注：战胜拖拉的说明和作者介绍详见豆瓣相关页面，在本博客中连载的部分是我根据扫描本OCR后精较后的版本。如果喜欢本书请购买正版书以示支持。
人性已经被低估……人类拥有一种更崇高的本性……这种 本性包含了对工作、对责任、对创新、对公平、对做值得的事： 情并愿意将它做好的需求。
——亚伯拉罕.H .马斯洛
不管你是专家、企业家、中层经理人、作家还是学生，只要希望克服拖拉的坏习惯——或仅仅是想在完成复杂的、有挑战性的工作时变得更有效率——本书将帮助你实现这些目的。如果你已经参与了一项较大的项目，但觉得日常生活中小而关键的任务被撇在了一边，即时习惯策略会帮你对这些任务进行排序，使你快速进入开始状态并完成这些工作。如果你是一个日程安排紧凑、抽不出闲暇时间的专业人员，即时习惯策略则会让你的无忧休闲变得有益，让你的工作的质量和效率得到进一步的提高。
如果你在执行项目前遇到压力，苦于极度的恐慌和阻滞，本书将帮助你克服起初时的畏惧，从而顺利地进入开始状态。它教你运用自我对话的方式来增强力量，做出负责任的选择，同时避开“你应该”或“你必须”这样模棱两可信息的干扰。
典型的拖拉者会按时完成大多数的工作，但在最后时刻按时完成工作的压力会引发不必要的焦虑，并降低工作最终结果的质量。拖拉这个问题，我们所有的人在生活中的某个方面都会不同程度地存在，不管是平衡预算、填写一张复杂的诉状，还是粉刷空闲的卧室——总之，我们在追求其他更紧迫或更愉快的事情时总会推迟其他一些事情。人人都有一些试图推迟甚至逃避任务和目标的心理。
从拖拉者到高效者
拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。茫然无措、压力倍增、害怕失败、更加努力地尝试、加班加点地工作、怨天尤人、灰心丧气，最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始，以企图通过拖拉实现逃避为终。只要你陷入这个恶性循环，你就走投无路，你就无法从无忧无虑的闲暇时间中得到享受。突然间，任何花在休闲上的时间——甚至是花在更有趣的工作上的时间——都像是不务正业，让人浑身不自在。拖拉影响着你对工作、闲暇、自我以及成功的感觉。
反过来，你也可以养成即时习惯：一种将害怕失败的恐惧、茫然无措的慌乱和自卑的心态置于一边的能力，同时也是一种专注于可以即时启动工作的能力。有了即时习惯的策略与技巧作为助力，你将会把自己变成是一个高效者，并像真正的高效者那样去感觉、去行动。
拖拉的新定义
许多图书对人们为什么拖拉的问题给出了各种流行的心理学理论。这些理论往往给人贴上外在的标签，鼓励其进行自我批评，并在纪律约束上进一步严格要求自己，从而暗示自己是一个懒惰的人。但在诊断问题机制与提供一个纠正问题机制之间，却存在着一个很大的差异。一些在人生重要目标上长年累月地拖拉的人，已经非常习惯于自我批评。他们所需要的是一种跨越障碍，并向目标推进时所需要的积极而又实用的技术。
一些图书给出的是一些较为零散的建议，比如“化整为零”或“主次分明”，这对你来说也许已经是老生常谈了。你听了这些建议并有所了解——甚至还付出了极高的费用，但这种建议不起作用，因为它没有点到问题的要害。试想一下，如果真要是那么简单的话，这些事情你能做的早就做了。
人们不是仅仅因为脾气坏或失之于理性才进行拖拉的。鉴于感到难以承受批评、失败和自己的完美主义倾向，人们才开始拖拉，这是因为他们认识到拖拉是有意义的。
要战胜拖拉，你需要对人类的精神有一种积极的态度。这种精神内在的动力和好奇心，让我们从山洞里走出来，住进公寓大楼，不再在地上舒服地爬行，而是冒险地直立行走；这种精神让我们直面“对工作、对责任、对创新的需求”。如果我们能驾驭人类精神中这种积极的态度，它将会减轻导致了拖拉的恐惧心理，并开拓出一片全新的天地让人们去成就功名。
