平衡练习

提高平衡可以增强协调性和力量，让人自由而稳定地移动。增强稳定性、机动性和灵活性，使您更容易执行日常任务。它还能提高运动成绩。专注于平衡也可以帮助你集中精力，理清思路。平衡运动锻炼你的核心肌肉，下背部和腿部。下半身力量训练也有助于提高你的平衡。

虽然平衡练习有时很有挑战性，但持续的努力会使这些练习更容易。随着练习变得容易，逐渐增加重复次数。你可以要求别人监督或帮助你，特别是当你刚开始的时候。你可以修改练习来增加或减少难度，或者根据你的需要进行调整。从你不占优势的一面开始，这样第二面就更容易了。如果你想在身体两侧保持平衡，你可以做两次非优势侧。一旦你习惯了这些练习，试着闭上一只眼睛或两只眼睛。平衡训练保持你的身体活跃，改善平衡和协调，防止跌倒和受伤。

平衡运动是与力量、有氧和柔韧性运动一起进行的四种运动之一。平衡训练是为了防止跌倒/受伤、改善姿势、提高力量、提高老年人站立平衡和运动能力，加强平衡控制中的自我效能感，提高跌倒相关自我效能感，减少对跌倒的恐惧，提高步行速度，改善身体功能。

平衡下降是由于多种生理系统中与年龄相关的下降导致的：肌肉柔韧性和力量下降、减少感觉信息的中央处理、减缓运动反应。除了跌倒的风险增加外，平衡和活动能力的降低也会限制日常生活活动、参与休闲活动。因此，有必要将平衡练习纳入老年人的体育活动计划中。

平衡训练计划旨在：加强日常活动中的平衡控制，提高跌倒相关自我效能感，减少对跌倒的恐惧，提高步行速度、改善身体机能、提高生活质量保持良好的平衡对于人们每天做的许多活动都很重要，比如散步、把衣服放在绳子上、上下伸进橱柜、上下楼梯。

平衡训练适应于老年人、神经肌肉疾病（多发性硬化症、帕金森病、中风）、癌症康复、截肢者、肥胖人群、腰背痛的人。肥胖的人因为体重不总是均匀地分布在全身，特别需要做平衡训练。平衡训练是增强躯干力量和预防背痛的最佳方法之一，有腰背痛的人也需要坚持平衡训练。在开始进行平衡训练计划之前进行功能评估。随着现在治疗的重点转向以证据为基础的实践，以证明某些干预措施的有效性。

老年人和有跌倒风险的人最好每周进行3天或3天以上的平衡训练，并根据已证明可减少跌倒的计划进行标准化训练。根据文献研究报道，老年人应每周进行2-3次柔韧性和平衡训练，至少持续8周，作为改善生活质量的工具。循序渐进地进行练习，以便在确保客户安全的前提下对客户进行适当的调整。允许逐渐和安全地接触新设备或新的锻炼。

该计划应包括以下练习：

静态与动态稳定性姿势，

支持基础的变化，

重心高度的变化

不同的站立面。

此外，它应该以更复杂的运动和认知任务（双任务和多任务活动）的形式逐步达到更高水平的挑战。

平衡练习的例子包括：

站立，一条腿负重，另一条腿向一侧或后方抬起。

把脚后跟放在脚趾正前方

不用手从椅子上站起来坐下

每一步交替抬膝行走

打太极或瑜伽。太极拳是一种历史悠久的武术，包括缓慢、有节奏的动作，包括躯干旋转、重心转移、协调，以及逐渐缩小下肢姿势。它已被公认为是老年人良好的锻炼选择。研究表明，太极比其他运动更能提高姿势稳定性。它还提供多种肌肉骨骼和心肺方面的好处

人机互动平衡板是很好的评估和训练平衡的方法。

奥塔戈运动计划

基于摄动的平衡训练（一种涉及重复姿势摄动的干预，旨在提高对快速平衡反应的控制）。随着时间的推移，可以通过以下方式使这些练习变得更难：

长时间保持一个姿势

有支撑和无支撑的双足站立

闭上眼睛

放下椅子或其他支撑物

结果衡量

四级平衡试验

贝格平衡量表用于评估静态和动态平衡

跌倒风险评估工具

定时启动测试，评估患者的活动能力

老年人康复的平衡结果测量