齐云龙
为什么有些人像浑身打了鸡血,有些人却只想躺平?
2021-9-18 20:35
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为什么有些人像浑身打了鸡血,有些人却只想躺平?

——人生最重要的心理学之“自我效能”与“习得性无助”

by 齐云龙



前言:

(本文较长,但是值得去认真读两遍!)

为什么成功的人越来越成功,失败的人会越来越失败?

无论你认为自己能行还是不行,你都是对的!

目前我国教育的问题之一是“自我效能”建立机制的不足,而“习得性无助”正在成为中国老年人,尤其是广大农村老年人晚年幸福的威胁,而这将是事关中国亿万百姓幸福与否的重要问题!


正文

先看一个小故事:有一个马戏团突然失火,大家七手八脚地把关在笼子里的动物们放出来,让它们逃身,但没有特意去解开拴住大象的绳子,因为大家都觉得大象可以自己挣脱。但等火灾过去,人们回来时却发现,大象力大无穷,但是却没有挣脱拴它的细绳,而被烧死了……

生活中我们常常能见到有些人从小便出类拔萃,一路开挂,早早成就斐然!

而另一些人却从小自甘平庸,一生碌碌无为、一事无成——这是为什么呢?

这个世界上有人做任何事都显得充满自信,而另外有很多人却自认无能,只想选择“躺平”,甚至自暴自弃、破罐破摔……

——很多时候,决定成败的并不是自身真正的能力,而是头脑的认知和心态,或者说,成功者与失败者最大的区别其实不是在于出身,而是在于思维!


人生最可怕的是自我设限却不自知其实我们很少能够意识到,我们最大的敌人,就是我们自己。也许我们认为,这个“敌人”对自己不会有什么威胁,也许我们认为这个“敌人”根本无法战胜,所以我们往往不会付诸努力去战胜这个敌人。 


有时候,我们感觉命运垂青,进入了一种良性循环——越做越顺,芝麻开花节节高;

而有些时候,却像是厄运不断,进入一种恶性循环,让人禁不住气馁、失望、灰心……

人在绝大多数时间并不是理性的,决定我们行动及结果的,有时仅仅是一种感觉一种自欺欺人或者说是自我催眠——但是,这种自我催眠却非常有效——好的事情(坏的事情)就真得像滚雪球,越积越多——也因此而导致了强者愈强,而弱者愈弱的“马太效应”!


(一)自我效能


我能、我行、我可以——这是很多成功者的心态!

今年7月28日,一位心理学界鼎鼎大名的大师去世了,他就是美国当代著名心理学家、新行为主义的代表人物之一,社会学习理论的创始人阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)。班杜拉对心理学的主要贡献之一就是自我效能理论(Self-Efficacy Theory)。

班杜拉1977年提出“自我效能(Self-Efficacy)”的概念,用以指个体对自己在特定情境中是否有能力得到满意结果的预期。他认为个体对效能预期越高,就越倾向做出更大努力。

自我效能是人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念,简单来说就是个体对自己能够取得成功的信念,即“我能行”。

自我效能感指个体自己对自我有关能力的感觉。有些人天生自信、具有很强的执行力,这些都是自我效能感高的体现。自我效能感在教育和学习动机研究中意义重大,因而颇受关注。

正如亨利·福特(Henry Ford)所说:“无论你认为自己能行还是不行,你都是对的。”我们直觉地理解“自我效能”这个词,可能与“自信”(self-confidence)”很相近,自信和自我效能感是影响人们对新信息态度和行为的两个重要因素。自信是依赖于一个人在任何特定环境中达成成功的能力的概括。自我效能感通常依赖于特定环境,并基于以前的经验(Bandura,2001)。因此,在过去成功的情况下,人们可能会有强烈的自我效能感,但在另一种情况下,人们会有较低的自我效能感。从这个意义上说,自我效能感是对个人能力的判断。然而,这一判断未必是真实的。但事实上,一个坚定的信念有时可能真的能提高表现,使人在进行那些不大可能实现的任务时能突破障碍,取得成功。情境特定的自我效能感是习得的行为,因此是可变的和动态的。

自我效能与“自尊心”(self-esteem)有明显区别。“自尊心”,就是爱自己,认为自己很高贵,比别人都高贵!

