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【 书 名 】解压笔记本

【 作 者 】（日）有田秀穗

【 ISBN 】978-7-504688262

【 出版社 】中国科学技术出版社

【出版时间】2021-03 第一版

笔记

  活着，就有压力。虽然压力这种东西确实无法完全消除，但因压力产生的“痛苦”却可以。

  “笔记”方法至今已被各种领域采纳，其效果也得到了验证。这种方法的要点是“通过笔记客观把握现状”。

  古人云“人有三苦”。其一是“单纯的疼痛之苦”，其二是“心情不畅之苦”，其三是“不为世人理解之苦”。单纯的疼痛之苦指的是生理性压力，其余两种则正是“只有人才能感受到的压力”。

  虽然让每个人感受到愉悦的事件是不一样的，但人们为了获取报酬而努力的过程都是学习脑在起作用，而多巴胺能神经会使这种功能更加活跃。

  压力进一步加大，人就想要再次获得曾一度有过的快感，并引发“依赖症”。典型的例子就是“酒精依赖症”。病人会陷入酒精带来的快感中，得不到就无法忍受，为喝酒而不择手段。

  平衡运作的多巴胺能神经，能够营造一种积极热情的精神状态；但同时也存在危险性，因为一旦快感带来过度的兴奋，人就会失去控制向意想不到的方向发展。

  无论多么简单的方法，要养成以往生活里所没有的习惯，需要刻意练习和不懈努力。

  每天分项记录是否认真执行了有效活跃5-羟色胺能神经元的行为。这样不仅能通过“记录”确认当天的活动，而且可以客观地观察自己的状态。

• 吃一些富含色氨酸的食材豆腐、纳豆、牛奶、酸奶、金枪鱼的红肉、驴肉、香蕉、大米、坚果等。

• 每日保持半小时日光浴。夏天少晒一会儿，冬天多晒一会儿，但最长也不要超过1个小时。一定注意不要晒太长时间。

• 通过呼吸、行走、咀嚼形成节奏。节律运动需要坚持不断、适度愉快地进行。

• 建立良好的人际关系、爱抚宠物等是可以减轻压力，获得幸福感的。多有意识地去帮助别人，做有益于他人的事情。然后，把这些善行记到笔记里。  

    便秘是血清素不足引发压力的信号。肠内有大量血清素，一旦其数量减少，消化食物时的肠道蠕动就会减弱，从而导致便秘。

  一般来说，交流有两种形式。一种是语言交流，另一种是非语言交流。非语言交流就是通过察言观色及观察对方的声音状态等进行的交流。非语言交流对于减轻压力是很有效果的。

  如果太过依赖网络，必然见不到阳光。电脑属于桌面工作，只有手指在动，节律运动不足。打电话的时候，还可以通过声音状态等非文字部分感知对方的情绪，手机和邮件只能算作语言交流，所以很难产生心灵上的共鸣。

  当今世界被称为是信息过度的社会。网络的普及，加速了更多的信息输入。大脑要一直不停地处理这些信息，而处理信息也需要血清素。因此，本来用于消除压力的血清素被不断被用来处理源源不断输入的信息，久而久之，就会形成慢性血清素不足。

  睡眠对保持身心健康至关重要。

  对睡眠起最重要作用的是褪黑激素。褪黑激素的分泌受光线的控制，所以即便是夜晚，如果在明亮的灯光下，褪黑激素也不易分泌，从而导致失眠。

  褪黑激素还有提高免疫力的作用。免疫系统是指生物有机体的一种特殊的保护性生理功能。

  褪黑激素还有一个重要的功能，那就是去除活性氧。活性氧是一种具有很强的攻击性的氧。活性氧增加，身体就会渐渐酸化。活性氧是人体在活动过程中必然产生的物质，通常会通过氧气分解。但如果产生太多，氧气无法完全分解的话，未被分解的活性氧会做“坏事”，有时活性氧会破坏基因导致癌症。晚上在充分的睡眠中褪黑激素分泌，帮助我们去除破坏细胞的活性氧。

  如何增加褪黑激素呢？实际上，褪黑激素的原料就是血清素。要防止陷入褪黑激素不足导致失眠，失眠又导致褪黑激素分泌不足的恶性循环，就要注意增加褪黑激素的合成原料——血清素的分泌。晒日光浴、节律运动、增加亲密接触、助人为乐、不要长时间使用网络等方法。

  想要健康的睡眠，就要形成自傍晚开始交感神经休息、副交感神经工作的生活模式。尽量做到定时定点结束工作、晚上远离工作，以优先发挥副交感神经的作用。

  流泪，特别是大哭对于消除压力有着重要的意义。要想消除积攒的压力，那就不能在大哭时中途停止，而要顺其自然，任泪水不停流出。

  血清素缺乏症对照清单

• 0-8分，血清素正常

• 9-20分，血清素缺乏症1级 3个月血清素训练

• 21-40分，血清素缺乏症2级 6个月血清素训练

• 41-60分，血清素缺乏症3级 咨询医生+血清素训练  

    咀嚼食物，有各种意义和效果，并不是单纯地嚼碎食物使其更容易下咽、帮助消化这么简单。

  通过充分地咀嚼，大脑血流会变得更好。它甚至可以预防老年痴呆。咀嚼还可以增加血清素的分泌，因为咀嚼是一种节律运动。

  不能原谅别人会对心脏造成不好的影响。心怀怒火、怨气，会增加血压升高、引发心脏病的危险。反之，原谅别人，血压就会降低，对心脏产生有利的影响。

  只要自己过得好就行，如果持这种想法生活的话，也许会暂时性地自我感觉良好，但从长远来看，人际关系会变得冷漠，因而会积攒起很多压力。过“互相帮助、互相谦让、共同分享”的生活。

  因别人而高兴的事情，也请一定记下来。每读一遍，就会再次重温自己当时的喜悦。“原谅”与“互助”。只要将它们长记于心，你就能轻松度过每一天。

  血清素训练的技巧：

• 累了，就晒晒太阳

• 寂寞了，就跟人说说话，帮帮身边的人

• 晚上好好睡觉，少用电脑和手机

• 让积攒的压力伴着泪水流走吧