史仍飞
如果想吃糖,那就先运动吧! 精选
2020-6-21 18:11
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如果想吃糖,那就先运动吧!

 

“民以食为天”,这句话在我们的传统文化里体现得最为充分。我们的节日几乎都与吃有关,我们患了病,总会问吃什么能治疗;就连一个要减肥的胖子,也总是问吃啥能减肥。

 借用一句“我思故我在”,更为贴切的是“我吃故我在”。

 近日与美国预防医学的一位专家聊天(仅限邮件往来),他的疑惑是目前马拉松在美国和中国都很流行,补糖成为这些项目的标配,且在他以往的研究中生酮饮食有诸多好处,甚至不影响运动能力;另一方面,中美两国人都面临糖尿病等疾病的困扰,该如何选择碳水化合物食物?我们的观点对于耐力运动项目,高碳水化合物总是需要的,毕竟人体内储存的糖类有限,而这部分人又要维持高强度的有氧运动,对碳水化合物的依赖性较大,那么外源性碳水化合物补充就比较顺理成章了。

 而那位预防医学的专家总是认为高碳水化合物饮食是引起代谢综合症,并导致各种炎症和终末器官损伤。从他的邮件的字里行间,推断他非常赞成生酮饮食(低碳水化合物),极力不赞成目前耐力运动中高碳水化合物补充建议。甚至他也列举了一个极端的案例:在美国,吉姆·菲克斯先生是一名工程师,他热衷于跑步,并出版了一本普及这项运动的书。他提倡在长距离跑步前增加碳水化合物,许多跑步俱乐部继续遵循这个坏建议,通常在比赛前会消耗大量的意大利面。菲克斯先生认为自己身体很好,却在51岁时突然死于心脏病发作。这位跑者的早逝,可能与他的高碳水饮食无关。

抛开目前运动期间的补糖话题,对于普通人,我们还能好好吃糖吗?尽管有一些人在提倡生酮饮食,甚至要杜绝一切碳水化合物。从合理营养的角度分析,各种极端的饮食最终都是要被打脸的,尤其过分减少糖类,毕竟我们的重要器官和细胞都要依赖葡萄糖提供能量(大脑、红细胞等),完全限制碳水化合物也是不现实的。

 偏好甜食是人类、大猩猩、猴子(灵长类)等哺乳动物的偏好。应该不会有太多人会拒绝甜食的诱惑,这里可能有诸多因素,植物学家说,大多数水果、部分蔬菜等都有甜味,是它们诱惑了人类去种植和培养这些物种,既满足了人们的食欲,又让这类植物得以繁衍生存;另一重要的原因是人类在漫长的历史,长期缺乏充足的食物,是糖类食物满足了人类对能量的需求,逐渐形成了对甜食的偏好,以至于到了依赖的程度。到了今天,获取高热能的精制甜食到了比以往任何时代都更为容易的地步。而不幸地是,今天我们再也不用长时间进行劳动,这部分多余的糖类却成了我们的负担。

 生活本苦,我们的身体变得就连吃甜品也无法自由了,那生活变得多么无趣啊!

 人体需要糖,每一个细胞都需要。人体储存的糖又那么有限,仅有肌糖原、肝糖原和少量的血糖储存,其总量也就500克左右。单独维持运动的时间也不太长(中等强度的有氧运动1.5小时左右)。若从运动营养的角度去分析,为了改善运动能力,我还是建议在运动期有充足的碳水化合物填充,若是为了完成超长距离的运动或户外活动,制定科学的补糖方案还是很有必要。如果你没有多少体力活动,也没有额外的体育锻炼,建议你还是要抵制甜蜜的诱惑,远离精制糖品。

 想吃糖怎么办?建议是制量,选择吃糖时间(运动后)。

 如果你想吃甜食,还是建议你多进行有氧运动,消耗机体储存的糖类物质,再去尽情吃甜食。原因是这样的,人体内糖主要是以肌糖原和肝糖原的形式储存,但储量有限,也不会大量合成。正常情况下,我们吃进去多余的甜点都转变成了脂肪(是我们最不想看到的)。只有在进行运动后,肌糖原合成酶活性才会提高,吃进去的糖类才能合成糖原储存。如果你尽情运动1~2小时左右,且强度相对较大,机体的糖应该接近消耗殆尽,此时机体最缺的是糖,而糖的恢复只能通过外源性的糖来补充,机体的脂肪和蛋白质是很难转变成糖。此时你吃甜食才有助于合成糖原,而不是合成脂肪,也就是说吃了不会变胖。如果这些不好理解,就是一句话,若想吃甜食,还是放在运动后吧,机体既需要能量恢复,且碳水化合物更趋向于合成糖原,而不是转变成脂肪,但切记控制进食量。

 

 


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