心理学家在一些研究中发现,真正成功的人,并不需要特别的“自信”或“自尊”!这些成功的人,在还是不起眼的时候,他们只是深深相信,他们能“做到这件事”!他们不是相信“自己这个人很棒”,而是相信“自己能‘做’到这件事”。他们相信,自己不怎么样没关系,自己不如人也无所谓,重要的是,他相信自己能将眼前这件事情做好!很多成功人士都不是有自信的人,但他们却有“自我效能”!心理学家说,没自信的人仍潜在着极强的成功特质,因为他就是认为:

“我虽笨,但我可以做成这件事!”

“我虽丑,但我偏偏就是可以做到那件事!”

“我虽穷,但我无论如何都可以做到这件事!”

这些拥有高度的“自我效能感”的人,总是认为“三分天注定,七分靠打拼”、“我命由我不由天”。我拥有自己命运的控制权,决定这件事是否会做成功,我相信这件事靠“自我”可以成功!因而可以坚持下去,直到成功!

有趣的是,反而是太有“自信”的人,不见得可以“持之以恒”。他或许太有自信,所以当他做了一阵子,发现这件事怎么好像一直碰壁,他就会认为 “这件事不适合我做,我换件事情做吧”。于是这个人就此放弃,无法持之以恒,而“持之以恒”却是成功人士的一个关键特质。经过大大小小的失败还能坚持下去,就是因为“自我效能”。

“自我效能”除了让人持之以恒,也真的让人可以在工作上的质量本身就比他人高,而和“自信”不同的是,“自我效能”,似乎不是天生或经儿时培养而决定,就算是成人也还可以加强“自我效能”的心理能力。

自信,不容易,这是天生的特质。但是“自我效能”却是后天习得的。


自我效能感不是天生的,而是后天在个体、个体的行为和环境三者之间的交互作用中被塑造的每个人都能在后天环境的影响下,通过对自己有意识的积极关注,提高自我效能感。

班杜拉指出了四点影响自我效能形成的因素,即:直接的成败经验,替代性经验,言语劝说和情绪的唤起,这四方面的内容影响了自我效能感的形成。

自我效能感,是可以后天训练的,并有很多种训练的方法。其中最有效的就是:获得成功的体验,形成正反馈循环

将成功归因于能力,有助于增强个体的自我效能,进而有利于以后的学习;将失败归因于努力,会有利于维持学生的自信心,并能激发他投入到以后的学习中去,以改变目前的情况。


成就举世瞩目的爱因斯坦,真的是天赋异禀?在《爱因斯坦传》中有这样的描述:“爱因斯坦像牛顿一样,并不早慧,他在整个学习期间绝无‘神童’的表现,甚至在教师眼里显得平庸迟钝……”

公认为发明大王的爱迪生十三岁就被学校开除,被老师叫做“猪头”,认为这辈子将一事无成……

这些改变历史的大人物,都曾被当做平庸之辈,被权威人士判定为不会成大器,这些人在少年时不被“看好”,然后长大后却成为世界知名的杰出创造者,只不过是幸运地遇上了好的环境或者教育(导师),让他们的自我效能慢慢积累起来,从而改变了自己的人生乃至世界。


在行动的过程中,常常会遇到困难,自我效能感的高低会影响到人克服困难的毅力和决心,影响人行为的坚持性。与此相关的一个反面的心态就是下面要提的——习得性无助。



(二)习得性无助


这是生命体经历了某种体验后,在情感、认知和行为上表现出消极而特殊的心理状态。



习得性无助(Learned helplessness)的概念最早是由动物学习理论家、积极心理学之父马丁·塞利格曼等人(Seligman and Maier,1967;Oermier and Seligman,1969)提出的。他们研究发现,当动物(狗、白鼠等)被置于难以逃避的电击区域时,起初它们试图逃避,但经过一段时间的尝试,发现都无法取得成功后,它们的反应明显变消极了,再次把它们放入相似的环境,虽然在新的情景下只要稍做努力就可以逃脱,但它们会放弃努力,这种现象就称之为“习得性无助”。

