史仍飞
肌肉是如何炼成的?
2021-3-21 10:44
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肌肉是如何炼成的?

 

   在我们年少时,健身健美还只是停留在报刊杂志的一些角落里,而现在健身馆撸铁早已经是许多年轻人的生活方式。只是那些荷尔蒙爆棚的青年“撸铁”目的是为了锻造有质感的薄肌,而不再像过去仅仅成为发达强健的壮汉。随着社会的发展,人们的审美与健康意识都得到了很大的提升,越来越多的人会把健身当作一种健康时尚的生活方式。而其中很大一部分健身人群是想通过训练来获得更加强壮的肌肉,那么到底肌肉是如何炼成的呢?

肌肉为您而劳作,而又对它了解多少?

不管你有多缺乏运动锻炼,你的身体主要靠肌肉撑起来的,唯有在肌肉疼痛时、在受到欺负时,我们才会注意到它们,其实肌肉一直在持续为我们在服务,从你的一颦一笑,到直立行走和精细的运动技巧动作。从一个正常人体来看,人体有接近40%的肌肉组成,如果把它打碎了去分析,它主要组成原料有水分(75%)、蛋白质(18-20%)、脂类(3%)、碳水化合物(1%)、含氮浸出物和矿物质等。若脱去水分,蛋白质类会占至80%之多。当然单纯的把这些原料混在一起是无法塑造肌肉的,更无法让它为我们而工作。今天的科技是如此的发达,我们可以制造支撑躯体的骨骼、填饱肚皮的美味的“人造肉”,可是还无法合成能随身体意愿而动的肌肉。话也不能绝对,也许在不久地将来会有这项发明。

如果再认真地解剖分析一下,每块骨骼肌都由许多肌纤维组成,每个肌纤维又由许多肌原纤维组成,每条肌原纤维又可分成一节节的肌小节,肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起,两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

与云云众生相比,一个健硕的大力士没有多余的肌肉块,而只是它经过经年累月的训练,原有的骨骼肌变得强壮。从生物学的角度来看,就是它的骨骼肌纤维变得粗壮、蛋白质合成 增加以及维持肌纤维更新的肌卫星细胞被持续的激活更新等因素。骨骼肌是人体内最“欠抽”的器官,若给它舒适的环境、丰盛的营养和没有任何的外在负担,它却是一步步走向萎缩,而不是变得更强壮,这也就是那些不辞辛劳去“撸铁”的缘由。肌肉只有经过敲打、大负荷的压榨后才会变得粗壮,是因为训练刺激了肌纤维,使肌肉进行收缩运动,在这个训练过程中,肌纤维会产生部分撕裂的现象,训练后机体就会利用营养物质的储备使其中的收缩性蛋白增多,如肌球蛋白和肌动蛋白变多,肌节的数量也会横向增多,当然了其中的机制也非常复杂。

 

肌肉并非凭空变得强壮

坚持“撸铁”的人都知道的常识,除了训练,还要补充蛋白质,但仅仅知道这些还不够。肌肉合成的原料主要是碳水化合物(能量)和蛋白质(材料),其中蛋白质是肌肉生长的物质基础,碳水化合物为肌肉增长提供能量。但是仅仅有原料是不够的,这些原料在一定的条件下才能发挥作用,充足的促合成代谢的激素也是不可缺少的。肌肉不是在训练中增长的,训练是让肌肉被撕裂破坏,而休息时才是增长肌肉的时候,所以一定要保证优质充足的睡眠。当然还要知晓补充营养最佳时机,比如在“撸铁”前提供充足的碳水化合物能量,能有效保证训练的质量,“撸铁”后及时的蛋白质和碳水有利于促进胰岛素的释放,为合成肌肉蛋白提供条件。

