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【 书 名 】优雅老去：你的前100岁健康指南

【 作 者 】（美）杰罗尔德·温特（Jerrold Winter）

【 ISBN 】978-7-117-28372-4

【 出版社 】人民卫生出版社

【出版时间】2019-06

笔记

真正的科学总是欢迎挑战，现代医学科学也是在不断迎接质疑、不断推翻过往的教条中不断在逼近真相。 

在死亡之前，我们所有人，都必将经历一个逐渐衰老的过程。在这个过程中，我们都将听命于三个因素：我们自身的基因、我们的运气以及我们的自由意志。
而其中只有最后这一项因素，即自由意志，才是我们自己能够掌控的。 

如果一个人的知识不成体系，那么他知道的越多，他就会越感到困惑。 

麻醉术，为多种外科手术打开了便利之门；从前会致命的那些细菌感染，现在已被磺胺类药物和青霉素及其衍生药品所驯服；疫苗，激活了我们的免疫系统，让我们有可能彻底消灭白喉、麻疹、小儿麻痹以及其他许多致命疾病。
接受以上药物治疗之后，心脏病、脑卒中（中风）、血栓和乳腺癌的风险反而增加了……
如果我们所深信不疑的已知是错误的，那么已知要比无知给我们带来的麻烦更大。
我们今天的所知所信，仅仅是在以往所知的基础上对事实真相做出的当前最佳推断而已。我们要时刻做好准备，随着大自然秘密的不断揭开，随时调整我们对人类衰老的研究方法。 

一个人需要一定的年龄阅历，才能认识到生命正在走向终点。更重要的是，你才会认识到，你今天所做的一切，将在很大程度上改变你的余生，影响你以何种方式走向生命的终点。 

药物不良反应的发生并非医者的过错，而是药物与生俱来难以回避的，药物就像一把双刃剑，在发挥正常的治疗作用的同时，也带来我们不希望看到的副作用，这种副作用难以在某个个体身上提前预知，只能通过用药后的观察来发现。 

大部分膳食补充剂，实际上都没什么有效成分，只是充当安慰剂效应。 

力量锻炼主要是无氧运动。在无氧运动下，最能收缩的那类肌肉纤维，就会变粗，股外侧肌就变大、变强。
跑步者每跑一步，对股外侧肌的需求要小得多。但是这种小的需求，可能要不间断地重复上千次。通过几个星期每天30分钟的锻炼，股外侧肌纤维生产ATP的能力就会提高，但是肌肉纤维却不会变大。那些跑步锻炼的女士们，不必担心腿部肌肉变粗。有氧运动不会使肌肉变大。
有氧运动的锻炼效果，不单只会对肌肉产生影响，肌肉如果需要更多氧气，那么就会要求身体整个供氧系统的能力也必须同时提高。经过锻炼的肌肉纤维，上面会布满更多的毛细血管。心脏的肌肉组织也会变得更加强壮，更加高效，以便每分钟可以泵出更多血液。呼吸系统的肌肉耐力也会得以提高，以维持呼吸的加快和加深。神经系统也变得更加敏捷，以便让血液从一个地方输送到另一个地方。人类能够通过提高运动能力来响应运动压力，从而变得越来越健壮。 

无论什么锻炼，都对我们有好处。锻炼有益于身体健康，锻炼有益于精神状态，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。 

所有想开始系统锻炼的人都需要做个体检，以查证自己的身体功能健全…… 

高心率的公式，211减去年龄的64%。
要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果，美国卫生部给出了一个目标范围，是60%~75%。
身体锻练得越好，静态心率就降低得越多。一般认为，成年人的正常心率是每分钟72次。
从有氧观点来看，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。 

十分钟1.6公里跑，代谢当量为9.8，快走（每小时5.6公里），代谢当量为4.3。代谢当量数值越高，需要花的锻炼时间越短。
每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。
相当于每天走路20到40分钟，或者跑步10到20分钟。
最终，我们每个人都必须建立一个让自己能乐在其中的活动计划，让这个计划的强度和时间，也应大体上符合上述几点指南。随着时间的进展，我们的锻炼计划也会随着我们的兴趣和能力的变化，做出相应的调整，但有一点不能变：有规律的有氧和无氧运动。 

