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【 书 名 】轻松奔跑：无伤跑步指南

【 作 者 】肯尼亚玲

【 ISBN 】

【 出版社 】知乎“一小时”系列

【出版时间】

笔记

科学跑步最基本的要素是有明确的训练目标、方法得当、强度适中、有跑前的系统计划和跑后的训练记录。 

长跑以有氧代谢为主，需要具备较强的有氧基础，对于健康跑者和马拉松跑者来说，慢跑应该是主要功课，是打好有氧基础的非常重要的训练内容。 

同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，也意味着不同的训练强度。
所以，按照「速度」指标来跑，是很不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反，这也是很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累
你能跑多快，你应该跑多快，由你的心率说了算，而不是由你的肌肉 or 大脑来决定，很多时候，并不是你想跑多快就能跑多快。 

所谓「最大心率」，并不是那些公式（「220 - 年龄」之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。
所谓「安静心率」，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人为 60~70，而常年运动的人为 40~50。安静心率越低，代表心肺功能越强。
每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之间的区间，就是你的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。 

无氧区间又可以细分为 A 强度（Anaerobic，无氧）、I 强度（Interval，间歇）、R 强度（Repetition，反复）。对于短跑运动员，或是想要提高马拉松成绩的精英跑者，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。

有氧区间可以细分为 E 强度（Easy，轻松）和 M 强度（Marathon，马拉松）。
在无氧和有氧运动之间，还有一个很小的过渡区，我们称为 T 强度（Threshold，乳酸阈值）——乳酸阈值区，它位于储备心率的 84%~88% 之间。这个区间，意味着乳酸临界点，乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练 T 跑，你的乳酸临界速度就会提升，你的有氧区间也会跟着扩大，这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的「秘诀」之一。
E 强度就是轻松跑，它处于 59%~74%储备心率值之间。E 跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从 E 心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。在 E 心率区间内的长期训练，可以帮助你打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤。
M 强度更好理解，就是马拉松跑，它处于 74%~84% 储备心率值之间。作为有氧跑，它的强度比 E 跑更大，单次训练时间建议不要超过 110 分钟。

推荐大家以时间作为每次运动的计算单位。 
首先，时间是一个单纯的数值，不依赖于其他数据。而距离则需要依赖于速度和时间，无法直观地反映出你的训练强度。
其次，当我们跑步的时候，我们只需要关注，在这个速度下，我们刺激了身体多长时间就好。 

跑步想要达到强化心肺、减脂塑形等功效，有一个很重要的前提，就是要适量且持续地跑步。
「适量」，指的是每次跑步的时间和速度在个人体能可承受的范围内。
「持续」，指的是不会因为某次过度训练，导致跑步的习惯被中断。 

通常来讲，不建议每天跑，遵循「一天轻松一天辛苦」的原则，隔天跑即可。如果是快走，训练量没有那么大，只是出出汗，那么可以天天运动；如果是健康跑，每天慢跑的时间很短，30 分钟以内，那也可以天天跑。 

跑步的姿势：

• 「前掌跑法」，是指以趾球部（大脚趾下方那块肌肉）触地承载体重的落地方式。并不是以脚尖落地，这点要注意。

• 「后跟跑法」，是指以后脚跟先触地承载体重的落地方式，这种跑法最常见，在路上观察业余跑者，大多数都是这样的落地方式。

• 「全掌跑法」比较特殊，因为足弓是中空的，无法支撑体重，实际指的是前掌和后掌同时着地支撑体重。因为需要「同时」，所以这种落地方式是偶发性的，很难步步复制。
  哪种落地方式是对的？标准答案是：尽量靠近臀部正下方的自然落地，效率更高，并且不易受伤。在这个答案里，你找不到「前掌」「后跟」「全掌」这样的字眼，因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算，而是由重心位置来决定的。
  
  

将脚伸到身体重心前方，以脚后跟触地，具有制动刹车的作用。所以当你每一步都是一脚刹车、一脚油门时，不仅是低效的，而且伤车。 

跑姿的一个首要原则就是顺应自然——像原地跑一样向前跑：整个人稍稍前倾，在身体正下方自然以前脚掌落地，膝盖微曲。实际上，当你原地跑时，只需要将身体前倾一点点，就可以向前跑起来，跑步就是这么简单的事。 

日常休闲鞋，比如板鞋、帆布鞋又或者是篮球鞋等，大多鞋底较硬或较厚，当你跑步时，鞋底难以与脚一起弯曲，落地时你很难感受到是脚的哪个部分先触地，并且对于脚掌没法起到很好的保护。
回到跑鞋本身来讲，跑鞋所起的作用，是保护我们的脚掌，增加摩擦力，如果寄希望于它能吸收冲击力、保护关节，那就太为难它了。
真正能保护关节的，是你充满韧性的肌肉和充满弹性的肌腱，以及你正确的跑姿技术，记住这一点。
选择轻便的极简跑鞋，与你的跑姿技术和肌肉力量、肌腱弹性、关节稳定性有很大关系。
跑步，最重要的是自然，充分地运用好大自然赋予你的生理结构，用充满弹性的肌腱结构、跑步姿势来帮你吸收冲击力，让跑步回归它原本的样子。 

「跑步百利唯伤膝」可谓是传播相当广泛且久远的误解。真正导致运动伤痛的直接原因，是不正确的跑姿，而不是跑步本身。再进一步看，肌肉力量不足、超量超速训练、体重过大，都可能会导致跑步时跑姿变形，但这些锅不能都简单粗暴地让「跑步」来背。 

伤痛意味着你在犯错。跑步本不该受伤，你的伤痛是「遁天之刑」——当你违背大自然的指令，你就会受到惩罚。 

当你遇到了运动伤痛，需要做的就是①舍得休息；②保持耐心。 

大多数伤痛，在刚发现时，通过及时充分的休息，就可以缓解，不至于变成难以治愈的顽疾。 

从科学上讲，确实存在「最高燃脂区间」，它大概是在储备心率的 56%~74%之间，相当于有氧慢跑 E 跑的强度。不过，精确到每个人时，这个区间是有所不同的。