杜江平
男性盆底肌训练(凯格尔运动)
2024-5-30 19:49
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男性盆底肌训练(凯格尔运动)

        经常做凯格尔运动能很好地锻炼盆底肌。盆底肌变强健后,大小便失禁的症状就能有所缓解,生殖健康也能得到改善。

        正确开展核心练习    盆底肌在哪里?A中途停止排尿,排尿时试着中断再继续;控制排尿的肌肉就是盆底肌。B收缩肛门部位的肌肉,通常需要抑制肛门排气或者压抑便意时就会收缩肛门肌肉;这些肌肉也属于盆底肌的一部分;感到肛门受到向上的拉力,表示动作是正确的。C在镜子的帮助下找到正确的练习部位,站在镜子前,试着将阴茎竖着抬起,但保持臀部、腹部和大腿肌肉不动;观察镜子可以集中精力锻炼盆骨部位的肌肉,防止运用到其它部位的肌肉。D生物反馈训练的技术来帮助患者区分盆底肌;生物反馈训练就是在尝试收缩盆底肌时,将一只小探棒伸入直肠中;感知哪些肌肉在用力,帮助找到正确的肌肉。

        做凯格尔运动具体步骤练习方法    初期可以躺着练习;躺在垫子或床上;收缩盆底肌并保持5秒;注意不要缩紧臀部、腹部或大腿肌肉;接着放松5秒,然后重复;躺着做凯格尔运动比其它方法更简单。熟悉之后,可以在镜子面前坐直或站直,然后试着收缩盆底肌并保持5秒钟;接着放松盆底肌,休息5秒,然后重复。再之后可以将凯格尔运动结合到日常生活中,随时练习收缩和放松盆底肌。慢收缩:收缩3秒,放松3秒,重复10次。快收缩:收缩1秒,放松1秒,重复10次。至少每天进行三组练习,每次10-15分钟。一般说来,做凯格尔运动至少6周后盆底肌才能得到充分的锻炼。

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