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【 书 名 】伴你一生的睡眠指导书

【 作 者 】[英]爱丽丝·格雷戈里

【 ISBN 】978-7-5057-4916-0

【 出版社 】后浪出版咨询（北京）有限责任公司

笔记

       青少年时期，睡眠的主要作用在于使大脑成熟，而在生命的另一延长端，睡眠更重要的作用在于预防大脑退化。 

       行为遗传学专业的第一课就是，尽管基因会影响我们的行为，但是这并不意味着我们对此就束手无策。 

• 新生儿睡得很多一天能够轻松地睡上17个小时

• 成长至4～12个月时，他们每天通常有12～16个小时在睡觉

• 学前儿童（3～5岁）的每日建议睡眠时间为10～13个小时。

• 学龄儿童（6～12岁）的每日建议睡眠时间为9～12个小时。

• 青年人（18～25岁）的每日建议睡眠时间为7～9个小时。

• 成人（26～64岁）的每日建议睡眠时间为7～9个小时。

• 老年人（65岁以上）的每日建议睡眠时间为7～8个小时。 
  
  
  

       完成一个“睡眠周期”，婴儿大约需要45分钟，而青少年则要大约需要90分钟。余下的生命阶段中，这个时长将不再变化。 

       家长应该给孩子提供选项，帮助他们挑选出更好的睡眠行为。
       因为孩子就像大人一样，他们不喜欢别人教导应该做什么，即使他们知道这是对自己好。但是孩子们会想要去做对的事情，毕竟他们知道，这么做会得到允许。
       你累吗？你喜欢这样做吗？你对你的表现感到满意吗？或者你感觉怎么样？如果你感到不开心，你有权利改变，而且我知道应该怎么帮助你。 

       夜惊症与梦游症宛如孪生兄弟。两者的相似之处在于，患者都会从睡眠中觉醒，并且症状都发生在NREM阶段。
       梦游是很常见的， 6～16岁儿童中40%都至少经历过一次这样的经历。经常性的梦游并不常见。
       梦游时，人们能够走动，但是无法使用大脑更高级别的功能，以保证梦游者的安全。
       压力或者睡眠不足都会引起梦游。当孩子进入青春期或者成年后，梦游症及夜惊症将趋于自愈。 

       青春期往往是人们一生中情绪的巅峰。当我们年龄增大时，热情和暴怒不再。温和的成年人身上只残存青春期的少许影子。 

       青春期涉及奖赏处理与情绪的大脑系统的发育，这或许会让青少年变得有些狂野。而前额皮质中的认知掌控系统相对发育缓慢，这个系统涉及决策及规划，并让我们保持明智。
       青春期是一个机会和风险并存的时期。青春期的经历可以让生命的轨道从此改变，可能变得更好，也可能变得更坏。 

       睡眠可以为人们提供一个短暂的放松时间，而睡眠不足会让一切现实压力变得难以承受。可以说，在生活中最艰难的时刻，睡眠为我们提供了一处避难所。 

       睡眠对于学习以及忘却都非常重要，睡眠不足的人的机能表现仅相当于没有被剥夺睡眠的人的9%。 

       当缺少睡眠时，我们会摄入更多的卡路里。
       缺少睡眠后，身体过于疲惫，什么都不想做。在增加卡路里摄入的同时，消耗的卡路里减少了。 

       为了产生睡眠和觉醒，大脑不同区域之间互相竞争着将彼此打开或者关闭，就像一支复杂的舞蹈。正是这支舞蹈带来了睡眠。
       老年人对于睡眠至关重要的位于下丘脑的腹外侧视前核，这个区域中的神经元如果死亡，便会导致睡眠问题。 

       孤独是我们所有人在某个时间点都会体会到的一种感觉，也是一种社会人际关系网络不达标的感受，它会降低我们的安全感。
       而安全感对于睡眠来说非常重要，因为我们并不会在自身认为会受到伤害时进入睡眠，失去意识。
       老年人的睡眠被碎片化，这让他们能够对危险保持清醒和警惕。
       无论是增加与朋友的相处时间，参加当地的社交活动，或是报名成人课程，都是减少孤独、促进睡眠的办法。 

       当人们缺失睡眠时，他们对疼痛的感知更强烈。
       睡眠不足对于疼痛感知的影响甚至被等同于部分止疼片的功效。
       下一次当我们感到轻微的疼痛时，或许穿上睡衣是一个好主意，而不是服用止疼药片。 

       老年这个生命阶段会伴随着更少的责任，能够让我们扔掉闹钟，重新享受白天。
       虽然老年人身上的睡眠问题非常常见，但它们也不是完全与衰老挂钩。 

        与其服用安眠药治疗失眠，不如采取认知行为疗法，鉴于睡眠与我们幸福的众多方面都有着联系，在其中投入时间是非常值得的。