骨骼肌是人体内高度可塑的器官,其形态与代谢状况受机械刺激的环境影响。研究表明机械刺激的强度、频率、时间及程度直接或间接影响肌细胞的基因表达、蛋白质合成,从而进一步影响肌肉代谢的状况及骨骼肌的形态特征,可见肌肉对机械刺激是很敏感的。我们可以通过机械刺激破坏肌纤维,也就是向肌肉下达“生长”的命令,再提供给肌肉用于生长的“原料”,肌肉就会在休息中变得更强壮。

只有不断循环进行强有力的肌肉收缩训练、营养补充与休息,会使肌纤维不断发生破裂、再生、扩大和增长。如果这时身体满足了肌纤维的能量以及物质的需求,就会使肌纤维的横截面积变大,从而使肌肉越来越强壮。

同时,骨骼肌中含有储存氧气的肌红蛋白,在经过训练后肌红蛋白含量大大增加,这样骨骼肌收缩时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都在闭合状态,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维横截面积增大,这样就会使肌肉更加强壮了!

此外,肌肉通过训练后,肌细胞内的线粒体会增多增大、肌肉内的结缔组织明显增厚、肌肉内的肌糖原含量增多,这些因素都会使肌肉生长变得强壮,同时也会使肌肉力量增加。33_30_07_11_4_13_56.jpeg

为何有些人长肌肉就是那么困难?

像减肥一样,有些人穷其所能,就不见掉秤。在长肌肉方面也同样适用,尽管坚持锻炼却发现肌肉就是无动于衷。只可惜长肌肉与长脂肪不太一样,人们无法借助于吃进肌肉来直接获取自身肌肉的增长。否则想长多少肌肉,就吃多少蛋白粉或牛排,事情岂不简单。这可能与我们的遗传因素,人体固有的肌纤维类型、激素水平可能是决定后天肌肉强壮的法宝。其它因素也应该考虑,比如说运动锻炼的方式、强度、营养等。

运动的种类方式多种多样,并不是所有的运动都能使肌肉变得强壮,反而过多的进行不适宜的运动是不利于肌肉增长的。根据能量供应方式的不同,我们常见的运动可分为有氧运动与无氧运动。一般来说,无氧运动对肌肉增长更有利,比如我们可以看出举重、短跑、拳击、体操等项目运动员是要比马拉松项目运动员更为强壮的,因此我们在选择运动方式时要优先考虑无氧运动,最简单易行的就是去健身房进行器械力量训练,特别是深蹲、山羊挺身这种全身复合式的运动要优先考虑。

“撸铁”的负荷大小,当进行力量训练时,我们常用RM(Repetition Maximum)来描述负荷强度的大小,也就是一个训练动作的最大重复次数。当RM值越大,说明负荷强度越小,反之负荷强度越大。而对于以肌肉增长为目的的训练,我们需要把负荷强度控制在6-15RM范围内,过高或过低的负荷强度对于肌肉增长来说都不是最高效的。

营养是重中之重,训练后我们要补充充足的氨基酸或优质蛋白质,满足肌纤维修复生长的营养物质需求,肌肉才能更好的生长。最后别忽略了休息,肌肉是在休息中生长的!在休息期,机体的激素水平的调整,合成代谢类如睾酮、生长激素等处于上升阶段,而促分解类激素则降低,总体有助于机体合成,肌肉才会有很好的增长。

结语

每个瘦弱的男孩心里都驻着一个“肌肉强壮的勇士”形象,每个女孩都梦想有修长有形匀称身材。通过健身运动追求健硕的身材是一种时尚健康的生活方式,但影响肌肉生长的不仅仅只有训练这一个因素,营养与睡眠同样十分重要。

史仍飞,高泽林/文

 (图片来源于网络,版权归原作者)

参考文献

[1]运动生理学. 王瑞元 著. 人民体育出版社,2012

[2]史仍飞.骨骼肌生长与适应的机械信号与途径[J].中国组织工程研究与临床康复,2010,14(24):4507-4511.

[3]张振.现代人锻炼肌肉的三个黄金动作[J].现代养生,2021,21(03):4-6.

[4] 米达斯.德克思著。比亚 译.健身狂想曲,花城出版社,2011,广州

 


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