地面冲击力偏大，可能对部分群体膝盖不利，本文所讨论的爬楼运动都是向上爬楼。

3 爬楼可以产生什么作用（健康效益）

依据科学共识，有氧运动和肌肉增强运动可以产生如下健康效益（详见文【9】）：

（1）普通人：降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦虑和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的风险；改善认知、睡眠质量和生活质量；控制体重和减肥。

（2）老年人：除了上述第（1）条效益外，还能降低跌倒的发生率；降低跌倒受伤的发生率；改善身体正常或衰弱老年人的身体功能。

（3）已患病群体：对乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、骨质疏松、高血压、2型糖尿病、痴呆等疾病有一定症状改善作用。

即，爬楼首重对疾病的预防作用，只有少数疾病能依靠运动改善部分症状（非治愈），而且所能改善的程度非常有限。

作为有氧运动（步幅小，坚持时间长），爬楼可以产生上述所有健康效益；作为肌肉增强运动（步幅大，时间短），重在维持肌肉和骨骼健康，对降低早逝也有一定作用（比较典型的是降低老人摔跤早逝的风险）。

也就是说，有氧运动是产生健康作用的核心因素，也是主要因素，这个正好是一般人都容易做到的，比爬山简单便捷多了。

4 需要多少爬楼运动量产生作用（健康效益）

大体来说，有氧运动有着极佳的健康作用，能降低多种疾病和早逝风险，需要相对较长时间运动才能产生理想效益；肌肉增强运动重在维持肌肉和骨骼健康，无时间要求，力竭即可，一周有2~3次就行。

4.1 有氧运动爬楼运动量

依据科学共识，作为有氧运动，爬楼运动量需遵循如下两个原则：

第一、如果生活中的中、高强度有氧运动只有爬楼运动，那么，建议每周150分钟~300分钟中等强度（或75~150分钟高强度或者两者组合）。如果生活在还有跑步、骑行等其他形式的有氧运动，那么，建议每周各种有氧运动的总量达到150分钟~300分钟中等强度（或75~150分钟高强度或者两者组合），此为世界卫生组织以及各国身体活动指南的一致建议。

上述运动讲的建议原因参见下图（图1，全因死亡率与每周运动量关系），大致来说，每周中高强度有氧运动量越大效果越好，但超过300分钟中等强度后，增益效果就不明显了。

图1  全因死亡率与每周运动量关系

至于中高强度的评估，可以通过手表、手环等智能穿戴设备监测，也可以通过《美国人身体活动指南第二版》给出了一种直观的评估方法：中等强度有氧爬楼——可以交谈，但不能唱歌； 高强度有氧爬楼——无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。爬楼通常在中等强度以上，如果大步爬，则容易达到高强度。

第二、如果中高强度有氧运动量达不到上述建议标准也没关系，可以不足，但不能没有。《美国人身体活动指南第二版》特别强调“任何长度的运动都有助于与身体活动量积累相关的健康益处，即使是像爬几层楼梯这样短暂的体育活动也很重要”。

因为同样的运动增量，运动量较少者的健康效益增量远高于运动量较大者健康效益增量，详请参看上图（图1，全因死亡率与每周运动量关系）。通俗地讲，缺乏运动者新增10分钟爬楼运动的健康效益相当于运动足量者新增100分钟爬楼运动的健康效益，不运动实在太亏了。所以，关键是要动起来，人人皆可受益。越是缺乏运动，越是如此！

4.2 肌肉增强运动爬楼

美国人身体活动指南第二版指出，肌肉强化没有具体的时间建议，每次力竭为止（这很重要，力竭后继续爬楼会大大增加受伤的风险）。

作为肌肉增强运动，爬楼应间隔（也很重要，肌肉增强运动需要更多的时间恢复，每天进行的健康效益低，受伤风险高）进行，一周2~3天即可。

肌肉增强运动的部分效果可以直接感知的，尤其是对于原本缺乏爬楼运动人来说，坚持一段时间后，自然会感到更加强壮，爬楼时更加轻松有力，身体更加平衡，能在大步爬楼时稳定如不动。

5 如何通过爬楼运动产生上述理想作用（健康效益）

首先说明下，以下非科学共识，世界卫生组织以及各国身体活动指南均未涉及具体爬楼动作技术。也就是说，上文可以当做教科书知识用，但以下是结合科学共识和个人实践经验总结出来的，仅供参考。