即时习惯策略基于这样的事实：在生活中，你对一些轻松的活动和工作形式，是可以亳不犹豫地进行选择的，你不会一天24小时都处于拖拉的状态的。当你留心于你喜爱做的事情——一些你积累了主动性、动力与好奇心的活动——你就知道你不是一个绝对的拖拉者，也不是一个绝对的懒惰者。带着这样的体会，你就可以摆脱作为一个拖拉者的自我身份认知，并重新积聚起你的动力，去工作、去贡献了。
如果早期的经历使你对工作会产生疼痛感与耻辱感的联想，那么，一旦接触某项令人生畏或者让人不愉快的工作任务时，那些指责的声音就会重新复活，这些声音不仅来自于你现在的老板，也来自于你的父母和过去的老板，甚至还有你的老师们。当你想着要从事一项自己觉得并不在行的工作项目的时候，各种各样的不安全感就会涌入你的脑海中来。疼痛、怨恨、伤心以及对失败的恐惧，已经与某些特定的工作任务联系在一起。当生活中充满太多这样的任务时，你就像是在踩着剎车开车，丧失了动力，并且怀疑自己是不是有内在的欲望去完成这些事情。这个时候，自我批评看起来合理而正当。你很可能把自己当成是一个习惯性的拖拉者——即某种一遇上特定种类的项目就感到焦虑与自责的人。
破解拖拉习惯并成为高效者，涉及对拖拉进行重新定义，对我们如何拖拉、为何拖拉的问题形成一个新的认识。拖拉并不是我们执行任务的过程中产生问题的原因，它是我们企图解决背后一系列问题时的一种尝试，这些问题包括自卑、完美主义倾向、对失败甚至对成功的恐惧、优柔寡断、工作与休闲的失衡、无效的目标设置，以及对工作和自我的负面观念。
针对拖拉的有效拯救办法，必须触及背后那些促使人们诉诸拖拉的受阻的需求。本书从一个新的定义开始：
拖拉，是一种处理由启动或完成任何任务、决策所引起的焦虑的机制。
从这个定义可以推断出，最容易拖拉的人，即是那些最害怕困难、批评、失败以及担心专注于一个项目而失去其他机会的人。
即时习惯策略
“放手去做”、“再加一把劲”以及“要有条不紊”，这些建议都是基于一个旧的定义：“你的问题就在于拖拉。只要不再懒惰，你是能够做到的。”好心的父母、老师、兄长和朋友们说的另一些话可能会把事情弄得更糟：“这真的是一项艰巨的任务。你要去努力完成。别整天游手好闲的。不完成任务，就别去见朋友，别去度假。”他们传递出的信息是：“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间，工作很可怕，但必须得完成。”旧有的工作与生活模式就像伍迪•艾伦（Woody Allen)的名言：“艰难地活着，然后死去……生活是艰难的……你需要遵守其中的纪律。”
本书基于对生活、工作、人类潜能以及拖拉问题的更为积极的定义，相对于西格蒙德•弗洛伊德（Sigmund Freud)的精神分析法，它更接近于亚伯拉罕•马斯洛（Abraham Maslow)的积极心理学。这种定义对人的本性抱有更大的信心，因而它会让你意识到与失败、完美主义倾向和批评有关的导致你拖拉的那些焦虑，从而超越那些“指南”类的书籍。
即时习惯策略强调解决深层次的自我异化的问题（self-alienation)——即与自我悖逆地运转，这种问题源于早期的经历和接受教化的条件。它突破了一种扭曲了的假设——即产出决定一个人的价值和“更低层次的自我”（lower self)必须为社会所抑制和约束。即时习惯可以在工作中重建一种你与你自己的关系，使你的内心冲突减少，把全部的自我都投入工作中。
即时习惯策略授渔于人，使人们建立起自我安全感（inner safety)并激发起积极的自我对话，从而帮助你减少对缺憾（imperfect)的恐惧，使你能够承担风险，更迅速地启动工作。
