平衡和防跌倒

跌倒是老年人最严重的健康风险之一。他们不仅是这一人群中与伤害有关的死亡的主要原因，而且也是致残的重要原因。事实上，跌倒导致10%的急诊就诊和超过一半的受伤相关住院治疗。

每年大约有三分之一的老年人跌倒。随着老年人的数量在未来十年迅速增加，预计每年因跌倒而受伤的费用将猛增，到2020年将达到440亿美元。虽然大多数跌倒不会导致严重的身体伤害，但跌倒或接近跌倒往往会产生对跌倒的心理恐惧。这有助于自我强加的活动减少，其次是功能下降和更大的风险下降。

老年人跌倒通常被视为不可预测和不可避免的事故。然而，识别与跌倒相关的因素，并采取适当的干预措施纠正这些情况，可以大大降低跌倒的风险。在许多情况下，跌倒是由于失去平衡或无法将身体重心（COG）保持在支撑基座（BOS）上方而引起的。有两种类型的平衡：

静态平衡，即安静站立时控制姿势摆动的能力；以及动态平衡，即对平衡变化作出反应的能力，以及在身体移动时预测变化的能力。动态平衡包括在行走和在物体上或周围行走时保持平衡。

平衡能力在很大程度上取决于感觉、肌肉和运动系统。三个最有影响力的感觉系统是视觉，前庭和体感系统。然而，随着年龄的增长，感觉功能下降，这对平衡产生了负面影响。了解这些系统对于为老年人提供以平衡为目标的锻炼计划至关重要。

视觉系统是平衡的主要贡献者，它提供有关环境、人的位置以及人在环境中运动的方向和速度的信息。随着年龄的增长，视力、深度知觉、周边视野和对低空间频率的敏感性（需要更多的对比度来检测空间差异）降低。因此，老年人使用视觉线索控制平衡的能力往往会下降。

前庭系统，位于耳朵，提供有关头部运动的信息，独立于视觉线索。其中一个组成部分，耳石，检测头部相对于重力的运动，例如头部倾斜的程度和方向。另一个组成部分，半规管，是由位于三个不同平面上的三个半圆组成的充液管。当头部移动时，脑管中的液体会触发受体，信息被传送到大脑，在那里它提供关于头部方向的输入。大约在40岁时，前庭神经元的数量和大小开始减少，导致包括头晕在内的各种损伤。

体感系统通过压力、振动和触觉传感器，以及关节和肌肉本体感受器，从皮肤提供有关身体位置和接触的信息。通过触觉、振动和压力传感器的皮肤感觉在日常生活的所有活动中都很重要，尤其是那些涉及运动的活动。皮肤敏感性随着年龄的增长而降低。由于缺乏触觉、压力和振动感受器的输入，很难站立或行走，也很难检测到脚跟到脚趾的体重变化，这对保持平衡很重要。

除了这三个感觉系统外，肌肉力量在平衡和运动中也起着重要作用。肌肉在稳定性方面尤为重要，因为它们的作用是将重心保持在BOS内。

运动科学的一个基本前提是，为了通过运动改善一个系统的功能，运动必须刺激该系统（即特异性原则）。许多研究表明，使用不同类型的阻力训练可以提高老年人的力量。然而，即使力量和平衡是相关的，单靠阻力训练对提高平衡的效果也很有限。这可能是因为维持平衡的能力涉及到几个过程，需要成功整合多个组成部分，包括几个通常不受阻力训练影响的感觉系统。针对平衡控制中的生理系统，特别是视觉、前庭、体感和肌肉系统的运动计划，可以改善平衡并降低跌倒的风险。

平衡练习包括在各种静态和动态条件下保持站立和姿势的稳定性。平衡训练计划中的活动可以包括一只脚站在另一只脚的前面以改变支撑的基础，将体重向不同方向移动，并将脚从地板上抬起。也可以闭着眼睛进行练习，同时移动头部和/或站在泡沫上，分别瞄准视觉、前庭和体感系统。各种各样的活动是用来增加力量使用体重或设备，如袖带重量或弹性阻力带。模拟日常生活活动的练习，比如伸手把东西放在架子上，然后可以结合阻力和动态平衡来进一步挑战平衡。然而，当进行这些练习时，重要的是要有一把椅子或其他坚固的表面在伸手可及的范围内，以防有必要稳定自己。