本人认为，普通人如果要将爬楼运动愉快地坚持下来，关键在于刚柔并济技术，这可能需要1步2~3台阶才能做好。

5.1 有氧运动爬楼技术

作为有氧运动，产生理想健康效益的关键是要累积到一定运动量（最好达到150分钟~300分钟中等强度或75~150分钟高强度），而且不受伤，其关键技巧在于刚柔并济。

所谓刚柔并济，就是蹬地时应刚劲有力，着地时应轻柔有弹性。

刚缺柔，则受伤风险高，主要是容易磨损膝盖；柔缺刚，则蹬地动作容易成费力杠杆，太累，坚持不久，难以产生较好的健康效益。刚柔并济，既能产生很好的健康效益，又能避免不合理的冲击受伤风险。

就本人而言，如1步1台阶，则难以做好刚柔并济，主要是每步间隔时间太短，容易将蹬地和着地动作合并在一起，不是刚缺柔，就是柔缺刚；如果1步2~3台阶，则能做好刚柔并济，有充分的时间将蹬地和着地动作分开，做到蹬地刚劲有力，着地轻柔有弹性。

1步1台阶，如蹬地动作刚劲有力，则容易产生跺脚动作，导致刚缺柔，对膝盖不利。

1步1台阶，如着地轻柔，但蹬地动作不够刚劲有力，导致柔缺刚，易于疲劳。

1步2台阶，则能刚柔并济，蹬地有力，着地轻柔，既容易坚持下来产生很好的健康效益，又能避免不合理的冲击导致的损害膝盖的风险。

1步3台阶，可以更好地刚柔并济，蹬地有力，着地轻柔，既容易坚持下来产生很好的健康效益，又能避免不合理的冲击导致的损害膝盖的风险。

1步3台阶，刚柔并济，慢镜头

因此，如果1步1台阶，本人是不喜欢爬楼的；如果1步2~3台阶，能做好刚柔并济，本人则会很喜欢爬楼的感觉。

所以本人猜测，大多人不喜欢爬楼，很有可能是不喜欢1步1台阶的感觉，可以试试1步2~3台阶，当然，需要一定时间增强肌肉。

也许1步2~3台阶就能解决大多人不爱爬楼的问题

5.2 肌肉增强运动爬楼技术

作为肌肉增强运动，运动量不宜多，力竭即可。对本人而言，1步4台阶就是典型的肌肉增强运动，每次只能爬6~7层就力竭了。

新手需注意循序渐进，骨盆像大腿一样转动起来，有利进一步增加步幅。

1步4台阶，借助惯性，较快

1步4台阶，少用惯性，柔缓

1步4台阶，慢镜头

不过需要再强调一点，如果平常没啥爬楼，那么，刚开始时，1步1台阶也是肌肉增强运动。

由于良好的腿部肌力、平衡能力对延长老人寿命有着极佳的效益，基于该角度，通过肌肉增强爬楼将腿部肌肉维持在较好的状态不仅生命质量，还关乎着最终寿命。

6 综述

第一、依据科学共识，爬楼可以产生极佳的健康作用，有助降低降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、痴呆、多种癌症、心理疾病、肥胖和早逝（全因死亡率）的风险，哪怕就爬几层楼也有累积健康效益。

第二、作为有氧运动，1步1台阶不利刚柔并济，这可能是大多人不喜欢爬楼的一个因素。大多人可能需要1步2~3台阶才能做到刚柔并济，从而喜欢上爬楼。

第三、如果不能1步2台阶，则建议1步1台阶采用柔缺刚的爬楼方式，在确保安全的情况下逐步强化肌肉力量和心肺功能。

第三、建议一周2~3次从事一些比平常更大步幅的爬楼活动，力竭为止，锻炼出较高的肌力和平衡能力，这一定程度关乎生命质量和寿命。

7 参考文献

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2 中国人群身体活动指南(2021）

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5 https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6 https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7 https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

8 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

9 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

10 https://blog.sciencenet.cn/blog-627086-499978.html

11 Prinz, F.; Schlange, T.; Asadullah, K. (2011）. "Believe it or not: How much can we rely on published data on potential drug targets?". Nature Reviews Drug Discovery. 10 (9）: 712. doi:10.1038/nrd3439-c1. PMID21892149.