由于这种积极面对工作处境的实例实在不多，所以你很难在本书中找到直接的参考。本书基于一些不那么实际，而且有待演绎的作品，比如马修•福克斯（Matthew Fox)的《原福》、琼•篠田正浩•博尔登(Jean Shinoda Bden)的《心理之道：协调与自我》、丹•戈尔曼（Dan Goleman)的《情商》、马丁•塞利格曼（Martin Seligman)的《纯真幸福》以及杰拉尔德•扬波尔斯基（Gerald Jamposky)的《爱即无所惧》。即时习惯是一个策略性的体系——也就是说，它超越“如何去做”的建议，呈献的是一套以拖拉动力学和动机动力学为基础的方案。本策略向你展示，如何让齿轮进入一个更高的运转水平，使你更有效、更快速地前进。它教你在生活中安排更多的休闲活动；让你学会如何通过降低对工作的抱怨，把工作的启动变得轻松化，以便改进工作的质量，并激发积极工作的热情，从而能够向拖拉背后的那些原因发起进攻。有了这个策略，你的工作将变得没有什么压力，并且在闲暇时间里，你也可以无忧无虑地享受生活。即时习惯策略将为你提供十种战胜拖拉的强大工具。
它将教你如何在踩钢丝的时候，在下面放一张心里感觉安全的网垫，以此减少对失败的恐惧，学会怎样以新的追求从过去的错误中迅速地恢复元气。
(2)通过积极的自我对话纠正消极的态度
这会帮助你认清对自己发出的消极信息，并明白这些信息如何给你带来消极的影响，同时用积极的语汇来替代它们，把你的能量引导至如何围绕任务进行思考和如何进行快速解决的措施上来。
教你如何利用旧有的积极习惯，引导新的积极习惯的形成，并进一步地持续加强。
(4)无忧休闲
教你如何把注意力从工作转向休闲，策略性地安排闲暇时间，从而激发起一种回到工作的潜意识冲动。
(5)三维思维与逆向曰程
向你展示如何通过建立一个逐步完成工作的日程表，使你在拥有充足休息时间的同时又能从自己的成就中获得自豪感，从而有效地控制住面临重要任务时所表现出来的茫然和无措。
(6)让焦虑变得有益
向你展示处理杂念的方案，帮助你实现目标，并强化应对最坏的事情的能力。
(7)逆向日程表
通过预先安排的无忧休闲，会让你看到在前面等待着你的自由，使你建立起一个可用时间的现实形象，教你用一个内置的时钟，记录用于项目的高质量工作的时间，以使你了解自己的完成情况。
(8)设定现实的目标
帮助你排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标，并把你的能量导向值得你立即倾注精力的、少数几个有价值的目标。
(9)在喷发状态中工作
让你远离压力和动力不足的状态，快速进入一种精力集中、兴致勃勃、在两分钟或两分钟以内进入全神贯注的状态——即让你知道，不管你对项目的感受如何，在短时间内，你的工作就可以上升到最有效、最有创造力的水平。
(10)控制倒退
让你对倒退或挫折做好准备，并迅速地将其转变为机会；预料到拖拉的诱惑，并把坚持不懈的精神贯穿在实现目标的整个计划当中。
期待奇迹般的改变
尽管这里描述的很多策略并不新颖，你可能觉得新颖的东西甚至是革命性的，但你最终会有办法把这些强大的策略应用到实际工作、生活中去的。掌握了专注于结果、识别并避免旧有缺点的技术后，你会发现面对过去曾给你带来压力和拖拉的问题时，你已经是乐观积极或踌躇满志了。你还会发现，你对自己批评得越来越少、支持得越来越多，能够用积极的、以任务为导向的指令替代旧有的批评，并将拖拉的烦恼变为成功的产出。
自从30年前完成博士学业之后，我与几千位客户和几百家机构合作过，从而创立了这样的一套策略，帮助参与者最大限度地改进绩效、从破坏性的行为中解脱出来，并强化自尊与自信。我运用即时习惯所提供的工具，抽出时间给《新英格兰医学》杂志、《科学文摘》和《读者文摘》写文章，并利用每周15～20小时的时间写了四本书，同时还能保证在与朋友、家人相处和三个半程马拉松训练上有充足的休闲时间。同样的方法也被一些客户成功地使用，他们还曾经以为自己就是冥顽不化的拖拉者。
我们将无愧于马克•吐温的抱怨：“人人都在谈论天气，但没有人能在天气上有所作为。”在天气上我们做不了什么，但我们可以从今天开始，对拖拉问题有所作为。
即时习惯策略，为高质量的工作，为无忧无虑的休闲，在我、我的客户和讨论会参与者身上起到了作用，我相信，它同样也能在你的身上起到作用！
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