“习得性无助”指由于连续的失败体验而导致的个体对行为结果感到无法控制、无能为力、自暴自弃、放任自流的心理状态。——文首提到的被烧死的大象,推测也正是因为同样的心理状态,它们在小时候往往做过多次挣扎,但是无法挣脱绳子,此后便再不去试。


在对人类的观察实验中,心理学家也得到了类似的结果。细心观察,人们会发现:正如实验中绝望的动物一样,如果一个人总是在一项工作上失败,他就会在这项工作上放弃努力,甚至还会因此对自身产生怀疑,觉得自己“这也不行,那也不行”,无可救药。

一旦形成习得性无助,再次遇到相似的情况,便会放弃努力。分析其作用机制可以发现,只有当人把失败归结为不可控制的因素时,才会形成这种无助感。而之所以认为“不可控制”,原因之一就是因为自我效能感的低下。

经典的实验证明了自我效能感低的人更容易放弃努力。一个人如果认为自己没有数学细胞,数学方面的自我效能感很低时,便会很容易向困难屈服;而自我效能感高的人,就会想出多种办法去解决问题,而不会轻易放弃。高自我效能感者所付出的努力与任务难度成正比,低自我效能感者则相反。

这个效应具有普遍性,当人们反复尝试某一件事情均无法取得成功的时候,人们就会形成一种定向思维——“我的努力是徒劳的,再多努力也没有用,无论怎样都不能改变结果”。于是会选择什么也不做,在内心接受目前的困境,听天由命。一个人消极地面对生活情况,经常没有意志力去战胜困境,而且相当依赖别人的意见和帮助。例如,人到中年后期,感觉人生格局已定,感觉再往上走,越来越难,前途一片黑暗而没有希望……这让他们放弃继续努力!

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习得性无助很容易导致抑郁——当一个人不再认为自己可以控制自己的生活,觉得付出的努力与最终的结果无关,那么可能就会变得无助和无望。这里的抑郁,不仅仅指持续一段时间的普通的抑郁情绪,也包括更严重的抑郁症状。因此,习得性无助经常出现在对于抑郁症的临床研究中。许多抑郁症患者的表现是,当他们失败时,就会产生极大的挫败感,放弃尝试,产生“做什么事都是无济于事”的感觉。

"习得性无助"而产生的绝望、抑郁、意志消沉心灵偏差现象,正是许多心理和行为问题产生的根源——或许,这也正是前不久被热议的“躺平”现象的心理原因。


"习得性无助"现象产生的主要根源在于一个人的归因方式。当他认为造成他学业、生活、心理问题的因素,是内在的、稳定的、不可控制的时候,就容易感到内疚、沮丧和自卑,认为无论尽多大努力,都将难以改变现状,从而失去努力的动机,不愿做尝试性努力,得过且过。

“习得性无助”学生的自我效能感低,对自己完成学习任务的能力持怀疑和不确定的态度,因而倾向于制定较低的学习目标以避免获得失败的体验。他们想的更多的是活动的失败。遇到挫折时,他们往往没有自信心,不加努力便会放弃。由于怀疑自己的能力,他们经常体验到强烈的焦虑,身心健康也受到损害。此外,他们还有低成就动机、低自我概念、消极定势等心理状态。

而事实上,此时此刻的他们并不是真的不行,而是陷入了“习得性无助”的心理困境中,这种心理让人们作茧自缚、自设樊篱,把失败的原因归结为自身不可改变的因素,放弃继续尝试的勇气和信心,破罐子破摔。

所以要想让自己远离绝望,我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因,并努力尝试寻找解决问题的各种途径!