平衡训练的潜在应用是巨大的。可以进行培训，以降低慢性跌倒者额外跌倒的风险，或改善想要降低首次跌倒风险的老年人的平衡。

此外，平衡练习可以纳入髋部骨折、中风和关节炎患者的康复计划。

通过改善老年人的平衡来降低跌倒风险，不仅可以避免增加医疗费用，还可以让老年人过上更积极的生活。此外，提供针对跌倒风险的有效干预措施可以显著改善这些人的生活质量。

为什么平衡很重要？

平衡是运动的重要前兆。例如，在篮球运动中，为了从球场的一边移动到另一边，平衡必须不断地建立，并多次重新建立。在优秀运动员中，动作是如此的自动以至于人们常常低估了良好稳定性的重要性。平衡有助于保持动作更加协调和有效；它确保更好地了解身体，并加强本体感觉能力。

研究表明，在某些运动中，保持更大的平衡能带来更好的表现。例如，人们发现，动态平衡能力与冰球的最大滑冰速度和高尔夫的更好得分有关。

此外，平衡与伤害预防密切相关，这可能是与平衡相关的最受检验的效果。在不同的运动中大量的平衡干预已经导致踝关节扭伤和膝关节损伤的发生率降低。

平衡训练如何提高运动成绩

任何日常活动都离不开运动。你高效移动的能力需要控制身体的姿势。换句话说，你需要强有力的平衡来有效地移动。如果没有平衡，举一袋杂货、爬楼梯或站着坐着等典型的任务将是非常具有挑战性的。对于耐力运动员来说，平衡能帮助你跑得更努力，骑得更长，游得更强壮。

如果你有很强的平衡力，你的身体很容易对道路上的小凹痕做出反应。为了提高你的平衡，了解平衡的类型并将平衡练习纳入你的训练中是很重要的。

平衡和下降

根据美国疾病预防控制中心（CDC）的数据，美国每年超过三分之一的65岁及以上的成年人跌倒，20%至30%的跌倒者遭受中重度伤害。物理治疗师可以帮助降低风险和预防跌倒。

老年人跌倒的原因是什么？我怎样才能防止

跌倒是65岁以上人群发生事故的首要原因。跌倒也是造成老年人重伤和意外死亡的主要原因。即使是看起来强壮健康的老年人也可能摔倒。跌倒是对你独立生活能力的真正威胁。

跌倒的原因有哪些？

衰老的正常变化，如视力或听力差，会使你更容易跌倒。疾病和身体状况会影响你的力量和平衡。光线不好或在家里扔地毯会使你更容易绊倒或滑倒。

一些药物的副作用会破坏你的平衡，使你跌倒。治疗抑郁、睡眠问题和高血压的药物通常会导致跌倒。一些治疗糖尿病和心脏病的药物也会使你的脚不稳。

如果你吃了四种或更多的药，你可能更容易摔倒。如果你在过去两周内换了药，你也有可能摔倒。

我能做些什么来防止摔倒？

首先，确保你的家尽可能安全。以下是一些提示：

穿防滑鞋底的鞋子（不是拖鞋）。

确保你的家光线充足，这样你就能看到可能被绊倒的东西。

在卧室、浴室、走廊和楼梯上使用夜灯。

取下地毯或用地毯胶带将其固定在地板上。把地毯边钉牢。

不要把电线穿过通道。

在你的浴缸，淋浴和厕所区域放上扶手。

楼梯两边都要有扶手。

不要爬凳子和梯子。找别人帮忙做需要攀岩的工作。

不要给地板打蜡，或者用防滑蜡。

维修人行道和走道，使表面光滑均匀。

接下来，定期接受医生的检查，好好照顾自己：

每年检查你的眼睛是否有视力变化、白内障、青光眼和其他眼部问题。

每两年检查一次你的听力，或者你或其他人认为你听力不好的时候。

如果你有脚痛或鸡眼，或者你不能修剪好脚趾甲，就去看医生。脚痛会使你跌倒。

如果你感到头晕、虚弱或脚不稳、感到困惑或摔倒，请立即就医。

如果一种药让你感到头晕或失去平衡，让你的医生知道。

如果你的医生希望你使用拐杖或助行器，学会如何使用，然后一直使用。

当你在晚上或早上从床上起来的时候，在你站起来之前，在床边坐上一两分钟。这将给你的血压时间来调整，你会感觉不那么头晕。

如果你需要经常在晚上上厕所，可以考虑使用床边的马桶。

保持身体健康：

经常锻炼，尤其是散步。

做运动来加强你用来走路和举重的肌肉。

不要抽烟。

把你的酒精摄入量限制在一天两杯或更少。

我的家人能做些什么来帮助我防止摔倒？

你的家人可以帮你检查家里是否有可能让你绊倒或摔倒的危险。它们能让你的家更安全。

你家里有人可以陪你散步，看看你有多稳定。你的家人也可以观察你的力量或平衡的变化。

你的家人可以对你可能感到头晕、虚弱或不稳的任何担忧做出反应，他们可以看到你得到了帮助。