王茂清
锌 的 良 好 食 物 来 源
2020-9-8 08:19
阅读:2375

锌是维持机体健康最重要的微量元素之一,是300多种酶的功能所必需的,具有催化、结构和调节功能。对维持生长发育、免疫功能、物质代谢、生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏可引起味觉障碍、生长发育迟缓、骨密度降低、免疫功能损伤等多种不良反应。那么,什么样的人群有锌缺乏的风险呢?在实际生活中,幼儿、少年、老人、孕妇以及哺乳期妇女均面临锌缺乏的风险。

锌不能通过自身合成,必须从食物中摄取,因此,每天需要吃足够的食物来满足机体日常锌的需要量。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年男性每日摄入12.5mg的锌,女性每日摄入7.5mg的锌,但如果您是孕妇或乳母,则建议每日摄入9.512mg的锌。

健康饮食,营养均衡是满足膳食锌摄入的根本,那么日常生活中有哪些食物的锌含量比较高呢?下面介绍10种富含锌的食物,可基本满足大部分人的需求:

01
肉 类

肉类是锌的极好来源,尤其是红肉,一份100g(3.5盎司)的生牛肉碎可提供176卡路里,20g蛋白质,10g脂肪,同时含有4.8mg的锌,占每日价值(即食物中锌含量占每日推荐摄入量,DV)的44%。此外,它还是其他重要营养素的重要来源,如铁、维生素B和肌酸。值得注意的是,红肉的食用不宜过量,因为过量的红肉,尤其是加工肉与心血管疾病和某些癌症的患病风险增加有关。但是,只要将加工肉的摄入量保持在最低水平,并食用富含水果、蔬菜和纤维饮食中未加工的红肉,便不必担心这一点。

加工肉:是指通过各种加工方法所得到的肉类制品,如香肠、培根等。

常规红肉:常规红肉未经加工,包括猪肉、牛肉、羊肉等。

02
贝 类

贝类是健康的低热量锌源,牡蛎,螃蟹、贻贝(海虹)、虾等均可满足日常锌的需求。在众多贝类中,牡蛎中锌含量最高,其他类型的贝类比牡蛎中锌含量低,但仍然是锌的良好来源。100g(3.5盎司)的阿拉斯加螃蟹含有7.6mg的锌,占每日价值(DV)的69%;虾和贻贝(海虹)等较小的贝类也是良好的锌源,每100g占每日价值(DV)的14%

如果您是孕妇,请确保在食用贝类之前将其完全煮熟,以最大程度地减少食物中毒的风险。


03
鸡 蛋

鸡蛋中含有适量的锌,一个大鸡蛋中的锌含量占每日价值(DV)的5%,此外它还含有77卡路里、6g蛋白质、5g健康脂肪以及许多其他的营养素和矿物质,如维生素B和硒。

 

04
乳制品

奶酪和牛奶等乳制品可提供包括锌在内的多种营养物质,并且这类食物提供的大部分锌都可被人体吸收,每100g切达干酪包所含锌占每日价值(DV)的28%,单杯全脂牛奶占9%。此外,这类食品还富含蛋白质、钙、维生素D等营养物质,这对骨骼健康至关重要。

 

05
豆 类

鹰嘴豆、扁豆等豆类中均还有大量的锌,每100g煮熟的扁豆中锌含量约占每日价值(DV)的12%。但是,豆类中含有肌醇六磷酸,会抑制锌和其他矿物质的吸收,这意味着对于机体对锌的吸收来讲,豆类食品不如动物性食品。但是对于素食主义者来说,豆类仍是锌的重要饮食来源。同时,豆类还是蛋白质和纤维的极佳来源,并且它们可以添加到汤类、炖菜和沙拉中,易于烹调。

 

06
种 子

种子作为健康饮食的补充,可帮助增加膳食锌的摄入量。例如,三汤匙(30克)的大麻籽分别占男性和女性每日推荐摄入量的31%和43%。其他种子如南瓜籽、芝麻籽中也含有大量的锌。除增加锌的摄入量,种子还含有纤维,健康的脂肪,维生素和矿物质,使它们成为饮食中的绝佳补充,并且还与某些健康益处相关联,包括降低胆固醇和降低血压。可以尝试通过汤类、沙拉、酸奶或其他方式将亚麻籽、南瓜籽、芝麻籽等添加到我们的饮食中。

 

07
坚 果

坚果(松子、花生、腰果、杏仁等)是一种既健康又方便的零食,可以增加锌和许多其他健康营养素如健康脂肪、纤维、其他维生素和矿物质的摄入。如果您正在寻找富含锌的坚果,那么腰果是个不错的选择。1盎司(28克)的腰果含锌占每日价值(DV)的15%。此外,坚果的摄入与降低某些疾病(如心脏病、癌症和糖尿病)的危险因素有关。而且,吃坚果的人比不吃坚果的人寿命更长。

 

08
某些蔬菜

大多数蔬菜都是锌的不良来源,但是某些蔬菜中也含有适量的锌,可以满足日常需求,尤其在不吃肉的情况下。普通马铃薯和甜马铃薯约含1mg锌,占每日价值(DV)的9%,而其他蔬菜如绿豆和羽衣甘蓝中锌含量较低,每100g的锌含量约占DV3%

尽管蔬菜中锌的含量不高,但食用富含蔬菜的饮食与降低患心脏病和癌症等慢性疾病的风险有关。

 

09
全谷物

小麦、藜麦、大米、燕麦等全谷物中都含有锌,但是同豆类一样,谷物中也含有肌醇六磷酸,会抑制锌的吸收。但是谷物是许多其他营养素的良好来源,如纤维、B族维生素、镁、铁、磷、锰和硒。并且研究显示,食用全谷类食品与更长的寿命和许多其他健康益处相关,包括降低肥胖症,二型糖尿病和心脏病的风险。

 

10
黑巧克力

令人惊讶的是,黑巧克力中也含有适量的锌,一块100g(3.5盎司)的70-85%的黑巧克力含有3.3mg的锌,约占DV30%。但是同时,它含有600卡路里的热量,是名副其实的高热量食物,因此不应将其作为锌的主要食物来源。

锌是机体必不可少的营养物质,合理饮食对健康至关重要。可通过摄入锌含量高的食物如肉、贝类、坚果、种子、豆类和乳制品等满足日常锌需求。这些食物可以既轻松又美味的添加到我们的饮食中。


 



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