20世纪80年代之后,无助感理论又提出新的概念,即无望感(hopelessness)Abramson.L. Y. Seligman. M. E. P.& Teasdale. J. D. ,1978。与无助相比,无望感涉及到对整个未来的消极预期,以及随之而来的反应。

习得性无助感相当危险,它在一定程度上会让人们的失去对生活的目标和希望,变得颓废、自暴自弃,负能量日积月累。很多抑郁症患者都是深受习得性无助之苦,他们反复经历失败,导致萌生各种悲观的念头。很多人群最终因为长期性的习得性无助而慢慢成为社会的威胁与负担。

所谓“兔死狐悲”,整个社会都是一个有机整体,对于某些人,他们也会敏感地从他人身上感受到痛苦,他们本身或许并没有经历挫折,而是在观察和临摹别人的言行后获得而来的,这也称之为“替代性无助”,即一个人,并没有亲身体验到一件事情的困难,而是通过观察其他人身上发生的事件,渐渐加工临摹成为自己的习得性无助。

释迦牟尼少年时为太子,出游时看到劳苦的农夫,遇见老人、病人、死人的痛苦情形,知道任何人都逃避不了老病死的痛苦,且一切众生为了求自己的生存,更做出种种罪恶,甚至不惜互相残杀,造成种种悲剧,于是决定舍弃荣华富贵,出家修行悟道……这只是传说,权当戏言。其实,同为人类,在痛苦现实中的普通善良的民众也都有共情能力,都难以独善其身,通过同理心而感受他人的痛苦和无助。

我们之所以能够且愿意付出努力改变我们的生活,是因为我们抱有一个信念,即“我们的行为会产生特定的结果,掌握这其中的联系,可以让我们在未来通过行为达成目标。”如果这一信念遭到了破坏,我们就失去了控制感,产生“怎么努力也没有用”、“自己希望的结果不会发生”的预期,可能会使我们不再采取行动以改变这种情境。更糟糕的是,对尝试和努力的放弃可能导致我们的预期成真,从而导致恶性循环。


习得无助感的成因不单有生活情况的改变,或是特殊的生活体验,服用药物有时也会造成这种心理困境。在诸多造成习得无助感的成因当中,最显而易见、可预测的是大环境的改变现代社会中最容易造成习得无助感的环境有精神病院、孤儿院或是老年疗养机构等。

值得注意的是——随着工业化、城市化的快速推进, 大量农村青壮年劳动力逐年向城市转移, “空巢老人”、“空心村”的形成不断加剧, 农村老龄化严重, 乡村凋敝的现象日益显现。大量空心化的乡村成为留守老人习得性无助感滋生的重灾区。

《中国青年报》2014年就曾报道,农村老人的自杀现象“已经严重到触目惊心的地步”,而今,这种态势并没能明显好转。尤其是近两年疫情的影响之下,物理和精神的双重隔绝,让问题变得更加严重。农村老人的自杀,常常是物质和精神双重问题叠加的结果。而在现代社会背景下,精神赡养的问题越来越突出。仅仅物质赡养是远远不够的,解决精神赡养问题,丰富老年人精神文化生活,既需要家庭,更需要社会作出应对,而未来更是任重道远。


(三)启示 


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“初生牛犊不怕虎”、“少年不识愁滋味”,年少时无知,亦无畏……

孩子天生是积极的,喜欢尝试的:他一张开眼睛,就尝试着到处看;当他能控制自己的动作时,就开始喜欢到处爬,到处摸……当然,因为是“第一次”,就会出错很多。如果孩子的每一次尝试成人都报以厉声呵斥“不准……”或大惊小怪的惊呼“危险!不要……”时,他就好像被电击了一样,久而久之,他对自己要做的事情变得不自信了,因为他不知道做完了之后大人是不是又该大声说“不”了。结果,他也许会如你所愿地变成一个“乖”孩子,哪儿也不碰,什么也不摸,但却把“自卑”的种子深深地根植于心中。

“要自信!”是我们鼓励自己或者他人的口号,但是很少有人能做到一直自信。我们总会遇到很多困难和挫折!而历史上那些成就大事业的人,往往都是心理素质非常好的人,他们敢于向世界宣告,要“自信人生二百年、会当水击三千里”!