几年前，毫无征兆，我突然得了腰痛和坐骨神经痛，一年的看病和折腾最后倒是给我留下了一点好东西，那就是理疗时做的健美操。每次5分钟，现在我每天起床后就做。一想到当初的腰疼屁股疼，我就决心坚持每天做下去，直到做不动或者我死那天为止。 

重要的不是强度，而是从一开始就选择一种最能吸引自己的锻炼方式。 

2009年，美国医疗预防服务工作组给出了如下的说法：对年龄在45~79岁之间的男性，如果降低心脏病的潜在好处大于造成胃出血的潜在风险，就建议使用阿司匹林；对年龄在55~79岁的女性，如果降低脑卒中的潜在好处大于造成胃出血的潜在风险，也建议使用阿司匹林。 

“西方文明病”【肥胖】并非由于糖的某种不明毒性所引起，而是一种营养缺乏造成的疾病，即纤维缺乏症。 

对医生和患者来说，有一个总的原则，那就是，如果一个人的精神或身体，莫名其妙地出现了疾病，又找不到明显的病因，那么他所使用的每一种药物和每一种营养补充剂，就都要被考虑成是可能的病因。 

多样化的膳食结构，即多吃全谷物粮食和水果蔬菜，再加上适量的肉类、鱼类和禽类，就远远足以提供全部的B族维生素。这种膳食结构，值得大家去努力做到。 

在人类的整个历史上，只要皮肤暴露在阳光下，就能产生足够的维生素D。足不出户的人由于接触不到阳光，维生素D必须由膳食来提供。 

大多数的正常膳食都不会导致钙的缺乏。 

为确保我们自己血液中有足够的铁，似乎最佳办法就是摄入其他动物的血液，其实万万不可。这种做法很危险，会导致疾病从动物传播到人体。
我们吃动物的肌肉，就可以造血。约99克牛肉，就含有约6毫克铁。而且血铁，或者更确切一点叫血红素铁，非常容易被人体消化道吸收。
其他方面都健康的人，只要每周吃上几次肉，就可以确保体内有足够的铁质。 

肥胖的负面效果会随年纪增大而加剧，年轻的时候，在后果还没有变得不可挽回的时候，就要认识到，肥胖是一种慢性疾病，这一点尤为重要。 

我不会让你去节食减肥，相反，我想让你调整你的生活方式，减掉多余体重，使其保持在健康范围。这个调整是应该坚持一辈子的，但又不是死板不变的。
要随着环境的变化而变化：比如旅行期间、婚礼上、节假日、庆典上、患病期间等。在我们变老的过程中，为了保持合适体重，我们要做诸如此类的各种调整，但有关能量摄入与消耗的理论原则，我们要坚持不动摇。 

既然你今天的状态不是一周之内形成的，那么你也就不应期望一周之后就能改变。 

止痛的5项基本原则：

• 由患者本人对自己的疼痛做出评估，医护人员对患者疼痛的理解不作为评估因素；

• 只要有可能，尽量通过口服用药；

• 按固定时间间隔用药，不鼓励疼了才吃药、不疼不吃药；

• 不存在标准的药物剂量，要根据患者的具体情况，决定能缓解疼痛的正确用药剂量；

• 要有书面的、针对患者本人的用药计划，并送达患者、患者家人以及医护人员。 
  
  
  

癌症作为疾病折磨人类的历史，远至文明起始。五千年前，埃及纸莎草文献就有记载说“这种病无法治疗”。古希腊人称之为karkinoma，后来又变成拉丁文的CANCER。CANCER这个词有两个意思，一个是螃蟹，一个是溃疡，形容癌症是像螃蟹一样在身体里到处乱爬的溃疡。 

增加饮食中钾的摄入会降低血压。多吃未经加工的水果和蔬菜。水果和蔬菜，都属于低钠高钾食物。

钙摄入再多，如果没有压力，骨头也无法形成。因此也就不难理解，为什么钙补充剂不能预防由于缺少活动导致的骨质流失。 

在我看来，如果到了自己认为合适的时候，能有一种自己可以接受的方式来结束自己的生命，很多老年人的心里都会感到踏实……我不确定到时候能我是否能这样做，因为我不够勇敢……——荷兰最高法院前法官赫伊伯特·德利英