祝君好梦
                       高金华  编译
   “睡眠好吗？”这一问题对很多人来说答案是否定的。虽然偶尔的转辗反侧不必大惊小怪，但长期睡眠不足会带来严重后果，包括精力不济、难以专心和烦躁不安；不但容易发生交通事故甚至能够影响人的性格。
   人们的生活习惯即人的所思所为可能会引起许多睡眠问题。这里介绍一些人们容易忽略的干扰睡眠的因素和提高睡眠质量的七个方法。
   １、制定一份睡眠时间表
   人体的生物钟需要指令。美国切斯特菲尔德市睡眠医疗研究中心负责人詹姆斯·沃尔什指出：“每天在同一时间起床，周末也不例外，是形成良好睡眠模式的最重要的步骤，因为在早晨有规律地拉开窗帘就是在设置大脑中的定时器。”沃尔什解释说，大脑的这种曝光将确定醒来的时间，到了晚上它就会转换为困倦的时间。
   通过出去散步或在阳光充足的窗户旁吃早餐，你可以在早晨更明确地标定“体内时钟”的起点。
   ２、限定卧室活动的范围
   美国心理学家、《医治失眠》一书作者查尔斯·莫林认为，在卧室里看电视、安排明天的日程、与配偶探讨问题等等都是与失眠相关的活动。虽然他也承认，这些活动也可能帮助个别人松弛下来，产生睡意。但他强调，如果你的睡眠不好，就应该“把卧室仅仅用于睡觉和性生活。”
   ３、走出导致失眠的误区
   有的人发现自己在床上躺了一会儿还没睡着时，就开始担心自己要失眠了，甚至开始为工作中遇到的难题而烦恼，想睡好觉的心理压力也就越来越大。自寻烦恼的人躺在床上胡思乱想，实质上等于从一天之中切出了30分钟的“忧虑时间”。不如干脆坐起来，写出我们关心的事情，制定一份活动计划。当我们躺下后，如果麻烦事又在脑海中浮现，我们就能够对自己说：“我已经准备解决这些问题。”
   同样，如果你因失眠而缺觉，也不要简单地早上床。美国纽约市“睡／醒紊乱治疗中心”主任迈克尔·索派认为，这种睡眠不足正是睡得多但睡不好所造成的恶果。相反，要通过晚就寝（真正瞌睡了再上床）、早起床来减少睡觉时间。索派主任说，“你将会感到睡得很充分，因此也就不会再为失眠而发愁。”
   ４、调节体温有助于睡眠
   在人体的生物节律中，体温的微小升降扮演着重要的角色。一般说来，在体温周期的冷却阶段人们感到困倦。正常体温曲线的高峰和低槽决定于白天和夜晚。但是，如果你体内的“温度开关”遵循它自 的时间表，你的睡眠就可能出现紊乱。
   控制体温的方法之一就是进行体育锻炼。就寝之前持续20分钟或五个小时以上的锻炼会有助于睡眠。然而，在就寝之前轻松活泼地锻炼两到三个小时，却可能使你失眠。
   ５、避免咖啡因影响睡眠
   沃尔什医生的研究表明，喝三杯咖啡所吸收的咖啡因八个小时后仍然具有刺激作用。“有些人对咖啡因的敏感性要比别人强，”沃尔什说。咖啡因对一些人的影响要比他们的自我感受大得多。有人说上床之前喝点咖啡能睡得好，“而实验证明，他们的睡眠实际上并不象他们所说的那么好。”
   还应当记住，其它包含咖啡因的物质──巧克力、可乐和茶也能导致睡眠不良。
   ６、不要在睡觉之前喝酒
   在英语世界有人把酒戏称为“睡帽”。也许喝酒能帮助一些人入睡，但它在体内代谢时会释放一种天然兴奋剂，这种物质会破坏他们后半夜的睡眠。喝酒越多，这种破坏作用就越严重。
   ７、屏蔽噪音以利于睡眠
   有些人似乎已经适应低沉而有节奏的噪音，还有人甚至对来自马路和机场的响亮而杂乱的噪音也习以为常。其实，这些噪音对睡眠的影响要比人们的自我感受大得多。举例来说，尽管有人说他们已经适应在机场附近生活，但与那些居住在安静街区的人们进行对比研究，就会发现他们夜里醒来的次数很频繁而熟睡的时间很短暂。
   如果你难以摆脱外界的噪音，可以想办法减弱它的音量。挂毯和帷幔都有助于隔音。然而，最好的办法是利用有益的噪声──单调的低分贝的声音，它能覆盖外来的噪音。当你很想睡个好觉时，夏天可以开电扇，冬天可以把收音机调谐到没有电台但有均匀噪声的位置，或者干脆花点钱买一个特殊设计的噪声催眠器。
   总之，睡眠问题并非是离开药物就难以医治的问题。反思自己的习惯、做些适当调整、坚持有效的方法，你就能安然入睡。睡得香甜、精力充沛，有助于你梦想成真！
   译自：美国《读者文摘》1997年第５期第25～28页。
   原载：《大家健康》1998年第９期第34～35页。（编辑：李峰）