社会,应该让弱者,包括儿童也能认识到自己真实的能力的价值,不能让他们认为自己一无是处!

孩子与老人,是一个家庭是否幸福的重要决定因素!自我效能感与习得性无助感也往往是每个人一生当中都可能要面对的心路历程!两者的形成都是一个渐变过程,也是一个可以通过努力去改变的过程。

从可为,到不可为,或许两者都只是一种感觉,而并非现实。其实,很多时候,心理暗示是左右我们认知和行动的重要力量。


心理暗示是人类心理方面的常见活动,是指在自然的情况下,通过感官给予自己或他人心理暗示或刺激。它是人或环境以非常自然的方式向个体发出信息,个体无意中接受这种信息,从而做出相应的反应的一种心理现象。前苏联著名生理学家、心理学家巴甫洛夫认为:暗示是人类最简单、最典型的条件反射。从心理机制上讲,它是一种被主观意愿肯定的假设,不一定有根据,但由于主观上已肯定了它的存在,心理上便竭力趋向于这项内容。

我们在生活中无时无刻不在接收着外界的暗示,会给我们带来喜悦和信心,也会给我们带来郁闷和不安,学会给予自己积极的心理暗示,可以帮助我们更加快乐的面对生活,使自己变得更加快乐!




(四)怎么办?


班杜拉对自我效能感的影响因素进行了大量的研究,指出可以通过以下方式来培养自我效能感:

1.增加个体对成功的体验

自我效能感作为个体对自己与环境发生相互作用的效能的主观判断,不是凭空做出的,而是以个体多次亲身经历某一同类工作而获得的直接经验为依据的。它是获得自我效能感最重要的途径,并且也是对个体已形成的自我效能感进行验证的基本途径。多次的失败会降低个体的自我效能感,多次成功的体验则会提高个体的自我效能感。

2.增加替代性经验(vicarious experience)

替代性经验指个体通过观察能力水平相当者的活动,获得的对自己能力的一种间接评估,它是一种间接经验。它使观察者相信,当自己处于类似的活动情境时,也能获得同样的成就水平。

3.语言说服(verbal persuation)

指通过他人的指导、建议、解释及鼓励等来改变人们的自我效能感。当个体总能获得外界的关心和支持时,他的自我效能感就会增强。人们对自身能力的知觉在很大程度上受周围人评价的影响,尤其当评价来自于有威信或对个体来说比较重要的人。班杜拉认为对个体的“无条件的积极关注”会增强个体的自我效能感。但是如果说服者的言语劝导与个体的实际能力不相一致时,一开始可能会增强个体的自我效能感,但经过验证后,反而会加剧降低个体的自我效能感。

4.情绪监控(monitoring emtional arousal)

当你考虑或者开始某项任务时,监控你的情绪唤起——例如,焦虑表明自我效能期望较低,而兴奋表明自我效能期望较高。

对情绪的识别是判断自我效能的一个关键途径,同时,我们也可以通过对自己情绪的调节,提升自我效能感。一个时常体验到积极情绪体验的人,永远都比一个悲观厌世的人更相信自己能做把一件事情做好。因此,一个乐观的人极有可能是一个有高自我效能感的人。


而面对日常生活中的无助感,下面一些小建议可能会帮到你:

1. 充分了解“自我效能感”、“习得性无助”产生的机理和根源;

2. 检查自己的归因模式,是听天由命,还是我命由我不由天?

