运动与大脑健康

了解健康的生活方式如何支持最佳的大脑健康。

现在人们普遍认为“对心脏有好处，对大脑也有好处”。体育锻炼、良好的营养、充足的睡眠、减轻压力、控制高胆固醇和高血压等危险因素，不仅可以保护心脏健康，还可以支持最佳的脑健康。特别是对于体力活动，证据有力地支持定期锻炼与认知老化的改善、老年痴呆症发病的更大延迟以及已经受到认知障碍影响的个体的更好功能之间的联系。

为什么运动有益

有许多理由可以解释为什么体育活动可能有益于大脑健康。

运动有助于调节血压，降低血脂水平。这可以有利地影响动脉硬化性血管疾病的风险，影响心脏和大脑。

运动有助于维持细胞对胰岛素的健康反应，胰岛素是新陈代谢的调节器。当胰岛素敏感性得到保护时，患糖尿病的可能性可能会降低。

运动还能减少全身的炎症反应。我们从最近的研究中了解到，炎症会增加心脏病，也会加速衰老、抑郁和严重的神经认知障碍（包括我们过去称之为痴呆症的较新术语）。

许多形式的锻炼都很重要

我们很多人认为运动主要是有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳。尤其是老年人，还有其他形式的体育活动同样重要！阻力训练使用重量、松紧带，甚至身体自身的质量来增强肌肉力量。骨骼健康，也是通过挑战我们的肌肉抵抗力来保护的。柔韧性训练或拉伸可以保持关节柔软，并保持我们安全弯曲的能力。绑鞋带，从地上捡东西，或者倒车时转身看看车后是什么，都需要相当的灵活性。最后，平衡训练可以降低老年人致残和死亡的主要原因之一：摔伤的风险。简单、简短的练习可以提高步态和站立稳定性，从而在安全上产生真正的差异，而当我们认为老年人跌倒时，由于反应时间较慢、骨骼更加脆弱和其他年龄相关的变化造成视力损害，这并不是什么小好处。

在许多随机对照试验中，测试了运动对认知健康的益处，积极的结果经常出现。一项综合研究，或荟萃分析，包括24个高质量的试验有氧运动，或有氧运动结合力量训练，混合年龄的成年人。这些成年人中有许多人年龄较大，有些人已经80多岁了，在任何情况下，年龄对于预测观察到的改善似乎都不重要。锻炼有助于这些研究的参与者在注意力、处理速度、执行功能和记忆方面取得可衡量的改善。1

延缓认知衰退

即使在认知能力丧失已经开始后，体力活动也可能延缓进一步的丧失。对有记忆障碍的老年人进行的体育锻炼与安慰剂对照研究显示，即使是24周的适度锻炼，认知障碍的测量也有显著改善。同样令人吃惊的是，在运动计划结束后，这一成果又持续了一年半。2随着身体健康和功能的预期改善，体育活动甚至被证明可以改善已经患有痴呆症的人的行为和认知功能。最近的荟萃分析表明，认知利益的大小与其他利益的大小相当。3

和你的医生谈谈

鉴于人们强烈支持体育锻炼作为预防或缓解认知能力下降的干预措施的好处，值得注意的是，卫生保健专业人员往往没有告知他们的患者，尤其是老年患者，体育锻炼是多么重要。据估计，在2003-2005年，只有大约15%或更少的65岁及以上的男性和女性接受了初级保健医生的运动咨询。4当然，从那时起，运动的好处已经被更多地宣传，也许一个更新的研究将显示出改善。建议65岁以上健康成年人的运动量相对适中：每周5天，每天30分钟，进行适度的有氧运动，或每周3天，进行20分钟的有氧运动，同时进行阻力训练（每周2至3次）、柔韧性训练，适当的平衡练习

对抗认知老化和认知衰退的斗争正在许多方面取得进展。也许在不久的将来，我们会对早期识别高危人群有更多的了解。我们可能会找到更有效的减轻症状的药物，甚至是预防或缓和疾病进程的药物。但即使在这些进步之前，体育活动也提供了一种随时可用的工具，有助于保护我们的大脑、功能甚至安全。让我们保持活跃！