2. 不要轻易说“不可能”,给自己一个尝试的机会,不害怕失败,未来一切皆有可能。

3. 小处着手,先着眼于完成小的任务,作微小的抵抗。在取得小的进步和成绩后,及时用它们来激励自己,及时庆祝自己每一个微小的胜利。切身体会到“自己真的可以做到一些事情”本身就是一种鼓舞

4. 有时候,让我们无助的,仅仅是无助本身。压倒我们的,往往是一种抽象的自我感觉当我们满心都是“我完蛋了”的念头时,也许我们可以将它具体化一些,比如“我具体遇到了什么事情,让我感觉很糟糕”,这样,我们就可以问出下一句,“现在这个情况下,我还可以做些什么?

对于习得性无助,我们应该勇敢地正视自己的内心,并且勇敢地战胜它。习得性无助就是我们体内产生的命运,看清它,我们就能从中摆脱。

所以当悲哀发生时,不要困溺于无助。悲哀往往是一些新事物进入我们的生命的时刻。这些新事物会改变我们,从而改变我们的未来。习得性无助可能真的会让你的一生一事无成,但摆脱它却能让你变成一个强者,至少会让你过上更快乐的人生!

对于惯常中一路顺风走过来的,也许该让他们受一些小的挫折;

在人生逆境中不断经历让他沉沦事件的,也许应该多一些鼓励……

——这既包括外在的态度,也包括自我对待事物的态度……


最近,在秋季学期小学教育工作新闻发布会上,为切实降低学生的考试压力,下发《关于加强义务教育学校开始管理的通知》。文件中明确规定:小学一二年级不进行纸笔考试;三四五六年级每学期只能组织一场期末考试;初中年级根据学科的重要程度,可安排一场期中考试;严禁超标超前教学;除了产后总学业水平开始外,也就是中考外,其他考试不具备甄选功能——这也可以看作是加强学生自我效能培养一项措施,但是只有这些还远远不够。


写在最后:

一年一度的中秋节马上来临,中秋节,是我国最重要的传统节日之一。每逢佳节倍思亲,你和家人团圆了吗?

你有没有想到,要怎样对孩子和老人多一点关爱?


(注:本文只算一篇心理学学习笔记。图片来自网络,感谢原作者!)

参考文献

[1]     被细绳困住的大象,马戏团失火,大象为何没有逃脱?http://www.yidianzixun.com/article/0Jd7knAU

[2]     百度百科.自我效能理论.https://baike.baidu.com/item/%E8%87%AA%E6%88%91%E6%95%88%E8%83%BD%E7%90%86%E8%AE%BA/1023828?fr=aladdin 

[3]     Feltz D L, Öncü E. Self-confidence and self-efficacy[J]. Routledge companion to sport and exercise psychology, 2014: 417-429.

[4]     Self-efficacy vs Self-confidence and Self-esteem.豆瓣读书.https://book.douban.com/review/4969964/

[5]     百度百科.习得性无助.https://baike.baidu.com/item/%E4%B9%A0%E5%BE%97%E6%80%A7%E6%97%A0%E5%8A%A9/2091594

[6]     Seligman, M. E., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock.Journal of experimental psychology, 74(1), 1.

[7]     Peterson, C., Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (1993). Learned helplessness : a theory for the age of personal control. Oxford University Press.

[8]     Simkin. D. K., Lederer. J. P.& Seligman. M. E. P. (1983). Learned helplessness in groups. Behaviour Research & Therapy, 21(6), 613–622.

[9]     Abramson.L. Y. Seligman. M. E. P.& Teasdale. J. D. (1978). "Learned helplessness in humans: Critique and reformulation". Journal of Abnormal Psychology 87 (1): 49–74.

[10]  让你一事无成的魔鬼 | 习得性无助. https://baike.baidu.com/tashuo/browse/content?id=03557a8fec222a9226d3e430&lemmaId=2091594&fromLemmaModule=pcBottom&lemmaTitle=%E4%B9%A0%E5%BE%97%E6%80%A7%E6%97%A0%E5%8A%A9

[11]   中青报:农村老人自杀现象,已经到了触目惊心的地步!http://zqb.cyol.com/html/2014-07/31/nw.D110000zgqnb_20140731_4-02.htm

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